相信吗?你可以在30分钟内改变任何认知

文:Cici的心灵花园
来源:Cici的心灵花园(ID:Garden_of_Cici)

认知迭代近两年成了大热词。美团创始人王兴特别注重认知迭代,以至于“认知迭代”都进了美团的官方表情包。现在人们也越来越注重终身成长,而认知迭代被看作是终身成长的重要路径。

怎么迭代认知呢?说出来你可能不信,绝大部分人是通过“受刺激”来迭代认知的。犯了错、遇到了变故、承受了痛苦和压力,在巨大的刺激下,顿悟了、改变了、三观重建了。但这样的“刺激”,一方面可遇不可求,大部分日子都稀松平常,另一方面有的刺激你或许希望这辈子都不要遇到才好。

 

没有这些“刺激”,依然可以迭代认知。事实上,一个人可以在30分钟内改变任何认知,只是需要一些小小的思维训练。接下来,我会分享改变认知的两个思维基础和三个方法:

 

两个基础:

  • 区分事实与观点

  • 区分“我”和“我的认知”

 

三个方法:

  • 识别认知扭曲/非理性信念

  • 分析利弊,选择有助于目标实现的认知

  • 认知辩论

 

-01-

区分事实(fact)与观点(opinion)

 

事实是实际发生、可以客观描述的,比如“现在是21:31分”,“我今天坐地铁上班花了45分钟”。而观点是主观感受与判断,它有几个特点:第一,它无法准确定义;第二,它不能独立存在,必须以事实为依据;第三,它没有对错之分。

 

相同的事实,可以得出完全相反的观点。例如,同样是45分钟的通勤时间,在一个二线城市算相当长,在北京倒算短的了(没有黑北京的意思)。

 

因此,认知实际上是一种选择,既然是选择,它就可以改变。认知之所以极难改变,是因为很多人误把观点当成了事实,并且深信不疑。但如果去追问,这个观点背后的事实依据是什么,就会发现,它背后的支撑或许根本站不住脚。当我们能区分“事实”与“观点”,认知的厚墙便有了松动的可能。

 

我们来做一个小练习,下面这几句话,哪句是事实,哪句是观点呢?

 

  • 只有坚持长期主义,才能走向成功

  • 她每天一点儿家务也不做,实在是太懒了

  • 按照现有的发展速度,中国的GDP会在未来30年左右超过美国

  • 这本书没什么价值,全都在讲大道理

  • 他老是批评下属,真是个差劲的领导

 

-02-

区分“我”和“我的认知”

 

人们常说,“我觉得xxx”。“我觉得自己很冲动” “我觉得自己做不了xx”等等。真的是“我”觉得吗?不,实际上是“我的大脑”觉得。我们的思维、情绪、认知都由大脑产生,这个过程过于迅速,以至于我们常常把“我”和“我的大脑”混为一谈,并认为“大脑”的认知 = “我”的认知。

 

当认识到,它们都是大脑的产物,并不能代表“我”,才能让我们将自己与大脑抽离,并以更客观、外部的视角去关照它。思维也从“我是这么想的”,变成了“我的小脑袋瓜原来是这么想的。咦,它为什么会这么想呢?”

 

建立了上述两个认知基础,我们来看看怎么在30分钟内改变认知。

 

-03-

识别认知扭曲/非理性信念

 

之前写情绪ABC理论相关的文章时也提到,事件(Affecting event)并不是引发情绪后果(Consequence)的原因,我们对事件的评价、认知、非理性信念(Belief),才是情绪背后的推动者。改变情绪的关键,是识别情绪背后的非理性信念,并替换成更理性的反应。有哪些常见的非理性信念呢? 

  • 绝对化思维。这种思维常以“必须”、“应该”的表达方式出现。如:我必须成功,以及我必须要挣到多少钱,才叫成功;我必须会做饭,才是个好妈妈。 

  • 过度推理。过度推理指的是由事件推导出不合理的、没有必然因果关系、且通常是负面的结论。例如:如果疫情持续,我就会失业;孩子一次考试没考好,他的人生就完了。 

  • 以偏概全。用片面的观点看待整体问题。比如,一次工作失利,就认为自己什么能力都不行。 

  • 自我中心。把一些与自己无关的事情(通常是负面的),归因到自己身上,认为是自己的责任。比如,其它人没回微信,就认为是自己做错了什么。

 

认知行为疗法的经典著作,中详细总结了十大认知扭曲,感兴趣的朋友可以找来读一读。

 

-04-

分析利弊,选择对目标实现有利的认知

 

最近看了一些理财相关的书,它们都不约而同地提到,要实现财富增值(且不说财务自由),首先需要改变对于金钱和财富的认知,像“富爸爸”一样思考。作者们认为,现实是你所有认知的恰当反映,正如心理学里常说的“自我实现的预言”。例如,认为“我做不到”,便不会努力去做,也不会积极寻找机会和解法,最后真的“没做到”。

 

既然认知是一种选择,那么应该选择有助于实现目标的认知。认为“我做不到”,只会成为目标实现的障碍;而思考“我怎么才能做到”,才能让我们去积极地寻求解法。

 

中提到,可以问自己几个简单的问题,来找到那些阻碍发展的认知。虽然那些问题是针对财务目标设立的,但延展开来,对于其它目标同样可以举一反三:

  • 为什么这个认知可能是错的?

  • 给我灌输这个思想的人富裕(实现了我所希望的目标)吗?

  • 如果我不放弃这个认知,会付出什么代价?

  • 如果改变了这个认知,生活会得到哪些改善?

 

既然认知是由大脑产生的,不能代表“我”,那么我们完全可以从客体的角度出发,去分析它的利弊。认知总是有利有弊,到底应该趋利避害改变它,还是应该坚持这个认知并接受它的缺点,选择依据不在于优缺点的数量多寡,而在于什么样的认知更有助于实现我的目标。

 

-05-

认知辩论

 

我们常常发现,听过的许多道理是彼此冲突的,而这些互相排斥的道理,都有各自的追随者。当把两句意思完全相反、但看起来都有道理的话放在一起时,更容易凸显认知的模糊性。看看下面这几组耳熟能详的道理,哪句你认为是“正确”的呢,是不是都有“道理”?

所谓认知辩论,便是让自己化身为辩论席上的正方与反方,分别为两个相反的认知进行辩护。不妨写下你认为绝对正确的真理,作为正方;然后再写下它的反义,作为反方。试着找到为反方辩护的十大理由。写完之后,你依然认为正方是“绝对正确的真理”吗?

 

30分钟改变认知的分享到此结束,请问我今天的文章里,哪些话是事实,哪些话是观点呢:P 以及,今天,你认知迭代了吗?

 

-END-

参考书目:

作者简介:Cici,北京大学心理学本科,前管理咨询顾问,互联网战略分析。用管理咨询武装头脑,用心理咨询滋养灵魂。心灵成长、心智成熟的漫漫长路,愿携手同行。本文转载自微信公众号:Cici的心灵花园(ID:Garden_of_Cici)。
排版:小鲸鱼 soon

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