思维反刍:抑郁是因为想太多?

“老师,我的颅内小剧场又开始活跃了。”

小草缓缓地说,然后陷入沉默。仅从她走进心理咨询室的步态,我就知道过去的一周,她过得好还是不好。青少年的忧伤和欢乐,还不太容易藏得住。

颅内小剧场是我从她那里学到的词汇。在这个小剧场里,我们一起观看了一幕又一幕心理剧。多数是这样的情节:几个同学一起玩,最初都玩得很嗨。忽然,某个同学对她说了一句语义不明的话,另一个同学意味深长地笑了一下。表面上,玩乐继续。实际上,在她内心深处,已起层层波澜。当天晚上,甚至之后的几个白天晚上,在她的小剧场内,这一幕会一再重演。

这就是思维反刍。在过度反刍者那里,很多生活事件都遵循这样一个公式:1+N。事件在现实中发生过一次,在他们的颅内小剧场中,再重复发生N次。

生活事件1+N的循环上演模式,往往会让一个人走向抑郁,甚至患上抑郁症。

抑郁是因为想太多?

为什么有些人患有抑郁症等精神疾病,而另一些人却没有?


这个问题,引起英国心理学家、曼彻斯特大学教授阿德里安·威尔斯的极大兴趣。2009年,在经过25年的深入研究后,他提出忧虑、命运的打击以及悲伤消极的想法本身,不会让我们沮丧。让一个人在经历人生危机后得抑郁症,是因为他们在自己的想法和感受上过度下功夫


总之一句话:思维反刍(想太多)让人进入抑郁状态。


威尔斯和他的合作者马修斯研究发现,包括抑郁症在内的所有精神疾病的主要原因,主要来自4种因应策略:

  • 思维反刍

  • 担忧

  • 情绪检查

  • 不当应对方法(回避情境、压抑想法、过度睡眠、酗酒或类似行为)

他们还发现,抑郁症患者往往更倾向于反刍,焦虑症患者则更倾向于担忧。


过度反刍的人,每天的生活往往从“是什么”、“为什么”和“怎么样”的问题开始。

小草经常思考的问题是:为什么他们不喜欢我?我怎样做才能让他们喜欢我?而另一个抑郁症的来访者,每天用大量的时间思考:为什么我的情绪又低落了?为什么是我得抑郁症?我为什么还不好?


如果一个人每天都在思考、谈论和分析自己的负面体验与感受,或者强迫自己去寻找情绪问题的解决方案及答案,就一步一步陷入抑郁的泥淖。


触发性想法

既然抑郁是因为想太多,解决之道就是少想点。这正是威尔斯创立元认知疗法的思路。


据研究,每人每天会产生3万-7万个想法。大多数想法都是毫无意义的,每天在我们的大脑中自生自灭。为什么一些想法,会在反刍者的大脑中如野草般生生不息?


“在我们大脑每天产生的大量想法中,有一些想法比其他想法更能触动我们。这些想法对我们来说是有意义的,能够吸引我们的注意。在元认知治疗中,我们称这些想法为‘触发性想法’(trigger thoughts)。”皮亚·卡列森在《抑郁是因为我想太多吗:元认知疗法自助手册》中提出,触发性想法就是可以触发一个巨大反应的想法。


触发性想法是联想链中的第一个想法,它还没有转变为长期的反刍。”关于触发性想法,书中有一个很妙的比喻。触发性想法就像一列火车的第一节车厢,慢慢地连接了越来越多的车厢,这列火车就会变得越来越重,行驶得越来越慢。直到最后,它几乎连一座小小的山丘都爬不上去了。这就是触发性想法的发展路径。

那么,如何识别触发性想法?

最重要线索就是负面情绪。触发性想法总是与坏情绪相伴而生。


悲伤的触发性想法常常是指向自己的“为什么”:我为什么这么伤心?我为什么会抑郁?

愤怒的触发性想法常常是指向他人的“为什么”:为什么没有人理解我?为什么他如此冷漠?此类的触发性想法,往往带有攻击性的内容,以及报复和惩罚的幻想。

焦虑的触发性想法常常是“怎么办”,通常以“如果……”开始:如果我好不了怎么办?如果我的孩子像我这么敏感怎么办?

内疚的触发性想法常常以“我应该……”开头,并导致自信心下降:我应该赶快好起来;我不应该冲孩子发火。

绝望的触发性想法常常导致人们变得被动,失去行动能力:我的生活毫无意义。我只是家人的负担。

自杀的触发性想法常常是:我怎样才能结束这一切?如果我死了就好了。

有的时候,即使是“周末我想做什么”这样相对中性的想法,也可能会成为一个触发性想法。因为它很快加挂上其它车厢:我周末没有计划,要不要问一问别人有没有打算做点什么?如果大家都没有时间,或者只是礼节性地同意和我一起度过周末呢?我懒,反正别人跟我待在一起也没什么意思。那么我该怎么办呢?周末就这么一个人无聊地待在家吗?哦,我的生活真无聊呀!


一个想法产生下一个想法,连续不断,经过几个小时的反刍,结果可能就变成了:“我的生活毫无意义,空洞无物,我很无聊,没有人会愿意和我在一起。


过度反刍者很擅长加挂车厢,从而将一个无害想法,变成了一个存在主义的反刍。


如何减少反刍?


“过多或所谓恰当的思考不能解决思维问题,只有减少思考才能”,威尔斯说。元认知疗法的核心,不是要对抗或重塑我们的想法,而是缩短反刍时间。


“你每天用在反上的时间有多久?”我常常问来访者。有人会说,自己一空下来,就被各种想法填满。最好,每天的反时间不超过1小时。每一位心理咨询师都知道,对某些来访者来说,缩短反刍时间有多难。


卡列森认为,导致过度反刍的原因一般有3个:


第一,人们根本不知道自己在反刍;


第二,人们深信,他们无论如何也控制不了自己的反刍;


第三,人们确信反刍是有用的。


在书中,卡列森提供了一个限制反的模型。这个模型提出,面对反刍,你可以做出3种选择。


方法1:把反刍推迟到“反刍时间”进行。你可以自由选择这个时间,比如每天下午4:00-5:00。在“反刍时间”前后,使用方法2和3。


方法2:让这些想法继续,把注意力集中在眼前的环境或活动上。尽管有触发性想法的存在,但仍然可以引导自己的注意力。


方法3:分离注意,在超脱的心态下,只观察自己的触发性想法,而不是立即去干预它。


最后,卡列森还分享了一个远离抑郁的心法,那就是放下想法,投入生活他写道,“如果我们能够全身心投入到家庭和孩子身上,认真准备一顿美味的饭菜,或者专心打理花园,那么无论我们的想法和感受是积极的还是消极的,我们的生活都会变得更好。



文:代桂云  (一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理心创始人,擅长整合式短程心理咨询,为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号:云心理 yunxinli-aiziji(转载请留言,并标注以上信息))
责任编辑:殷水

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