如何用正念滋养亲密关系?

作者:巨鹿鸣
来源:正念研习(ID:zhengnianyanxi)

几乎所有的伴侣都会在亲密关系中遇到压力和困难时刻,而正念理论上也可以应用在亲密关系中促进沟通和缓解压力,以培育高质量的亲密关系,那今天给大家介绍一个专门针对亲密关系的正念项目,即“正念关系提升”(Mindfulness-Based Relationship Enhancement, MBRE),最后聊聊我们如何在亲密关系中加入正念,获得滋养。

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什么是“正念关系提升”(MBRE)?


该项目由北卡罗来纳大学教堂山分校的Carson等人开发,MBRE教授伴侣如何预防和化解分歧和冲突,而在夫妻匆忙进行反应或愤怒或焦虑的时候就容易让分歧升级。该课程的最终目标是学习如何在当下,接受你作为个人和伴侣所面临的任何挑战,花时间做出反应和决定,以避免在最激烈的时刻做出仓促选择的负面影响。

 

在课程设置上,MBRE目的与卡巴金教授创立的正念减压课程(MBSR)相似,每周一次团体见面,一共八周,每次3小时,有一天正念日,每天学员需要自己完成45分钟的家庭作业,只是它在内容是更针对伴侣做出了调整。(Carson et al., 2004)

 

对标准MBSR的主要修改是针对增进伴侣关系的方面,包括:

(a)更加强调慈心禅,练习对象是自己的伴侣;

(b)结合双人瑜伽练习,通过治疗性质的也很快乐的瑜伽姿势,伴侣在身体上相互支持和促进

(c)正念触摸练习,每个人都全身心体会给予和接受温和的背部按摩的感觉,然后讨论这对感官亲密性的影响(即聚焦感觉)。

(d)两眼注视练习,伴侣之间知晓并欢迎彼此内心深处的善意。

(e)正念在情感聚焦和问题聚焦两种处理人际关系困难的方法中的应用;

(f)无论是课程中还是日常生活中,练习各种正念技能时,都将夫妻关系作为焦点(例如,鼓励伴侣在共同的愉快活动、不愉快的活动和压力互动中增加觉察,并对因互动产生的新理解进行讨论和日常记录)。

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相关科研效果?


最早的一篇研究是2004年发表在Behavior Therapy上的一项随机对照实验,探索了MBRE课程对幸福伴侣的影响,结果表明:课程对夫妻关系满意度、自主性、亲缘性、亲密度、彼此接受度、关系困扰有显著影响;也改善了个体的乐观、精神、放松和心理痛苦;在3个月的随访中这些益处依然保持。研究还发现那些更多地练习正念的人获得了更好的结果,并且对日记测量的个体内分析显示,某一天中更多的正念练习与连续几天的关系幸福、关系压力、压力应对效能和整体压力水平的改善有关。

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生活中如何做?

目前国内似乎还没有引进相关的课程,但是我们也可以借鉴其中的一些方法,将正念应用在伴侣的相处中,以下是一些实用的小技巧:

断网:你们在一起的时候把手机收起来,临在当下,与对方交谈。

积极倾听:与其考虑你下一步要说什么,不如听听你的伴侣说什么。提出问题并保持好奇心。

心存感激:留意到你的伴侣让你感到快乐的时刻,并对这些时刻保持感激。

保持沉默:一起享受一点安静,你不必总是通过交谈来建立连结。

回应:与其用愤怒或情绪来回应,不如深吸一口气,以理性的方式来应对出现的问题或共同面临的挑战。

创造愿景:列一张清单,列出10到20种你将来想和对方互动的方式,比如“我们支持对方的成长”或者“我们每个月一起做一次新的或有趣的事情”。

做些关怀行为:问问你的伴侣什么事情让他们感觉良好,并承诺定期做那些特别的事情,例如买花或牵手。

每日感谢:养成一天一次互相表示感谢的习惯,花点时间不要分心,向对方描述对方做了什么让你感觉很好的事情。

新的眼光:放慢脚步,用新的眼光看待你的伴侣,真正去注意到你的爱人身上你认为理所当然的事情,然后再次坠入爱河。

凝视:花上几分钟的时间凝视对方的眼睛。这种长时间的凝视会增加催产素的分泌,催产素是一种增加连结的激素。

拥抱:当你们在一天的结束第一次见面时,在说话之前,静默地拥抱,直到你们都感到放松为止。这与迷走神经有关,这有助于诱发放松反应。

一起呼吸:一起练习正念呼吸,你可以在吸气和呼气时放慢速度,这种做法也会引起放松反应。

正念交谈:当你们互相交谈时,要保持开放的心态和不加评判的态度。无论你们在进行深入的交谈还是快乐的说笑,都觉察当下,不轻易反应和判断。

要有同理心:以富有同理心的方式看待你的伴侣,他或她遭受了什么样的痛苦?不要把你的伴侣看作敌人,而看作一个需要关怀的人。

一起冥想:在网上找到一个慈心冥想或者其他类型的冥想,一起练习,一对伴侣可以做的一种简单有益的冥想练习就是正念冥想,能让彼此变得更亲近。

正念抚摸:花时间有意识地抚摸对方,不是漫不经心地,要意识到你在做什么,专注于当下。

三思而后行:在和你的伴侣交谈之前,花点时间想想你想说什么,确保你清楚你想让他们知道什么,以及你想从谈话中得到什么结果。同时也觉察你在那一刻的感受。

其实这些原则也适用于亲情、友情等亲密关系,邀请你看完文章亲自试一试,比如放下手机,找身边那个人聊聊天,专注倾听彼此,一起度过每一个宝贵的当下。

参考文献:Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2004). Mindfulness-Based relationship enhancement. Behavior Therapy, 35(3), 471-494.https://www.verywellmind.com/understanding-mindfulness-based-relationship-enhancement-4685242#what-is-mindfulness-based-relationship-enhancement

作者:巨鹿鸣,放轻松,就当漫游地球。来源微信公众号:正念研习(ID:zhengnianyanxi),北京大学心理与认知科学学院刘兴华课题组出品,发布正念科普文章、最新研究速递、相关活动信息,并提供练习答疑等自助服务。关注正念研习,开始您的正念之旅吧!


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