“为什么我活得这么累”如何停止内耗。

开篇,先问一个问题:

如果你看见两个你熟悉的人在打架,你会怎么办?

大部分人的第一反应应该都是:劝架,“有话好好说”;拉开,“打架又解决不了问题”,对吧?

可是,一旦这两个熟悉的人,是你脑海里的小人呢?

每个人应该都经历过这样的时刻,脑海里有两个小人打架,一个说应该往东,一个说应该往西。

偶尔打架有助于调节生活,可是有那么一部分人,却是无时无刻不在打——心理学上,我们称之为内耗。

01

什么是内耗,

内耗有什么危害?

我有一位来访者,每次催促孩子做作业的时候,都觉得很心累,急上头时忍不住吼孩子。

但是吼完事后又内疚,担心会不会伤害到孩子。

家长和孩子的冲突就已经够累了,家长自己内部还有各种冲突,每天在这种教育和不教育的状态中,反反复复地纠结。

这就是一种常见的内耗,类似的还有“我究竟要不要辞职”,“我究竟要不要分手”……

还有一种内耗,是由于前期没改善,后来变得非常严重的状态。

我有一位来访者,是一个高中生,他既不能和朋友沟通、也不能出去运动。

他害怕跟别人聊天,总觉得别人会在内心看不起他;在外面运动的时候,别人一看他,他就觉得那个人在说:这是个娘娘腔。

因为他长相清秀,小学的时候班上的男同学就经常嘲笑他是娘娘腔,整个小学都在孤独中度过。

以至于上了高中,他长成了一个非常阳光的大男孩,仍然会不停在脑海里闪回那些情境。

如果这个男孩小学的时候就被大人注意到有这个心理,帮助他走出来,就不会演变成后面那么严重的程度。

内耗会极大地影响身体的免疫系统和整体的精神状态,因为人的心理能量是有限的,当我们的能量用于处理内在冲突的时候,就没有太多经历去应对外界。

比如说你正在工作,但是你开始内耗,这部分已经占据了你2/3的能量,那你只剩下1/3的能量去工作。那么,跟那些用100%的能量去应对外界问题的人来说,就少了很多能量,剥夺了自己的机会和效率。

02

人为什么会内耗?

内耗,其实是因为恐惧。

一是害怕群体的排斥。去到一个环境中,比如学校或公司,如果别人不认可你,你会不会觉得很恐惧?

二是我们恐惧展现真实的自我。习惯性自我否定,觉得自己本该做好的事情,却没有做好,或者说过于在意外在虚假的自己,害怕将真实的自我展现出去后,会变得不讨人喜欢、会受到攻击。

这些恐惧,一部分来源于社会的主流文化。比如“男儿有泪不轻弹”“女孩就是要温柔”等等,在这种大环境下,为了迎合别人的期待,我们就会压抑内在的想法欲望,掩藏自己不符合主流文化的部分,展露一个假性自体。

还有一部分是成长过程中没有得到养育者的无条件接纳,反而认同了父母的指责,觉得自己就是不好的人。所以现实中即使在对抗父母的指责,内心却有点认同,两股力量互不相让。

这种行为很多时候是下意识的,在你还没注意到的时候,就已经在脑海里对话起来了。

“不能让他们看到真实的我,要不然他们就会失望,再也不理我了。”

“为什么我连这个都不会,我太差劲了,不能让我的领导和同事知道,否则我可能会丢了这份工作。”

在这些对话的驱动下,通过伪装自己,持续隐藏真实的自我来追求完美、漠视真相,让自己拥有控制感,在这个不断尝试说服自己调整自己的过程中,你的心理资源就不断在被消耗。

也许有些人不害怕被群体排斥,但就是没办法做自己想做的事情,或者没办法远离自己不想做的事情,为什么会这样?

这就涉及到大脑的运作。

我们有三个“脑”:爬虫脑、情感脑和理智脑。

爬虫脑主宰我们的生命功能;情感脑主宰了情感系统,让我们经历各种情绪体验,比如喜怒哀乐恐惧等;理智脑控制认知功能,包括语言、学习、记忆、推理、计划、控制等。

对于对个人至关重要的感受和行为,理智脑会通过调整我们的认知,影响我们的情感脑,从而抵制控制我们的冲动,使我们的行为和想法符合当下的情况。

但是有时候理智脑并不能控制我们的情绪,因为当情绪过于强烈的时候,情感脑就会过度分泌多巴胺和肾上腺素,导致我们的前额叶没法工作,行为失控。

所以一边想做,一边却动弹不得;一边不想做,却不得不做。

03

如何打破内耗的恶性循环?

①重建认知

前面我们已经知道理智脑可以控制情感脑,那我们可以通过训练,重建认知,加强理智脑的控制能力。

认知是怎么来的?它其实是一个信息加工的过程,也是一种基本的心理过程。在加工过程中,受到很多因素的影响,比如社会文化、家庭教育、性格。

在加工的过程中,形成每个人独特的认知,这种认知也是我们内耗的重要原因。

认知重建就是打破原来的认知框架,对自己已经形成的想法,从不同的角度想一想,多提几个为什么,或者要如何论证它的正确性,看看有没有别的思考可能性。

比如“做不好这份工作我就完蛋了”,这是一种认知。那做不好是否真的会完蛋呢?其实还是有很多可能性的,可能只是这份工作不适合你而已。

但是认知是非常固有的东西,单靠自己确实是很难转换思路,这就是心理咨询需要工作的地方。

咨询师在一个完全接纳的状态和非常客观地角度上,可以引导你发现原有认知的不合理之处,还可以怎么去思考,往往可能一个简单的问题,就足以点拨你的思路。

②跟想法拉开距离

很多人习惯内归因,一旦发生什么事情就会自责、内疚,向内归因让我们往往会觉得我们与想法、情绪是一体的,这时候就需要和想法情绪保持一些距离。

a. 三步思维法

比如你现在脑海里觉得自己很无能,什么事都没做好。

那你就站起来,把这句话说出来:我觉得自己很笨很无能。

说完后往左移一步,对着刚才的位置再说一次:我有一个想法,觉得自己很笨很无能。

再往左移两步,对着刚才的位置讲:我注意到我刚刚有一个想法,我无能,我做不好事情。

这个“三步思维法”,可以让你离你的思维远一点,你会变得更加客观和轻松一点。

练习的过程中,不要压制自己的想法,而是清清楚楚地用语言口头表达出来。说出来的那一刻,你就允许了想法的存在,不会再被想法控制。

每次烦躁、焦虑、抑郁、内疚、自责等等负面情绪出现的时候,都可以进行这样的练习。

b. 思维命名法

给脑海里闯入的想法起个名字,比如叫做“消极的小丸子”。

给它命名后,你可以跟它聊天:我注意到你今天过来了,我看到你了,谢谢你关注我,但是我现在没空,要先完成手头的工作,你先在那里呆着,后面我们有时间再聊。

然后你接下去完成你要做的事。这就是一个接纳的过程,你不要去思考它合不合理,应不应该,它就是一个想法,接受它的存在。

这两个接纳的方法,都可以试试看,哪个对你更有用,你就用哪个。

刚开始肯定是没那么容易,但多试试,多强化,一定会对你有所帮助。

在专业的咨访关系中,这种接纳更容易进行。如果你想快点学会接纳自己,那进行心理咨询是更高效率的方式,可能一次过后你就发现自己不一样了。

③养成适应性习惯

在我十几年的心理咨询工作过程中,我发现人之所以很难摆脱心理困境,是因为大脑有惯性,很多时候想法都是下意识就出现的,自动导航,自动启动。

所以我们需要针对这些惯性,训练你的大脑神经回路,养成新的适应性习惯。比如前面说的重建认知,也是需要训练习惯的。

习惯很难改变,而改变的过程中又会很痛苦,这种痛苦又会让你陷入下一轮负面情绪。

这个时候需要我们保持清醒,保持觉察。可以在手机上给自己设置提醒、写觉察日记。如果你希望降低觉察和改变的难度,前期利用心理咨询的力量,会更加容易持续、不会半途而废。

作者:心理咨询师程少令                                                                                                                                       
编辑:秋里、星星
责任编辑:一只梨

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