文：红树林心理

来源：红树林心理（ID:hongshuli38295867)

对于很多抑郁的人来说，

他们一直很悲观，

即便事实情况是乐观的，

他们也是如此。

01

消极三部曲

小琳觉得自己一无是处没有吸引力，令人生厌，是别人的负担。

在我看来，她漂亮、聪明、认真而且善良。但她对自己所做的一切工作都没有予以认可她死盯着一些消极方面，并在脑海中把它们夸大成灾难。而小琳的老板则认为，她干得很不错，虽然并非完美无缺。

认知疗法专家已经发现，患上抑郁症时，我们总是对自己、自己的经历和未来产生消极想法。我们称之为“消极三部曲”。

当你对自身持消极看法时，所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。

甚至在有人给你指出积极面的时候，你都会认为毫无干系而不予考虑：“这没什么大不了，每个人都会做到。”

你似乎无法享受任何事情：你认为锻炼是浪费时间，度假是浪费金钱，人际关系紧张无聊。

对于未来，你也持悲观的看法，认为自己永远都不会好转起来，考试会失败，饭碗保不住，而且要孤独地度过余生。

02

习惯性的扭曲思维

那么，是先抑郁再出现这种思维，还是先有这种思维后出现抑郁呢？

二者实际上互为因果：消极思想导致抑郁，使其持续并延长；同时，消极思想又常常是抑郁的结果。

想要做出改变，重要的是要发觉这些思想，充分检验并改变这些思想。

这种压倒一切的消极思想以各种具体的偏见形式出现在你的思维中。在认知疗法中，我们将这些偏见称为“自动思维”。

这些想法是很本能地出现在你思维中的，看上去似乎合乎情理，对你真实可信，而且和消沉情绪相联系。

对照下面，看看是否其中某一种偏见似曾相识。

▍习惯性的扭曲思维：

• 1、主观臆断：

  你认为无须充分的根据，就知道别人的想法。“他认为我是个失败者。”

• 2、预测未来：

  你悲观地预测自己的未来：情况会更糟，或者前面有危险。“我会考试不及格”。“我得不到那份工作。”

• 3、大祸临头：

  你相信即将发生的事会非常可怕，让你无法承受。“假如失败了，我会无法忍受。”

• 4、乱贴标签：

  你轻易就把消极特征加在自己和他人头上。“我讨人嫌。”“他是个品行不端者”。

• 5、贬低优势：

  你将自己和别人好的所作所为视为微不足道。“这是妻子该做的，所以她对我好理所当然。”“这些成绩易如反掌，不值一提。”

• 6、消极过滤：

  你几乎总是专注于消极方面而很少看到积极方面。“看看，所有的人都不喜欢我。”

• 7、过度泛化：

  因为一起偶然事件，你领悟出一个完整的否定模式。你会通过某一次经历概括出一个模式描述你的生活特点。“我总是遇上这样的事。”“我在很多情形下似乎都会失败。”

• 8、一分为二的思维：

  你以极端的方式看待人和事。你自己或是一个胜利者或是一个失败者，没有中间地带。“所有人都排斥我。”“这完全是浪费时间。”

• 9、觉得应该的思维：

  你按照期望和需要来解释事情，而不是真正关注其实际情形。“我应该做好，如果不能，我就是个失败者。”

• 10、责任个人化：

  不好的事情发生时，你承担不应该的指责。没发现有些事是别人引起的。“我们的婚姻结束了，这都是因为我没做好。”

• 11、苛责他人：

  你把自己的消极感觉归咎于他人，因而拒绝承担为改变自己需担负的责任。“我孤独都是因为她。”“我的所有问题都是父母一手造成的。”

• 12、不公平的比较：

  你以不现实的标准解释事情。比如，你注意力都集中在比你强的那些人身上。具有讽刺意味的是，你几乎从不将自己和比你差的人比较。“她比我成功。”

• 13、懊悔倾向：

  你专注于那些过去本该做得更好的想法，而不是现在可以做得更好的事情。“我不该说那些话。”“如果当时努力的话，我本能有个更好的工作。”

• 14、假如怎么办：

  你总是不停地问自己“如果”发生了什么事，我该怎么办？而对自己的任何答案都不满意。“是的，但如果我得了焦虑症，该怎么办？”“如果我喘不上气该怎么办？”

• 15、感性推理：

  你让感觉指导对现实的解释。“我感到抑郁，因此，我的婚姻不幸福。”

• 16、无力否定：

  你拒绝可能与你的消极想法相矛盾的任何证据或论据。比如，当有“我不可爱”的想法时，你会以不相干为由拒绝人们喜欢你的证据。

  结果是，你的想法不能受到反驳。要证明你的消极想法不对是不可能的。所以，你就一直怀着这种想法。“这不是真正的原因，还有其他的因素。”

• 17、判断焦点：

  你总是对自己、别人和事物作好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描述、接受、了解。

  你经常任意地判断事情，总觉得它们不完美。“我在大学时表现不好。”“要是我学打网球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功，我却不成功。”

03

扭曲思维的具体表现与对策

在一段平常的人际关系中，你可能认为，她不喜欢你。我们把这归为主观臆断，因为你可能并不真正了解她的想法。到后来，你发现她确实不喜欢你。这时，你感到不安。但是，为什么你会感到难过？

这是因为你有一套非常严格的标准。其中一些可能是，“我必须让每个人都喜欢我”，或“如果有人不喜欢我，那一定是我的错”。

还有，很多学生会有一种认为只要考试，就一定会考不好的自动思维，因此，我们可能会说这个学生是在预知未来。而实际是他在考试中得了还可以的B。这时他又想，“我一定是个白痴”。此时，他对自己的标准是，任何不够完美的事都是失败。

如果对照以上，你发现自己的确拥有这些自动思维，且它们也的确使你变得越来越抑郁，影响了生活的感受，那么，以下建议不妨一试：

首先、保持健康的饮食与运动，有时候，忧郁跟环境大有关系，阴沉的天气、寒冷的温度都会让我们感觉更加抑郁，所以，多晒太阳，多运动，许多研究显示，做任何运动，都可以提高我们的心情，这不但是在创造体适能，也是在创造心适能；健康的饮食也很重要，吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快；

一旦你发现，自己似乎有太多情绪的积压而无法保持健康生活的状态，那么你可能需要宣泄一下情绪，允许自己脆弱的哭泣或寻找亲近的好友诉说，停下来让自己缓一缓，汲取能量，有时就会恢复；

最后，如果抑郁的时间超过两周以上，影响到生活的方方面面，即使觉察了自己的扭曲思维也无法自行好转的话，请一定要向专业人员求助，一些扭曲思维也可能来源于早期的心理创伤，交给心理咨询师来处理会更加的有效。

来源：红树林心理（hongshulin38295867）

后记

对于抑郁者来说

想要摆脱“消极三部曲”并不简单，

随之而来的抑郁情绪也会反复发作。

某些时候你可能感觉自己好了一点，

但指不定哪天，

抑郁就会像洪水一样再次袭来将你淹没。

当抑郁情绪蔓延，

影响了你从生理到心理的状态，

并渐渐损害了你的人际关系与社会功能，

请不要再等待或反复尝试无用的方法。

一定要寻求专业的治疗和帮助，

不论是抑郁情绪还是抑郁症，

心理咨询师都可以陪你走一程。

在这个小房间里，

觉察并找到扭曲思维的来源，

释放那些曾被压抑的情绪，

最终找回生活的平衡。