心理专访丨高地清风:拖延围城

采访:壹心理编辑 小土豆

拖延不是病,拖起来真要命。当“战拖”变成了一门学问,还有谁能是比一个自我治愈的资深拖延症患者更适合为我们讲讲关于拖延的二三事?

专访嘉宾:高地清风

国内第一个全职的拖延症咨询师,风格独特、深受学员喜爱的时间管理/个人管理讲师。民间互助组织”战拖会”创始人,”拖延症”一词定义者。管理国内最大的”拖延症”社区数年,倡导”战拖学”和战拖文化,致力于批量帮助拖延者。

邮箱:hi@zhantuo.com

Part 1:与拖延和解

壹心理:作为战拖会会长,我们知道您本身也曾是一位拖延症患者,那么对您来说战拖的过程是一段怎样的心路历程?战拖成功又是一个怎样的一种体验?

高地清风:大家都说,晚睡是因为没有勇气告别前一天,晚起是因为没有勇气开始新的一天。在我刚加入豆瓣拖延症小组的时候,在我的计划表里堆了无数任务。每天结束时总是看着任务不减反增。那时候,每天看到的事情,永远是自己没做的,而不是已经做完的,所以也很少有对自己满意的一天。那时候我根本不愿去想长远的未来,一想到,就觉得心里发毛。

在战拖的过程中,一开始我并不知道到什么样的状况才是一个终点,才是一个结束。那时我一直认为你只能尽量去缓解你的拖延症,尽量减少拖延的次数,但它类似于一个不治之症,或者说你永远不可能消灭拖延。后来我慢慢意识到我们所追求的终点也许并不是让你的人生就一次拖延也不出现了,而是你可以经历一个拐点,一种转变的时刻。你能意识到这个东西不再是一个你摆脱不掉的梦魇了。你其实可以管理它,而不再是一个很被动的,处处挨打的状态。我并没有突然一下意识到成功了。去年春天的时候,当经历完一个漫长的过程之后,我慢慢感受到拖延症这件事不再给我造成一种心理上的压力和困扰了。

现在的每一天,我可以按照前一天晚上预定的时间起床,充满期待得开始新的一天。而且每天列在待办清单里的事情基本都能完成。即使不能完成,也能对具体原因一目了然。属于拖延的,会发现是违背了哪条戒律;不属于拖延的,会知道意外或限制是出现在哪里。以前每次赶高铁、飞机都会匆匆忙忙的,甚至会晚点。现在就很从容,一般情况下都能及时甚至更早得到达。现在,我的办公室在大部分情况下也都是非常整洁的。战拖成功很多时候它没有一个很显眼的标志性的变化,而是一个整体状态的改变,变得更加有条不紊了。战拖成功之后我觉得我也快乐了很多,比起极端的快乐,它其实是一种很充实的感觉。现在心境变得更平和了而且也更有安全感了。

Part 2:当我们在谈论”拖延症”的时候我们在谈论什么?

壹心理:到底”拖延症”是一个怎样的概念呢?我们叫它”症”,但它真的是一种心理疾病么?

高地清风:在日常生活中,我开玩笑的时候有时会说谁谁谁有拖延症。这里的“拖延症”是我们约定俗成的一种生活化的语言。拖延症本身并不是一种心理疾病,我们在DSM 和CCMD标准中都查不到这个词。所以无论是从医学还是心理学都没有把拖延症专门当成一种病来看待。拖延症虽然不能算病,但它至少是一种坏习惯。有的时候,它可能是一些心理疾病的外在表现,而且它也可以让当事人承受很大的精神压力,最严重的时候甚至可以达到临床上抑郁的程度。”拖延症”可以被看成是一种症状。

从解决问题出发,我们为拖延症提出了一对操作性的定义:”真性拖延”和”假性拖延”。

首先,拖延(无论真性拖延还是假性拖延)都必须是一种推迟(delay)。但只有同时符合两个条件的推迟才能叫做真性拖延。这两个条件一个是后果有害,第二个是没有必要,本来可以避免。如果拖延是由某些不可抗力造成的,比如别人推迟交给我们某些东西使得我们没有办法去完成该做的事。如果别人那边的推迟确实是我们无能为力的,那么因其导致的我们的推迟就属于必要的推迟。至少不是我们主动拖延。

另一方面,所有不符合真性拖延的推迟叫做合理推迟。合理推迟不一定是假性拖延。只有当它被看作是拖延的时候才是假性拖延。特别是当它被当事人或者外界看作是拖延并且引发了一系列后果的时候。假性拖延可能在当时没有造成后果,但是它很可能在之后造成危害。就比如它影响了当事人的情绪,而进一步产生一些次生性的后果。可以说真正导致后果的不是拖延本身,而是我们对于推迟的态度。

壹心理:为什么大家都喜欢说自己有拖延症?

高地清风:我觉得原因有很多。第一个点是人们并不知真性拖延和假性拖延的区分。即使知道真性拖延与假性拖延的区分,这仍是一个理论定义。有很多事情在当时是看不出好坏的。中国有句俗语叫做塞翁失马焉知非福。人没有能力预测一件事情长远的后果,我们都是在有限的范围内判断一件事情的好坏。历史机遇往往是在事件成为历史之后才体现出意义的。所以很多时候我们可能意识不到一件事的意义,然后觉得它就是拖延。比如我若干年前曾花过很长的一段时间去玩游戏。当时这件事情无论是在我看来,还是在别人看来都是不务正业。我自己曾经也为此谴责过自己。但是经过很长的一段时间之后,我发现我其实在游戏当中收获了很多东西。它为我提供了一种我思考世界的切入方式。所以,由于时空和人类认知的局限性,不是每个人都能准确得判断出某一次的推迟到底算不算真性的拖延。所以很多时候,我们就会笼统得说自己有拖延症。

第二个点是因为”拖延症”这个概念合理化了我们预期与现实之间的落差。对绝大多数人来说,预期表现和实际表现之间都总是存在着一些差距。于是我们就会找一些理由来解释这种落差感。就比如,在古代的时候我们会认为是命不好,到了近代我们可能会说是因为懒,而到现在,拖延症这个词出现了,我们就往往会说自己是拖延症。人们可能总是会想:要不是因为拖着不背单词,我现在的英语就应该已经学的很好了吧;要不是因为晚交材料,我现在也应该已经出国留学了吧;要不是因为拖着没交报告,我也不会被老板骂成这样……在我们看来,”拖延”似乎能解释为什么我们没有做到那些我们相信自己有能力做到的事。虽然可能不是所有的落差都是拖延造成的,但是”拖延症”这个词还是成了替罪羊。

第三点,我认为这是一个语言现象。在社交的过程中吐槽”我有拖延症”会起到非常有效的娱乐效果。所以无论对于个人社交还是对于大众媒体来说,“拖延症”这个词都是非常有话题价值的。所以大家也喜欢用它,媒体也喜欢报道它。这个词就不可避免得流传开了。

Part 3:战拖有方

壹心理:为什么经常有人常年拖延而又常年战拖,最后也没有太大的成效?战拖过程对个人而言最大的挑战是什么?

高地清风:其实战拖的过程中有很多很大的挑战,其中一个很显著的是思维方式上的僵化。很多人不能灵活处理问题。他们总是尝试用一种固定的策略解决所有的问题。比如有一些人就会说,”我就是这样的人,我就是这种性格,改变不了的”。人在很多情况下会用这种方式来替自己开脱。但现实是,虽然他们可能真的有某种倾向,但是相反方向的事也并不是完全做不了。人可以在擅长的事情上做到九十分,但对于不擅长的事四五十分也是没有问题的。但一个人如果以不擅长为借口,自我设限的话,一般连二三十分都做不到。

另一些人,不擅长的事也要求自己做到九十分。所以他们的成绩总是无法达到期待,慢慢得他们可能就会惧怕开始。

所以很多拖延症患者,都没有很合理得根据自己的实际情况调整策略和目标,自我设限或者要求过高。而现实是”尽善尽美”和”说得过去”都是可取的。如果用比喻来说,要尽善尽美,就像让右撇子用右手做事,而说的过去就是让右撇子用左手做事。虽然左手不像右手那么灵活但仍旧是有用的。但是有的人自废左手,就限制住了自己的领域。这就是思维僵化。

而解决这个问题有时我们可以靠逆向思维。左手不行可以换右手试试。其实拖延症都可以靠人想出办法来解决。

壹心理:现在市面上有形形色色的战拖方法,大家如何”对症下药”根据自己的情况选择适合自己的战拖方法?

高地清风:首先,“对症下药”是针对拖延类型来说的。我们应对真性拖延和假性拖延的策略就会略有不同。对于真性拖延,我们以减少这个现象为主,增加心理上的应对能力为辅。对于假性拖延,我们提倡你辨认它,判断出这件事是无可避免的然后接纳它。我们应该努力让造成消极后果的真性拖延尽量减少,让假性拖延尽量的明确,不给我们造成烦恼。所以,通过对付真性拖延,我们提高自己的效率,通过对付假性拖延,我们改善自己的心情。

现在很多提高执行力的方法它在设计之初也许只是为了提高效率,但他们在客观上也有一些避免真性拖延和假性拖延的结果。就比如番茄土豆工作法,如果一个人根据番茄土豆工作法一天切切实实得种出了一些番茄,他往往也能意识到“我一天的极限就是这么多番茄了”。他会意识到自己的能力的有限性,同时他自己的看法可能也会有所改变。他会觉得我切切实实也是做了一些事,而不是我又拖延了。

其实大部分人都是真性拖延和假性拖延并存的。真性拖延和假性拖延不是用来区分人的,而是对于某一件事来说的。在不同的人群之中拖延的问题和形式也略有差别,但是总体来讲共性更多。所以我们可以通过刚刚提到的策略来解决这种共性上的问题。

壹心理:在体制、机制这种宏观层面上是否也有一些方法能够帮助个人预防或者减少拖延症的发生?

高地清风:其实在宏观层面上也是大有可为的,我总结出了四个关键词:清单、沉浸、整理、叙事。

关于清单,企业可以通过一些软件让员工下班以前通过邮件列一列一天之内完成的工作。这种每天的反思总结最大的价值在于它能帮助员工正向积累成就感。我认为在战拖这条路上,正向能量的积累非常有效。如果员工在做的工作是他们能够胜任的,而且认可它的意义,如果工作能让他们产生追逐感,甚至使命的话,员工会非常享受工作本身。要求员工在下班之前列一下工作进展,就把他们的工作成果和成就显化了。这样可以避免员工一直盯着自己没做的事而忽视了自己做了的事。如果我们忽视做了的事,就会把成就感降低,然后让拖延产生的负面情绪更加明显。很多时候,通过罗列,人们会意识到其实一天之内还是做了很多事的。有这种成就感之后,大家就能有效避免假性拖延。虽然有可能我们并没有按照原计划去做,但是这一天我们还是做了很多事。这样有助于保护员工工作的自发动力。最后,它也是一种及时的反馈。它就像是一个荣誉榜,大家上报的时候为了能多写一些,为了写的好一些,也会产生更多的动力来完成工作。

沉静是一种专心致志做事的状态,说的是要发挥不同员工的特长,不要身兼数职。有一些公司权责划分不明确,他们要求员工既要专注,又要有互动性。但是面对这种要求,结局经常会是两个事情都没做好,在互动的时候不积极,在做书面工作的时候又不专注。其实大家总是低估了打断这件事对于效率的危害。当你的工作被打断之后,平均要花费十五分钟来回到之前的状态当中。所以,工作分工的时候应该让专注的人做专注的工作,让互动性较强的人做社会性工作,这样划分开来,尽可能保护员工专心致志的工作时间。

第三点,清理,指的是公司可以在制度层面上尽量避免一些不必要的干扰。比如,从伦理角度来说,公司有权限制员工对于工作网络方面的使用。如非必须,可以要求员工不在上班时间内刷微博。

最后一个是叙事。叙事强调公司可以致力于打造一种文化,使得员工在工作之中产生一种使命感,从而大幅度的减少拖延。就比如一些创业团队,人人都很有干劲得全身心投入到工作之中,拖延的状况也相对较少。叙事是一个相对感性的概念,企业可以通过故事,通过企业文化来激发员工的原生工作动力。

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