导语：文章较长，不过细心阅读的人，一定会有收获和启发。
译：张少华丨壹心理专栏作者
一
在所有生物中，只有人类可以“使自己痛苦”。当然，这并不是说其他生物不会经历各种负性事件，而是说只有人类会通过觉察、评价、期待、后悔和比较等过程引发负性情绪。鉴于自我认知在幸福感中的核心地位，因而针对“人们如何看待自己？”这个问题，心理学家进行了大量研究。
过去多年来，专家们都致力于研究“自尊”。大量研究一致发现，自尊与幸福感关系密切，这一结果似乎表明拥有积极的自我认知才是人们生活幸福的秘诀。基于此，父母们开始不遗余力地培养孩子积极的自我评价，老师们小心翼翼地以保护学生自尊为原则教导学生，甚至很多人开始相信提高自尊可以改善个人和社会问题，并因此提倡“自尊运动”。
在19世纪八十年代，美国的“自尊运动”达到高潮。加利福尼亚州议会设立专项基金来提高城市居民的自尊水平，并对外声称此举的目的在于解决诸如虐待儿童、犯罪、成瘾、意外怀孕和福利依赖等问题。甚至，某些立法者还希望通过提高居民自尊水平来促进当地经济发展。
从某种程度上来说，这种对“自尊”的重视是有理论支撑的。以往心理学研究表明，高幸福感与高自尊密切相关，同时，低自尊个体会经历更多的情绪和行为问题。
然而，尽管如此，“自尊运动”的效果却不尽如人意。不仅自尊和各种积极结果的联系低于预期，而且这些证据暴露出以往研究用以支持“高自尊会提高幸福感”的证据本身值得怀疑：很可能不是高自尊会提高幸福感，而是高幸福感会产生高自尊。（译者注：虽然研究结果表明A和B联系密切，但却难以判定是A影响B，还是B影响A，即相关研究难以判定因果方向）因此，虽然大量研究表明高自尊和各种积极结果密切相关，但根本上难以确定是高自尊产生了各种积极结果，还是各种积极结果产生了高自尊。
当然，虽然“自尊运动”失败了，但大家依然相信，总有一些自我认知方式是优于其他的。下面两种人相信我们都不陌生：第一种人，他们终日愁眉苦脸，但他们却不知道自己的苦恼正是他们思考和应对问题的方式导致的。比如，他们会逼着自己去追逐不切实际的期望，随后要么因为自己的失败而自责，要么夸大自己多么的不容易。可以说，这种人对待自己的方式非常苛刻，甚至可以说他们对待自己比对待别人更加苛刻。
第二种人，他们并非一直幸福，但他们可以接受每个人都会有缺点和问题的事实，因而不会因为生活的挫折而过度批评和指责自己。显而易见，相比第一种人，第二种人对待自己更加善意温暖。
表面上看，这两种人对待自己缺点或失败的方式似乎反映出各自不同的自尊水平，然而，真正核心的并非自尊，而是自我同情。具体来说，这种不同主要不在于人们如何认知自己（自尊），而在于人们如何对待自己（自我同情）。甚至可以说，自我同情比自尊更加重要。并且，自我同情通过与自尊不同的方式来影响人们的情绪和行为。
二
为了理解自我同情的内涵，我们不妨回想当我们同情他人时自己的感受，并试着将同情的对象换成自己。正如同情他人暗含着想要帮助他人减轻痛苦，同情自己也反映出想要帮助自己减轻痛苦，并避免自己给自己带来更多不必要的沮丧。
一方面，当身边的人遭遇挫折时，自我同情的人能够以善意和支持的方式来对待他人；另一方面，当他们自己遇到困难时，自我同情的人也会给予自己温暖和关怀，而不是评价和指责。无论是否是自己的无能、愚蠢或失控造成生活的困境，哪怕是遇到自己无法左右的天灾人祸，自我同情的人都能将其视为生活的常态。因此，他们在解决问题时更加淡定，既不低估事情的严重性，也不被负性想法和情绪击垮。
克里斯丁·内夫是奥斯丁德州大学的发展心理学家，正是她在2003年首次将自我同情的概念引入心理学的研究和实践。至今为止，众多研究发现自我同情与幸福感的每一项指标都存在稳健的高度相关。高自我同情的人表现出更高的情绪稳定性，更强的心理韧性、更积极的认知视角以及更高的生活满意度，并且他们更少表现出抑郁和慢性焦虑等心理问题的常见症状。
相比低自我同情的人，高自我同情的人能够更成功地应对拒绝、丧失和失败等负性事件。无论这些负性事件是小麻烦、大创伤或者慢性问题，自我同情的人都表现出了更强的适应性。就像得到他人的同情一样，自我同情也能帮助我们更好地面对生活的苦难。
在一项研究中，我们要求被试回答他们在过去四年中遇到的最糟糕的事情，尽管自我同情与被试报告事情的糟糕程度并无关系，但那些高自我同情的被试对负性事件的负性认知更少，甚至他们经历的负性情绪也更少。此外，高自我同情的被试声称，他们尝试在经历挫折时对自己更好一点，就好像如果自己的朋友也遭遇同样的挫折，他们也会更好地对待朋友一样。
自我同情对身体不好的老人尤其重要
自我同情在人们面对严重的生活巨变时尤其重要。比如，最新一项研究发现，在那些近期与挚爱伴侣分开的人当中，高自我同情的人表现出更低的痛苦。
随着年龄增长，老人常常会感受到身体机能的衰退，比如健忘、以及无法自理。一方面，一些老人即便能够对身边的同龄人报以善意和同情，但却常常对自己生气和责备，叹息自己无法像年轻时那样；而另一方面，另一些老人则能够接受自己在某些方面的衰老，并因此对自己更加照顾。
我们的研究表明，相比低自我同情的老人，高自我同情的老人能够更好地面对衰老：他们的幸福感更高，情绪问题更少，生活满意度更高，并且认为自己正在成功地面对衰老。自我同情对身体不好的老人尤其重要。事实上，当身体不好的老人提高自我同情水平后，他们的幸福感和生活满意度可以和那些身体健康的老人一样高。
在艾滋病患者中，我们同样发现，自我同情的患者报告更低的压力、焦虑和羞耻。而因为他们更少自责和羞耻，他们才可能将自己的病情告知他人。可以说，自我同情在人们面对严重的疾病时尤其重要。
三
为了探明自我同情“如何发挥作用？”，我们需要考察人们应对负性事件的方式。面对一件让我们烦恼的事情，我们的反应取决于以下三方面。
第一方面是思考，尤其是分析那些可能威胁幸福感的问题。能否直面诸如弄丢车钥匙、超速罚单、拒绝、失业、疾病等这些负性事件以及随之产生的负性情绪，表现出我们应对挫折的方式；
第二方面是能力，即我们是否相信自己有能力处理挫折导致的各种后果。相信自己有能力处理的人无疑会比不相信自己的人更少烦恼。
第三方面是情绪，面对挫折时很容易产生抱怨和自责。一旦问题出现，我们会忍不住去思考自己所扮演的角色以及应该承担的责任。一旦我们认为正是自己的无能、愚蠢和失控导致了问题出现，那我们肯定会非常失落。当然，评估自己究竟应该负多大责任有时是有用的，但人们却往往难以客观评估自己，因而更容易抱怨甚至惩罚自己，而这无疑会使自己更加难受。
然而，自我同情可以从以上三方面帮助我们更好地应对挫折。我们可以通过安慰自己来缓解挫折引发的焦虑，就像我们可以通过安慰别人而缓解他们的焦虑一样。
2009年出版的《同情式思维》的作者英国心理学家保罗·吉尔伯特，不仅率先发现自我同情的临床意义，而且发现自我同情与接受他人同情会唤醒人们体内相同的生理系统功能，以善意和关心的方式对待自己会产生很多类似于接受他人同情的效果。
只有停止过度自责，我们才能情绪稳定并保持坦然，并最终发现生活的真相。
自我同情可以缓解我们因自责而产生的沮丧，就像同情他人也可以缓解他人因自责而产生的沮丧。我们可能很难让失业的朋友重新振作，但如果我们告诉他们“你就是个失败者”则一定会让他们感觉更糟。这个道理非常简单，但很多人在对待自己的时候却忘了。低自我同情的人就常常用这种粗暴的方式对待自己。
自我同情的一个核心特质就是“普遍人性感”。所谓“普遍人性感”是指高自我同情的人明白每个人都会经历苦难，很多人都经历过与自己类似的苦难，甚至有些人可能正在和自己经历相同的苦难。虽然这么想不会从客观上减少我们的苦难，但是却提醒我们自己并非是孤身一人，也并非比其他人都过得更糟，因而可以缓解我们的焦虑。
需要注意的是，自我同情并不是盲目乐观。实际上，自我同情鼓励人们更客观地评估自己的现状并承担应有的责任。只有停止过度自责，我们才能情绪稳定并保持坦然，并最终发现生活的真相。因而，高自我同情的人往往可以更加平和、睿智和善意地苦难。
虽然关于自我同情的研究大多都在探讨自我同情和情绪的关系，但这些研究对自我同情和动机与行为的关系也是有启发的。强烈的情绪往往会使人们疲于应付负性情绪而忽略解决核心问题，因而会降低应对挫折的效率。因此，如果一个人缺乏自我同情，则很容易任由负性情绪控制，进而选择拒绝和回避等不合适的应对方式。从某种程度上来说，自我同情的人在面对挑战时更加镇定和高效。
比如，一项研究发现，在考试成绩同样不理想的大学生中，相比低自我同情的学生，高自我同情的学生在下次考试中表现的更好。这一结果的原因可能是：高自我同情的学生会分析问题的现状和自己应该承担的责任，并逐步改变现状；而低自我同情的学生很容易因为自责或过度反应，导致他们忽略关键问题。
同样地，在针对艾滋病患者的研究中也发现，低自我同情的患者报告他们对自己艾滋病患者的身份感到更强烈的羞耻，并影响他们的就医和咨询行为；而高自我同情的患者则会更好地照顾自己。这些结果表明，自我同情确实会影响心理调适和适应行为。
四
目前，也有一些人反对“自我同情”。他们认为自我同情本质上是一种盲目乐观的思维方式，会使人们拒绝面对现实，甚至自甘堕落。基于此，自我同情意味着忽视问题、逃避责任、甚至得过且过。抱有这种观点的人相信只有强烈的动机才能促使人们完成艰难的工作，而自我同情只会降低动机。
其实，产生这种担忧的原因正是因为对自我同情的内涵缺乏深入理解。其实，自我同情并不是对已经发生的事情和所需承担的责任漠不关心，更不是盲目乐观或寻找借口。相反，自我同情正是出于“想要成为更好的自己”，如同对他人的同情是出于关心他们的幸福因而希望缓解他们的痛苦，自我同情也是如此。
自我同情的人确实希望改善当前的状况，因此他们更清楚只有以提高幸福感的方式解决问题才大有裨益，而懒惰和堕落毫无帮助。自我同情的人能够意识到自己的不足、错误或失败，他们也难免为此沮丧。但是，越是在这种情况下，自我同情越能帮助人们保持动机和改善表现。这一点虽然不太容易理解，但事实确是这样。
一项研究发现，那些被要求以自我同情的方式来思考自己某一个负性行为的被试，报告他们愿意为此承担更多的责任。这一结果表明，采用温和善意的视角来看待问题会让人们去直面困难而非逃避困难。而这可能是因为：自我同情的人清楚，为了保持一定水平的动机，他们需要自我评价，但超出这个程度的自我评价则无必要。追求卓越的人们更加了解，他们不需要通过惩罚自己来提醒自己努力工作其实很重要。
自我同情是一种可以习得的技巧，人们可以通过学习成为一个自我同情的人。一些研究表明，即使是最简单的让人们以自我同情的视角来思考困难都可以产生不错的效果。另一些研究表明，当心理学家帮助来访者掌握自我同情的技巧后，来访者的痛苦程度都降低了。
为了学习自我同情，首先需要去觉察那些自己对自己不好的事例。你是否告诉自己苛刻而无情的话？是否通过强加压力和剥夺娱乐来惩罚自己？是否也会对自己所爱的人采取这种方式？
自我同情的人发现问题、修正问题并改善问题，但不会因此产生不必要的烦恼。
如果你发现自己对自己不好，甚至自己让自己痛苦，试着问问自己为什么要这么做。是因为你认为只有对待自己苛刻才能保持动机让你自己表现更好？某种程度上来说，你可能是对的。负性认知和情绪有时确实可以帮助我们改善行为，但问题是，究竟在多大程度上我们需要通过对待自己苛刻来提高动机？对此，低自我同情的人常常让自己的消极感受超过应有的水平。
当坏事发生或表现不佳时，试着告诉自己每个人都会经历失犯错、拒绝、丧失、羞辱、失败等各种负性事件。当然，这么说并不是说这些事情都是乐于接受的，而是说这些事情并非不正常或罕见。自我同情的人发现问题、修正问题并改善问题，但不会因此产生不必要的烦恼。
最后，请学会善待自己。无论是从思想还是行为上，都对自己好点。因为你会发现一个奇怪的现象，很多人对待他人都比对待自己更好。
幸运的是，无论我们对自己的看法如何，我们都可以自我同情。这一点和自尊不同，自尊是基于我们对自己的积极评价，而自我同情则不依赖于我们对自己的积极评价。事实上，当负性事件降低我们的能力、动机和价值时，相比积极评价自己，自我同情似乎更容易做到。并且，自我同情也更加有效。
虽然自我同情并非应对苦难人生的灵丹妙药，但确实可以减轻我们自己给自己施加的痛苦。既然我们大部分人都愿意对别人好，为什么不试着对自己也好点呢？
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译者介绍：张少华，心理学专业出身，希望做一个“善良且有能力保护这份善良”的人。
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