文|代桂云 壹心理专栏作者
为什么我与人沟通老不顺畅？
为什么我会一再重复自己不喜欢的人际关系模式？
为什么我眼中的自己与别人眼中的自己差别那么大？
……
要回答这些问题，我们需要开启一扇窗——“乔哈里窗”。通过这扇窗口，我们可以更好地了解自己。
认识“乔哈里窗”
20世纪50年代，美国学者乔瑟福·拉夫(Joseph Luft)和哈里·英格汉姆(Havry Ingham)从自我概念的角度对人际沟通进行了深入研究，并根据“自己知道—自己不知道”和“他人知道—他人不知道”这两个维度，将人际沟通信息划分为四个区：开放区、盲目区、隐藏区和未知区。
1、开放区：自己和别人都知道的部分。（比如名字、性别、职业等）
2、盲目区：自己不知道但别人知道的关于自我的部分。（比如你牙里塞个菜叶，或你意识不到你在笑着说一件很悲伤的事情，但别人注意到了。）
3、隐藏区：自己知道但不想让别人知道的部分。（比如你很不信任外人等。）
4、未知区：自己和别人都不知道的部分。（压抑在潜意识中的一些内容。）
这个理论被称为“乔哈里窗”，用来解释自我和他人沟通关系的动态变化，因此也被称为“自我意识的发现-反馈模型”，常作为自我认知及人际沟通的管理工具。
如何使用“乔哈里窗”认识自我？
“当局者迷、旁观者清”、“不识卢山真面目，只缘身在此山中”、“只看见他人眼中有刺,却看不到自己眼中有梁木”……这些表述，都在说明一个问题：认识自我是很难的。
“乔哈里窗”理论模型，为我们打开了自我认知的一扇窗口。四个窗口中，涉及“自己不知”的是盲区和未知区，因此我们需要在这两个区域下功夫。
先说盲区。在这个区域，别人知道，自己不知道。怎么才能知道别人知道的东西呢？那就是把他人当作镜子，来看清真实的自己。我们可以尝试以下的方法：一是通过他人对自己的态度来反观自己。比如一位男士觉得自己待人热情诚恳，但很少有人愿意接近他，那他的自我认知就可能有偏差。二是寻求反馈。“在你眼里，我是一个什么样的人？”“与我交往你有压力吗？”“我这样表达你有什么感受？”这些都是很好的寻求反馈的问句。
推荐一个简单易行的方法：
第一步，找三五个非常了解你的朋友，请他们列出你的优点和缺点。
第二步，自己拿出一张纸来，列出自己的优点和缺点。
第三步，将自己列出的和朋友列出来一一比较，你会观照出自己的盲区。
再说未知区。在这个区域，他人和自己都不知道。这个未知区很像我们的潜意识，虽然不被人知，却对我们有着重要的影响。如何缩小自己的未知区呢？心理咨询就是一个很好的方法。在咨询师的陪伴下，我们深入自我的未知区域，用觉知之光照亮我们的阴影。我们对自己未知区域探索的越多，越能认清自己的人生真相，越少盲目陷入家族命运的轮回。同时，这个区域也隐藏着我们的潜能，等待着我们进一步开发。
如何使用“乔哈里窗”改善沟通？
“乔哈里窗”理论认为，真正而有效的沟通，只能在开放区进行。这在一区域内，双方彼此了解，沟通的信息可以共享，沟通的效果更让人满意。因此，在人际沟通时，要尽可能扩大开放区，缩小盲区、隐藏区和未知区。如果缩小盲区就好的方法是“问”，那么缩小隐藏区最好的方法就是“说”，也就是自我暴露。
自我暴露也叫自我开放，是指在沟通时把自己私人性的方面显示给他人。奥特曼等人发现，良好的人际关系是在自我暴露逐渐增加的过程中发展起来的。随着信任程度和接纳程度的提高，交往的双方会越来越多地暴露自己。所以，自我暴露的广度和深度是人际关系深度的一个敏感的“探测器”。
自我暴露的程度从浅到深，大致可以分为了四个水平。
第一是情趣爱好方面，比如饮食习惯、偏好等；
第二是态度，如对人的看法，对政府和时事的评价等；
第三是自我概念与个人的人际关系状况，比如自己的自卑情绪，和家人的关系等；
第四是隐私方面，比如个体的性经验，个体不为社会接受的一些想法和行为等。
但是，自我暴露的并不是越多越好，而是需要掌握一定的技巧和分寸。在自我暴露策略上，可以在隐藏区选择一个沟通双方都容易接受的点来交流，这个点被称作“策略资讯开放点”。当双方交流一段时间，“策略资讯开放点”会慢慢向开放区延伸。
恰如其分的自我暴露，能够快速拉近彼此的距离，而过早太少或太多的自我暴露，反而让双方更加疏远。过早的自我暴露，容易引起对方的慌乱和怀疑，进而产生人际防御，反而拉大了双方的心理距离。太少的暴露，不利于建立真诚亲密的关系；太多的暴露又容易让人产生厌恶的情绪。正确的做法是，彼此自我暴露的程度要趋于一致，暴露的过程要循序渐进，对比较亲密的朋友可以做较多、较深的暴露，对泛泛之交可以做中等程度的暴露。
理想的“乔哈里窗”模型是这样的：通过寻求反馈缩小盲区，通过自我暴露缩小隐藏区，通过自我探索缩小未知区，从而达到开放区的最大化。
愿各位朋友在新的一年里，都能打开心灵之窗，看见更美的风景，遇见更好的自己。
文|代桂云 壹心理专栏作者
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