如果按照患病人数来统计的话，“拖延症”估计算得上世界第一大疾病了，几乎人人都有拖延症。

因为一拖再拖导致本该从容不迫、完美呈现的作业到最后一刻才通宵达旦，草草结尾；因为一拖再拖，信用卡账单迟迟未交，导致还款期限已过，最后莫名其妙的被银行罚了款；因为拖延本该提前给好友准备的生日礼物，结果不得不在生日当天，赴生日宴的路上，买了鲜花充数……这些经历，大概你并不陌生。也许就连此刻，正在读文章的你，还在想着，我有作业要写，工作未结，不该在微信上读文章消磨时光。

关于拖延，最有趣的该数《胡适日记》里，关于打牌那一段：

7月4日   新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》。

7月13日  打牌。

7月14日  打牌。

7月15日  打牌。

7月16日  胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！

7月17日  打牌。

7月18日  打牌。

由此看来，拖延症并不是普通人的专属病症，大师也未曾幸免。但拖延症也绝不是什么“不治之症”，以下十步，对于治疗拖延症有奇效，不妨一试！

01

识别拖延的借口

对于拖延，几乎每个人都有一些常用的借口。

比如现在时机还不太成熟，我得准备好了才可以做；比如今天天气太好，埋头苦干太可惜了，我得出去走走；比如我今天太累了，即使做也做不好，不如等休息好了再说……在拯救“拖延症”之前，也许，你可以想一下，你常用的借口是什么，当你意识到一个借口的时候，就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，便会相应的在意识层面找到解决问题的方式。比如：

虽然现在时机不太好，但也许我可以尽力试一试；

今天天气不错，我可以上午花两个小时工作，下午约朋友去户外走走；

我今天太累了，也许没有办法完成整个工作，但可以先做15分钟再睡。

同样的处境，换一种思维，工作要容易开始的多。

02

理清自己的拖延领域

大部分的人只在某一个领域拖延，而在其他领域没有任何问题，在生活的每一个领域都拖延的人很少见。

你也许对于处理家务迟迟不能动手，但对客户邮件却可以做到秒回；你也许在与朋友见面时迟迟出不了门，却在工作上从不迟到。

试着把拖延分成家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务等六个领域，看看自己在哪方面更容易拖延，这些领域的拖延都对自己产生了哪些方面的影响，如果你的拖延只是每次出门都比预想的晚十分钟，并未对你的生活造成很大影响，不改也无妨。找到最影响你生活的拖延领域，单点击破，效率会更高。

03

设定清晰的目标

当你搞清楚了自己常用的拖延借口以及最想改变的拖延领域，接下来要做的事情是给自己一个目标，是完成一份企划案还是写完博士论文或是减肥，这个目标需要有以下几个特征：

·  可观察性；你的目标需要可以清晰可被观察，比如“希望获得自我的成长”是一个目标，但不可被观察，但希望一年内读“100本书”就是一个可观察的目标。

·  具体性；拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。比如，你明天的计划是早起加班，这个目标就可以更细化些，几点起床，加班具体做什么，准备加班几个小时，每个时间段具体要做什么工作……相比而言，目标越具体，被执行的可能性越大。

·  它可以被分解成几个小的步骤；一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，这样你就可以得到一系列可以一个一个来完成的小目标。比如“我要开始写一本书”这个目标听起来就宏大让人感觉难以实施，但当目标变成我要写一本书，这本书有五个章节，我要开始写第一章节就会容易得多。

04

善做计划

在做一个有效的计划之前，必须先做好两件事：一是把不得不花费的时间写在计划表上；二是正确估计完成目标所需要的时间。如果当你把未来不得不做的事情写完以后，发现你确实每天连一个小时都抽不出来，你需要考虑的是“是否需要在任务管理上做些调整”，或者重新选择一个时间段完成计划，而不是一味的抱怨自己的拖延。清晰的预估任务所需要的时间会在分步骤执行计划时有一个较为清晰的设置。

05

一段时间内只专注一个步骤

当你在完成一份企划案的时候，可能同时在想“给同学的生日礼物还没有买”、“下个月的工作计划还没有做”、“如果写出来不好怎么办”、“同事取笑怎么办”，先把自己从多任务和“灾难性”想法中拉回来，聚焦在某个任务的具体步骤上，多任务的焦虑也好，灾难性想法的恐慌也罢，做好眼下的这个步骤，是解决问题最快捷有效地方式。

06

设定任务执行的时间段

每次任务执行可以是30分钟或40分钟，可以根据自己的习惯来定，也可以是15分钟、10分钟甚至更短。但无论如何设定时间，你都有必要在时间期限到了的时候停下来。这个时候，你会想：“我做得很好，我可以充分利用这股冲劲，继续做下去。”这是一个很有诱惑力的想法，但是如果你在第一次不知不觉就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。

07

学会利用碎片时间

当你习惯于把每次任务完成的时间设置在40分钟，甚至更短的时候，你会发现，自己多了很多可利用的碎片时间。

阿兰·卡凯因对拖延症有一个很好的建议，他在《如何掌握你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪”的时间管理方法。建议在一个比较大的任务中采用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是被动等待整块可用的时间。

利用这个方法，约会的朋友晚到二十分钟，距离下班还有10分钟，或者地铁上的半个小时，都变成了你支配的时间。这对启动一个计划以及计划启动后保持持续性都有非常大的好处。

08

学会拒绝

也许在你计划执行的过程中，会有同事请你帮忙打印一份文件，家人请你在做晚餐的时候搭把手，这个时候，学会拒绝，会对保证计划实施有很大的帮助。因为你在前面早已把计划分解成了多个小任务，每次执行计划只需要较短的时间。你甚至都不需要完全拒绝，一句“稍等一会儿，我半个小时以后帮你”就可以解决问题。

09

增加对行动的犒赏

在任务完成以后，散一会儿步，看一场电影，吃一块蛋糕，都可以作为对行动的犒赏。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。当你达成了一个目标，大脑就是释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。

10

无需完美

完美主义者大概是拖延症的重症患者，但如果万事求得完美，很多事情连开始都不可能。换句话说，如果你能在每个环节放下对完美的执着，长远看来一定能完成更多的事情。所以，当你在期待完美时机、盼望完美结果的时候，可以这样提醒自己：“万事无需完美，只要做到就行。”

对于拖延者而言，“非此及彼”、“要么不做、要么做好做完”常常是思维中始终存在的障碍，如果能够目标分解开来，一步步做下去，并适当给与鼓励和犒赏，常常会有事半功倍的效果。

愿每一个拖延者，都可以在以上的方法中，找到拯救自己的方式。

作者简介：若杉，壹心理专栏作者，国家二级心理咨询师，  北京慧心荣德心理咨询中心，签约咨询师。预约电话：010—66531995。个人公众号：若杉生活（Rosan_life）。

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