文：大米和小米|授权转自公众号大米和小米

—失眠，抑郁症—

财新传媒的副主编张进曾是一名重度抑郁症患者，痊愈后，他用自己的经历写下多期抑郁症科普文章，也对话首都医科大学精神病学系副教授，现任北京安定医院第八病区主任姜涛医师，聊了聊失眠与抑郁症，及用药的问题。

财新记者：现在失眠的人越来越多，失眠和抑郁症之间有什么样的关系？

姜涛：抑郁症的一个最危险的预测因素就是失眠，长期失眠的病人发生抑郁症的风险很高。

财新记者：失眠还有哪些危害？

姜涛：失眠对人体的伤害主要是精神上的，一般不会使人致命。但失眠的人长期处于睡眠不足状态，严重的会引起感知方面变化，如，视野变化、幻视、消化功能和性功能减退、记忆力下降、脾气变得暴躁、性格改变，也会诱发高血压、冠心病、中风、糖尿病，对女性还会导致皮肤干燥、月经失调等疾病。

有时候，失眠也会导致器质性的疾病，还会使人免疫力下降。

财新记者：很多人不重视失眠。一是听之任之；二是只要失眠，就吃安眠药。

姜涛：长期来说，这是不行的。失眠有很多原因，抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症，压力、焦虑、兴奋、恐惧，都有可能造成失眠。失眠也有很多类型，有的是难以入睡，有的是早醒，有的是睡眠质量差。

财新记者：所以失眠不能随便吃安眠药，拿到哪一种就吃哪一种？

姜涛：对，治疗失眠的药物有很多类型。目前常用治疗失眠的药物有镇静催眠药，包括巴比妥类、苯二氮卓类、非苯二氮卓类，还有抗抑郁药物类等等。仅仅苯二氮卓类，就有地西泮、氟安定、硝西泮、氟硝西泮、艾司唑仑等多种不同药理特点的药物。

睡眠障碍也是一种病，不能随便吃药，要到医院治疗，找到失眠的原因，对症下药。

—当你失眠，能怎么办？—

深圳康宁医院临床心理科主任位照国

有一些建议分享

辗转反侧睡不着的秘密

文｜位照国

“梦是自然的，不能刻意曲解它所表达的意义，就像植物生长和动物觅食一样……”西方心理学大师容格如是说。

睡眠就像吃饭一样，是自然的过程，大部分人在24小时内都至少要睡上一会儿，从不睡觉的人至今还没有出现过，睡眠是人疲劳的一种自然反应，尽管到目前为止科学家仍然没有研究清楚人的睡眠究竟是怎么一回事，但人们都知道睡眠的重要性。

然而睡不着觉却是相当多人不得不面临的一个重要问题，据说人群里有大约三分之一的人在一年中的某些时候会失眠，而在精神科医生和心理医生那里，几乎百分之八九十的患者或求助者都会遭遇夜里辗转反侧不能顺利入眠的情况，如此多的人失眠，原因何在呢？

今天我们就失眠的问题聊一聊。

首先，绝大多数的失眠都是能找得到原因的，没有无缘无故的失眠。

失眠就像露出水面的冰山，在水面之下肯定有着我们暂时看不见但是又客观存在的冰体。然而，由于各种原因，往往失眠者看不到或认识不到这些造成失眠的原因，所以失眠者往往非常苦恼和恐慌，往往会认为失眠是凭空出现的，也或者会随意地猜测。

1、睡眠的外在环境是最常被猜测影响睡眠的原因之一。

许多就医的人们会抱怨是窗外马路的汽车声让人辗转反侧难以入眠。的确，睡眠环境会影响人的睡眠，例如新到一个地方，夜眠会受影响；旅行中同房间新同伴的鼾声；床的软硬；睡觉前的光线强弱；空气味道等等。因此人们往往会第一时间想到失眠是睡眠环境的原因，并且会由此做出很多尝试来改善睡眠，例如要求环境绝对安静或听着舒缓的轻音乐睡觉，加厚床垫增加床的舒适度，开灯睡觉或换上厚实遮光的窗帘等等。

条件的改善有时的确能带来一些睡眠的改善，然而大多数非暂时环境原因的持久的失眠，这些条件的改善往往效果不大，因为睡眠的外在物理环境往往并非失眠的主要原因。

2、身体疾病病痛是比较容易被察觉到的失眠的原因。

这不难理解，伤口的疼痛，身体的不适，疾病造成的姿势限制等很容易影响到入睡过程。多数身体患病者常会伴随着夜间睡眠的干扰，但大多数这种失眠会随着病痛的减轻好转而恢复，除了少数伴随有心理问题者外，大多不会持续太久。

某些特殊的躯体状况如呼吸暂停综合征、肥胖等也会导致睡眠问题，比如人们常常用“鼾声如雷”形容一个睡得很熟，其实打鼾本身是人睡眠中通气不畅通的表现，呼吸暂停综合征的患者常常会有明显的鼾声，气道不畅通或者呼吸暂停常常会导致暂时的大脑低氧，这时的睡眠本身是有问题的。

3、睡觉前的身体状态有时会影响入睡。

有人会在睡前做运动，比如在睡前跑步，有人会在睡前看激动人心的电影，比如夜间看恐怖片，有人会在晚间喝咖啡或茶或高糖饮料，有人会睡觉前吸上两支烟解解乏，有人会在睡前做需要高度用脑的思考，比如躺在床上思考重大的决策问题，有人会晚餐大吃一顿或者夜间饱食宵夜等等。

这些睡前活动或者物质往往会改变人身体的生理状态，尤其是改变了人大脑的状态，让人不容易进入平静松弛的状态，而睡眠的一个必备条件就是处于平静松弛状态。

4、睡眠的需要自然也是影响睡眠的重要因素。

人在疲倦时比较容易入睡，那些辛勤工作的建筑工人在嘈杂颠簸的公共汽车上都可以睡着，巨大的体力消耗和或脑力消耗会让睡眠变得非常容易而且不容易中断。不少失眠者却容易忽视这一点，一旦失眠，失眠者常常会在白天“补觉”试图恢复睡眠的损失，有的会因为继发的疲乏倦怠而白天整日卧床“休息”，殊不知这种“休息”和“补觉”会大大减少睡眠的需要量而导致晚上更不容易入睡或睡眠变浅变短。有些失眠者也恰恰因为这种不恰当的方式让短暂的失眠变得持续或蔓延而成为严重问题。

因此，无论失眠如何，第二天非睡眠时间不要卧床，更不要“补觉”，你“失去的睡眠”会在第二天晚上自动“补”回来的。

5、睡眠的节律紊乱也是很容易造成失眠。

有不少朋友特别爱熬夜，不到一两点钟不睡觉，第二天不睡到十点钟不起床，有的甚至根本不过上午，直接起床吃中午饭了。有的则睡觉时间不固定，有时早早就上床，有时纵情笙歌一夜无眠。还有的则长期夜间工作，白天睡觉。睡眠节律是人身体重要的生物节律之一，紊乱的睡眠节律会扰乱人体生物钟的正常规律，造成诸多潜在的健康问题。比如长期倒夜班的人比其他人更容易生病，更容易抑郁等。因此养成规律而合理的作息节律习惯是长期身心保健的重要的内容。

6、各种心理疾病和心理障碍是失眠的重要原因。

各种抑郁症、焦虑症、精神分裂症等精神疾病常出现失眠问题，这时的失眠本身就是精神心理疾病的一个重要症状，常常会在疾病潜伏期或初期就表现出来失眠，而失眠有时也会成为这些疾病治疗效果的一个风向标，一旦治疗有效，失眠常常会随之好转。

不过也恰恰因为失眠本身的普遍性，人们在遇到类似情况时，常常会忽视失眠背后的疾病因而只关注失眠症状，因此延误精神疾病的治疗。

7、对睡眠的过度关注和无效干预是失眠常见的最直接的原因。

睡眠本身是一个自然的过程，躺在床上，脑子里随意的冒出一些星星点点而有天马行空的想法，我们的意识象撒开了线的风筝一般随意的没有方向的自然飘荡，越来越远，越来越模糊，我们很少会关注睡眠本身。而一旦因为某些原因我们意识到我们自己还没有睡着或者要求自己很快入睡时，我们的大脑皮层就会变得兴奋起来，我们清晰的察觉到我们身体的感觉、环境的声音、空气的温度等等，头脑变得清晰而富于思考，这时候想入睡会变得非常困难。

所以大多数心理性的失眠都常常会由于对睡眠本身的过度关注而导致入睡的延迟或困难，睡眠就像一只蹦起来的皮球，如果你想让它尽快平静下来，最好的办法是不要再用力击打它而是任它自己弹蹦，它很快就会停下来静止不动了。

对睡眠的过度关注会导致各种不理性的无效应对行为，比如每天醒来第一件事就是去看表，然后心里计算昨天睡了几个小时，白天会有意减少一些活动而增加主动的休息时间，晚上会比平时过早地爬上床准备睡觉等等。这些刻意的“调整”会让失眠者更加关注调整后睡眠的情况，从而加重了对睡眠这个本身自然而然的过程的干扰而加重了失眠。

8、心理压力是最不容易被察觉但却常常是最为基础的失眠原因。

许多失眠者常常不觉得自己有压力，不少人甚至比较起来比许多其他人的条件都要优越的多。心理压力有许多种，比较容易意识的到是那些压力性的生活事件，比如人际关系矛盾、家庭冲突、感情婚姻不合、经济压力、职业工作负荷、有影响的挫折创伤等等，这些压力事件给人造成的压力直接的体现为个人情绪的紧张（即焦虑），而这些焦虑紧张会通过直接的间接的多个途径造成睡眠的干扰。

除此之外，不健康的生活方式、内心深处未解决的心理冲突也是形成压力的重要来源。例如长期规律而单调的工作生活节奏，过窄的生活圈子，过于强调责任和个人原则的行为方式等。这些无形的压力常常非常隐蔽但是持久的累积作用于人，间接通过人的情绪而影响着睡眠。

9、梦有时也会成为睡眠问题的原因。

比如有人就认为自己睡觉做梦不正常希望能通过治疗而“一夜无梦”，有人总是做噩梦，醒来后会对梦境感到紧张等。梦作为睡眠过程中的一种现象是必然会出现的，估计除了神仙之外，人类没有不做梦的，所以上述所说因为梦造成睡眠问题的，大多都有着思维认识或者心理层面的问题，只不过睡眠是这些问题的一个体现而已。

人一生有大约三分之一的寿命是在睡眠中度过的，睡眠对于人来讲还有太多的未知内容，睡眠是人的本能之一，但很明显睡眠象吃饭一样会受到许多内在外在方面的干扰，人有必要了解睡眠的秘密，更有必要知道这些对睡眠的干扰，当然只是知道了并不会给你带来任何帮助，你要行动起来减少这些干扰才能得到一个更好的睡眠。

—如何做个好梦？—

◆保证正常的睡眠作息节律，在大多数地区，太阳落山后2-4个小时后入睡，清晨地平线上第一道阳光照耀的2-3小时以内起床，可以此作为参考。

◆失眠后第二天可以比平时稍早些上床睡觉，第三天早晨可以稍晚些起床。不要用补觉的方式来弥补，除非你头天晚上彻夜不眠。

◆放下对睡眠好坏的期待，睡不着就睡不着，大不了一夜不睡，躺在床上闭上眼睛，不要采取任何额外的措施（除非医生的医嘱）来试图让自己入睡。

◆睡前不要看电影、玩游戏、躺着看手机玩iPad。做些别的事，让大脑进入思维松懈、注意力发散的状态，比如热水澡、热牛奶、看一本晦涩难懂的书，根据自己情况来定。

总之，在我们没有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我们还是尽量让大脑自主运转这一过程吧，减少人为的干扰，把睡眠还给大脑，把清醒留给我们自己。

原题：失眠这件痛苦的事，谁说没有解决办法呢？