文：高浩容（公众号：studiomowen）| 壹心理专栏作者

§ 无助

翻开语源学辞典，「无助」（helpless）的英文字源可以追溯至公元13世纪，意指「对自己无能为力」（unable to act for oneself），到了15世纪晚期，则从自身拓展到他人，包括「无法给予或提供帮助」（unable to give help, affording no help）。[1]

无助，是一种自我价值感低落的表现，让我们感觉自己对自己的困境无能为力，就像一个孩子眼睁睁看着挂在树上的气球，努力伸手却无法触摸。又像一个目睹拿不到气球的孩子，想帮忙，却帮不上忙的旁观者。

就人际关系来说，确实无助感来自于我们面对问题，拿不出解决方法的无能或无力感。

正如心理学家Curt R. Bartol和Anne M. Bartol研究表示，人们往往在欠缺某些关键的社交技能和不知该如何处理不利的社交情境时，会有无助感。[2]

但如果你将无助归类为种种消极，无法改变现状的表现，那就错了。

Curt R. Bartol和Anne M. Bartol发现当然感到无助，往往会出现两种典型反映：「攻击前进」或「退缩回避」。

退缩的反应，依Martin Seligman的理论，常被称为反应性沮丧（reactive depression）或习得无助（learned helplessness）[3]。

当我们因为遭遇生活的变故，感到未来毫无希望，有时我们会陷入退缩反应。我们会扩大无助的感受，将对一件事情的挫折与失意，感染到其他原本我们能掌握的事情上，然后我们会觉得自己毫无价值，这个世界彷佛要遗弃我们了。

最极端的结果，就是我们在世界遗弃我们之前，先行遗弃我们自己，自我了断。

另一种反应是攻击，这是对绝望的反击，尤其当人们相信这样能改善困境。

《周书．郭彦传》里头写的「亡命之徒，咸从赋役。」这个亡命之徒指的就是一个无助到绝望，所以在无路可退、情急之下，做出不考虑后果的人。

这一点也呼应了某些人提出的疑问：「为什么有些人前一刻看起来没事，下一秒却采取了自杀的行动。」实则当我们看见一个人貌似积极生活，但很可能他只是在困兽之斗，积极生活底下的他比任何人都无助。但往往因为积极的表象，使我们忽略了对他的关怀。

(图片来自我很喜欢的人道关怀摄影师Eugene Smith)

§ 无助是感受，也是自我伤害的行动

现代心理学家们面对无助的课题，提出许多替代性的策略与解法，使更多试图通过伤害自己，或侵犯他人的无助者，能够拨云见日，看见未来的希望。更重要地是通过这些方法改善自身的困境。

当我们在乎的事情不受我们的控制，我们会有无助感，可以说无助感是一种我们认定自己「被伤害」的负面感。我们告诉自己不够强大，才会受到伤害。

而当我们不打算采取任何方法改变问题，而是认定我们就是脆弱，什么也做不了。将会导致我们逐渐失去生存的意志，开始畏惧生活的种种面向，乃至逃避社会。

某些人特别容易陷入无助感，通过心理医师Robert Freeman-Longo的理论[4]，我们不妨自我检视，自己是否具有以下性格特征。如果有，你可能就是容易消极逃避，或冲动行事的高危险群：

因为低自尊，你可能是个过度严肃，很难开玩笑的人，你把每件事都看得很严重。

因为不太信任人，你可能对自己很刻薄，你可能严厉地评断自己，不给自己需要的时间，耐心或弹性已达到成功。

因为自私，你可能说谎以获得想要的，你可能开始相信妳自己的谎话，你的谎言可能距离事实越来越远了。

因为多疑，你在跟别人形成亲密关系有困难，特别是异性。

因为多疑及缺乏自信，可能经验各种不同的性问题。对某些特定的事情会过度反应。

因为缺乏自律，你可能发现自己有强迫性的或冲动的表现，或两者都是。

自私及多疑，发现没有能力爱别人。

缺乏信任感及自信，发现自己跟他人常有毁灭性的关系，你们的关系是以依赖感或其他不健康的吸引为基础。

自私和缺乏自尊，会不公平地利用他人而且会变成是一种虐待。

缺乏信任、自信和自律，成为一个肤浅而且不成熟的个体。 

正是因为问题发生在个体，也就是人身上，所以我们谈论无助，并且试图解决无助的问题，光关注在「问题本身」，永远只能头痛医头、脚痛医脚。而是应该回到因为问题而受到困扰，同时具有改变问题能力的个体，即每个人自身。

接下来，我们就从特别针对人，而不是问题本身的正向心理学[5]，寻求消弭无助感的法门。

§ 化解无助，从过「有意义的生活」开始

尽管你发现自己有上述特征，也不意谓无助感将永远跟随你。

无助是一种暂时的处境，也是一种暂时的感受。正向心理学家告诉我们，每个人都可以透过认知运作来调节与控制自己的行为，化解无助，迈向幸福。 

一、首先我们要转念，接纳「世界的不完美」：

十几年前，Martin Seligman开始提倡「正向心理学」（Positive Psychology），其先驱包括提「用心」（mindfulness，又有人译为「专念」）之道的哈佛大学心理系教授Ellen Langer[6]。

Langer所谈的用心，不是一般民众以为的专注于外在事物上，而是通过冥想等方式进行「自我觉察」。Langer认为过去人们总是试图从外在事物中寻找「确定性」，但实际上这个世界充满「不确定性」，当我们满足于确定性，我们往往就会停留在那些我们以为是确定不变的事情上，而当改变来临，就会让我们措手不及。

好比在年轻的时候，我们可能觉得爱情是永恒的，当我们和一个人分离，我们会以为再也不可能遇到同样的人。所以当分离发生，爱情变质，我们会感到无助，感觉世界跟我们以为的不一样。

Langer的用心之道，就是要我们好好观察这个世界，体察自身，然后适应这个世界的多变，保持内心的灵活。我们内观，方能看见自己的潜能，以及与世界的互动关系，发挥我们强大的力量。

二、为生活寻找真实的快乐

哈佛大学开设正向心理学课程，提倡幸福感的Tal Ben-Shahar博士，他的哈佛公开课程在网络上十分热门。[7]其理论可回溯至Martin Seligman，从消弭无助走向幸福的道路，其根本是一条厘清生活本来面目，以及我们如何生活的道路。

Martin Seligman认为生活的快乐可综述为三种（Three “Happy” Life）[8]：

第一种、愉快的生活（The Pleasant Life）。这种快乐可以通过后天获得，但通过科学研究，50%受限于「遗传」的影响。并且这种快乐具有递减效应，就像夏天吃的第一口冰淇淋，跟第十口冰淇淋带来的快乐会有强度上的差异。

当我们把无助感的消除建立在愉快的生活概念，我们做得再多，无助感都仅仅只是短暂的得到舒缓，并且对于无助感的消除多局限于外在的、感官的满足上。 

第二种、投入的生活（The Good Life, Engagement）。这种快乐来自我们对生活中某些事物的投入，好比工作。当我们投入其中，我们彷佛感觉「时间为他停止」。

当我们投入在活动当中，我们不会有无助感，并且不因为活动的辛苦而感到不快乐。十分投入生活的人，他们有能耐掌握自己的生活，尽管在生活的其他层面非常失败（事业有成，爱情空白），仍乐此不疲。他们虽然不觉得无助，但他们的生活与他人、外在世界的联系并不顺畅。这个封闭的个人幸福，还是有可能某天崩塌。 

第三种、有意义的生活（The Meaningful Life）：Martin Seligman认为真正的快乐唯有通过有意意义的生活所获致的幸福感。

这类人如Langer所说的，他们了解自己。知道自己的特长与弱势，也知道如何运用此特长与他人连结，增进自己和他人整体的幸福。

Martin Seligman建议我们可以做以下练习，了解我们确实有能力让我们觉醒，对于掌握幸福的能力，消弭无助感： 

回想一个曾经给予妳重大帮助，妳却没有给予感谢的人。写三百字的感谢信给那个人，致电跟他约定时间，然后去拜访他，对他朗读你的感谢信。

Martin Seligman说，这么做的人几乎都感动的流泪，之后他们的忧郁感都下降了。

(图来自我很喜欢的人道关怀摄影师Eugene Smith)

[解语]

简言之，改变无助最好的方法，不是把焦点锁定在自己的无助，让无助感蔓延全身，而是通过去帮助别人的行动──即心理学说的「正面调控」──重获我们对自己的自我价值感，发现自己有能力改变困境，然后通过与他人的连结，无论是寻求帮助，和帮助别人，重拾我们对生命的热情。

这也说明为什么有些人在忧郁生活中，他会选择养一只猫，通过照顾猫，他才能在生活中看见自己的价值，对生活还有应变能力。我们需要的，就是把这种能力从一只猫渐渐拓展到对外在的人事物。

终究我们不是漫无目的的活着，也不是孤独的个体，我们每个人都能够有意义的在人生的道路上前进，且是共同前进。我们有能力让自己变好，让我和周遭人们一同变好，让生活整体随着我们的意念和行动蒸蒸日上。

最后，想知道自己为什么会过得不快乐，为何面对自己无助感找不到切入的方法，到底自己性格有哪些特质和需要注意的问题，推荐各位上美国宾州大学「真实的幸福」网站(https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/)，上面有提供240道题的心理测验：

• 操作方式：

首先、在网站右上角可以选择语言（有中文选项）。

其次、在 “Questionares”下拉列表找到 “VIA Survey of Character Strength”，注册后完成240道题。（解题务必心无旁鹜，并依靠第一直觉去做）。

然后你会获得一份标示你24项优点的等级列表，前五项是你的特长，你奔向幸福的内在力量；最后五项则可能是你的弱项，是经常让你无助的原因。

然后按照这个评测的结果，对照《真实的幸福》（Authentic Happiness）[9]一书的说明。

当然，更欢迎找熟悉信任的咨询师，和他一起检视清单，相信能够对你感到无助的问题，更重要是对自己的自我认知有所澄清。

[1] Online Etymology Dictionary. http://www.dictionary.com/browse/helplessness

[2] Curt R. Bartol & Anne M. Bartol着，李执中编译：《犯罪心理学》（Criminal Behavior: A Psychosocial Approach）。台北：华都文化。2010.09，页394-395。

[3] 关于习得无助，可以参考敝人拙作《放弃是选择，不是宿命》http://www.xinli001.com/info/100306836

[4] Robert Freeman-Longo, M.R.C & Laren Bays, N.D.着，王家骏等译：《我是谁？我为何要接受治疗？》（Who Am I and Why Am I in Treatment?）。台北：合记。2001，页101-102。

[5] Brad Lemley. Shiny Happy People:An emerging movement known as positive psychology aims to provide a scientifically validated set of exercises, known as interventions, that lead happiness seekers to the grail. http://discovermagazine.com/2006/aug/shinyhappy/

[6] 推荐可以阅读Langer的Mindfulness一书。

[7] 有兴趣的朋友可以上Tal Ben-Shahar博士个人网站（http://www.talbenshahar.com/），饱览他广受欢迎的哈佛公开课程。

[8] Martin Seligman: The new era of positive psychology. https://www.ted.com/talks/martin_seligman_on_the_state_of_psychology#t-1403133

[9] http://book.douban.com/subject/4934733/