文|张立人 微信公众号：心灵治愈课（zhiyu365）
你有过「众人皆睡我独醒」的经验吗？
当你失眠找不出原因，也苦无方法可以改善时，那真是折磨透顶了！
有个故事说：
一名农夫向医生诉苦，说他晚上上床后常觉得脚冷，很难睡着。
「是」，医生说：「我也常常有这种现象，那时我就会搂着太太，这样脚就会暖和起来！」
这时，农夫鼓起很大的勇气说：「这是一个很好的办法，但是——你太太什么时候才方便？」
显然，失眠的原因千奇百怪，而人们想要改善失眠，也是无所不用其极的。
认识失眠的成因
要成为睡觉高手，首先要了解失眠的成因，其实并不复杂。
我们从睡眠的三大调控系统来说明：
第一、恒定系统
当你白天清醒越久，身体的疲累积累越多，到了晚上，疲劳累积得是够多了，自然而然就睡着。相反地，在睡梦中，疲劳逐渐释放，当疲劳几乎消失，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感，也就是睡眠的驱力，有着「醒越久，越想睡」以及「定量」的两个特性，如同水库一般，存越多水就越够用，若泄洪了就没水。
因此，若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真正要睡的时候，已经没水可用！
第二、生理时钟
早上约七八点的时候，你自然会想起床；晚上约十、十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼／黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟，让你「在固定时间想睡，在固定时间醒来」。
如果你是夜猫子，或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况，可能会影响到睡眠的生理周期，进而产生失眠。
第三、清醒系统
人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发「战斗／逃跑」的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需。在都市丛林中，虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是烦恼过去，就是担忧未来，无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。
所以，如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最后反而把失眠的预言给实现了！
当然，「你我皆凡人，生在人世间…既然不是仙，难免有杂念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶尔睡得「不正常」，也许才是一种「正常」。不少人为了偶而的失眠、或者因年纪大导致的浅眠，患得患失，导致失眠更为恶化。临床上失眠的定义，需要有相当的严重度，包括：入睡困难、睡眠维持困难、醒来无饱足感，持续1个月以上，干扰白天活动；一周3次以上，入睡前超过30分钟，或半夜醒来30分钟以上。若没有这么严重，身体其实也有自然复原的能力，能够自行调整回来的。
失眠的身心效应
失眠对身体的戕害，实在不容小觑，重要的包括：
（1）认知功能衰退：记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍；
（2）诱发生理疾病：免疫系统衰退，病菌感染机会增加，既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖，导致代谢症候群，提高了糖尿病与心脏病的风险！
（3）意外机率增加：这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的，因为历史上的重大意外，如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾，工作人员睡眠不足是重要原因之一。
学习成为睡眠高手
要成为睡觉高手，有哪些秘诀呢？以下的建议，正是针对睡眠三系统归纳出来的睡觉诀窍，你可以在以下的睡眠技巧中打勾，了解自己已经用过哪些，可以尝试哪些不同的招数：
1.改善睡眠卫生
□调整安静舒服的睡眠环境
□培养睡前放松习惯
□睡前喝杯牛奶
□每天固定时间起床
□白天避免打瞌睡
□午睡不要超过半小时
□避免咖啡因、酒精、其它药物滥用
2.尝试抒解压力的活动
□每天固定时间起床
□多运动
□从事自己的嗜好
□和朋友聊天
□静坐、冥想
□肌肉放松法
□腹式呼吸
3.调整自己的个性
□不要对自己过度要求（针对完美主义）
□把脚步放慢（针对性子急、爱竞争、控制欲强的A型人格行为模式）
□顺其自然（针对害怕失眠的认知焦虑）
4.求助于精神科医师
□接受完整身心评估
□填写睡眠日志
□刺激控制行为法
□限眠疗法
□矛盾疗法
□药物疗法
精神科医师能作的，是评估你是否已经合并有身体疾病，或是精神疾患，而导致失眠难以痊愈，如：适应障碍、焦虑症、忧郁症、躁郁症、精神分裂症、或其它疾病。另外，精神科医师或心理师，也能够提供「认知行为治疗」技巧，包括：
「刺激控制行为法」，指的是不要在床上作无关睡眠的活动，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡时，才去躺床（如果只是疲累，不可躺床），20分钟还睡不着，就先起来活动；
「限眠疗法」，就是逐步减少躺床时间，以提升睡眠效率；
「矛盾疗法」，就是针对认知焦虑的一种逆向操作，告诉自己尽量撑着不要睡，就算整夜失眠也没关系，这样反而会睡着！
至于安眠药物的部分，不少民众存有疑虑。其实，只要能配合医师指示服用，并充分沟通讨论，就能大大减低副作用或成瘾的风险，重获正常睡眠，并且能在适当时机成功停药。再怎么说，长期失眠对身心的戕害，或习惯用酒帮助自己入睡，才是真正有害健康！
文 | 张立人
微信公众号：心灵治愈课（zhiyu365）
