文：译言网｜授权转载

热身：焦虑是什么？

未来不可预测，因此你会担心遇到各种意想不到的问题，担心自己是否准备好去处理它们，这都是很正常的。你可能考虑到自己的日常活动或长期的责任，不安地想，“我需要知道什么？”“我该怎么准备？”“或者“如果我不提前计划好，会发生什么事？“

如果是这样想的话，就说明你在心理上正为你相关的处境做准备。如果你能通过排除潜在的障碍而处理好焦虑，那就太棒了。

但是当担心加剧，强烈的焦虑随之而来。焦虑的特征是过度的和不切实际的担心，产生身心上的紧张以及触发回避模式——避免人群，责任或无害的环境。

如果这份焦虑已经困扰你的人际关系，妨碍家庭、工作或是学习，那么制定一份缓解焦虑的计划就显得尤为重要。

干货：如何缓解焦虑

我们应该如何缓解焦虑呢？下面就是十种最有效的方法。每种方法的效果将取决于你的焦虑类型和现状问题的严重程度。

1、如果你的焦虑是“要是……，应该怎么办？”的问题，通过写下那些可行且能使问题易于处理的解决方法来回答它们。

2、与其在心里反复想，不如写下你的想法。比如，你焦虑过度难以入睡，就在床头的笔记本上记下你的问题。当你什么时候突发奇想，就可以常常去回头看看那些问题。

3、不要试着不去担心或告诉自己一切都会好起来，这样反而会使你更加焦虑。当担心过度时，或难以控制具体关心的事情时，就问问你自己一系列问题来评估你的预测和能处理好的可能性。比如：“这（糟糕的）事情发生的可能性有多大？““如果发生了，最坏的结果是什么？“最好的结果是什么？“最有可能的结果又是什么？““我可以做些什么才可以阻止（糟糕）的事情发生呢”

4、学会接受不确定的事是处理焦虑的一个重要方法。无论你为未来准备的多么充分，还是会有不可预测和不可控制的事情发生。你越能接受这个不可避免的事，就越容易处理好意外的焦虑问题。

5、反复接触一个令人恐惧的场合是减少回避行为的最好方法之一。回避行为是指通过回避导致焦虑的场合来减少自己焦虑情绪的行为。这样就好像饮鸩止渴，回避的越多，你就会越发焦虑。如果你在不熟悉的人面前有社交恐惧，那就给你自己更多的机会去接触新的人，接触越频繁，就变得越自然。向你不认识的人问好，在杂货店的收银台和他人聊聊天，参加聚会，参加课程或是加入兴趣小组。这种接触一开始会很不自在，但是随着时间推移并持之以恒，焦虑就会减少。

6、记录你的进展。坚持记录能使你更易于控制你缓解焦虑的效果。如果你能掌控焦虑的触发开关，了解缓解焦虑的策略以及焦虑症状改变的原因，你会知道什么有用，什么没用。用速写纸，笔记本或是一个智能APP。

7、渐进式肌肉放松训练可以帮助你再次获得身体的放松，当焦虑问题引起肌肉紧张时，知道怎么放松你的身体是很有帮助的。

8、腹式呼吸是另一种用来在紧张场合放松身体的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松，试着深深吸气至你的胃部。让你的腹部，而不是你的胸，像吸气时一样吐气。

9、运动，特别是有氧运动，练习20分钟以上可以有效缓解焦虑症状。但是要有耐心——也许得花上好几个月才能见到效果。

10、找出一本像《焦虑及应对手册》一样，基于事实的绝佳自助书。或者和正在实践认知行为学的心理学家一起工作，这对于治疗焦虑紊乱特别有效。

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原文作者：Joel Minden,PhD

原文标题：Top 10 Ways to Reduce Anxiety | Psychology Today

原文来源： https://www.psychologytoday.com/blog/cbt-and-me/201607/top-10-ways-reduce-anxiety

题图来源：Unsplash