过去的例外,如何影响现在与将来?

文:廖友国 | 壹心理专栏作家

近半年来,小张多次没有按时完成领导交办的任务,虽然没有造成大的损失,主管也没有严厉的批评,但生性谨慎的小张还是提心吊胆,生怕给领导留下不好的印象,影响自己的前途。他常自责“我的工作效率总是这么低”,对自己的表现很不满,并开始怀疑自己的能力。人在消极情绪状态下,容易因认知窄化导致对负面信息的聚焦,还有一些人存在以偏概全的思维方式,倾向于将不好的事情过分放大,过低的自我评价就此产生。

在焦点解决短期咨询中,强调挖掘来访者过去生活中的例外,即没有发生该问题时的状况,以获得新的自我认识和积极体验,并为解决当前问题提供思路。

实际上,当前所遭遇的问题,在过去不乏有成功的解决先例。每个人在成长过程中,都发展了一套有效应对各种挑战的策略,只是目前身陷囹圄,才沉浸在自己一直都处于当前困境的感觉中。回忆过去的例外情况,提取贮存在脑海中的积极信息,由于工作记忆容量是有限的,积极信息加工的多,负面信息进入意识层面的就少,从而自发带动情绪的好转。

那么,当小张身陷这种过度自我否定的泥淖中时,如何应用寻找例外的方法进行自助呢?

首先,挖掘成功先例,提升心理能量。

用正向的语言进行自我提问,何时存在例外情况,如“什么时候我的工作效率比较令人满意?”这样的问题为扭转思路、重新认识自我打开了一扇窗。认真思索,告诉自己答案。当一时确实找不出这种例外的时候,不妨再问自己,“什么时候情况有一点不一样?”“什么时候情况会比现在好一些?”尽量寻找到哪怕一丝的例外,都有利于增强自我效能感。答案可能是“在工作任务简单的时候我能比较快的完成。”原来自己的工作效率也有高的时候,这种发现本身对自己而言就是一种新的体验和激励。

其次,尝试既有方法,激发成就体验。

人的成长动力源于自身,过往的成功经验和做法是解决当前问题的宝贵资源。用“那个时候我是怎么做到的?”问题来引发自己的思考,回顾原来自己运用了何种有效策略。答案可能是“工作任务简单时,我会保持轻松的心态,制定合适的进度安排等。”接下来,深入寻找当时自己保持轻松心态的秘诀,如不过多的将注意力放在工作任务难度本身,发现当时自己制定合理计划所考虑的要素,如兼顾自己的时间、能力与任务熟悉程度等,这些思考都对走出当前困境具有直接启发意义。尝试将发现的方法借鉴到当下,并付诸实施。详细回顾当时自己是如何做到的,总能找到一些有益的线索,尽可能多地回忆过程细节,越具体生动越有利于将旧有有效的方法迁移来解决当下相近的问题。

再次,拓展有效经验,促进成长升级。

人在不同阶段会面临相近的问题,但作为主体的人以及其所处的问题情境不会完全一致,也就是说,尝试旧有方法解决新问题可能会奏效,但不一定能达到原来的理想效果。我们强调旧有经验的意义在于,它是源于自身,非外在强加,是力所能及的最有效的现成方案。在行动过程中,一旦情况有所改善,个人的心理资源就会得以增强,会更有力地带动自己去寻找并拓展新的解决方式。比如,在基于过去的经验实施改变后,小张的情绪变得积极起来,就可能会自发地去尝试一些之前从没有想过的策略,如抓紧业务学习,和主管进行有效沟通或者换一份工作等等。在解决新问题过程中,心理新质得以催化,获得进一步成长。

作者简介:廖友国,高校心理健康教师,心理咨询师,现致力于焦点解决短期疗法(SFBT)的应用研究及心理健康知识科普。

本文由 壹心理专栏翻译 廖友国 所著,版权归作者及壹心理所有,所有的独家文章未经正式授权不能转载,如需授权请联系susan.liao@xinli001.com

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