01
引言
你是否经常觉得自己不够完美呢？
你是否会因为别人的一句批评或评价而纠结半天呢？
你是否会担心和恐惧失败给生活带来的阴影呢？
正如阿尔伯特·艾利斯在《拆除你的情绪地雷》所说，个体经常出现的两大情绪问题是：自我贬低和低挫折承受力。
而这两个问题背后，真正的始作俑者是我们的非理性信念。
假设这样一个情景，小白和小黑同时向心目中的女神表白了，女神的答复很官方很标准，“你很好，但我们不适合……”
小白带着沮丧感离开了，反思这次告白的失败原因：女神喜欢的男生类型并不是我这一款，要么，修炼自己，成为女神心中的理想型，要么，走出这段伤心情绪后，再去寻觅更适合自己的女孩。
小黑在遭到女神的拒绝后，整个人陷入到了情绪的低谷：她为什么拒绝我，我对她那么好？！我被拒绝了，我这辈子都找不到一个人来爱我了，我会孤独终老的！
然后，一个想不开，冲上五台山投奔了少林寺……（此处情节略有夸张）
同一个挫败情境，小白产生的情绪和行为反应是正常且适度的，而小黑则由于非理性信念的作祟，放大了自己消极的感觉、情感，并可能会导致后果愈演愈烈。
所以，我们并不是被事实所困，而是被想法、感觉和情绪所困。那么，如何拆除“非理性信念”这个情绪地雷呢？可以从认知、情绪和行为三个角度入手。
02
认知调适
第一步，觉知自我的非理性信念。
埃利斯指出，很多人的苦恼在于把自己原来那些健康的需求变成了不健康、不理性的强制要求。
起初，我们只是希望自己有更多的成长，希望自己能获得一些小小的成功。后来，这些柔软的希望变成了僵硬的要求，我们必须要成功，必须赢得别人的认可，否则就说明了我们一无是处！
起初，我们只是希望找到一个人好好地相爱，但当心仪对象牵起了别人的手时，我们痛不欲生，想要厉声质问对方，我做了这么多，你为什么不爱我！
很多痛苦和冲突是“自我附加”的。挫折事件的确存在，但我们的过分概括、绝对化要求会加重这种痛苦的情绪和感觉，让事态显得更加恶劣和难以扭转。
因此，觉知自我身上存在的那些以偏概全、非黑即白的非理性信念，是改变自我的第一步。
第二步，反驳自我的非理性信念。
前段时间，去一个行政部门办事，因为提交的材料有一点问题，对方领导甩了一大堆我无法解答的问题，我还问了一两个极其“外行”的问题，惹得旁边的工作人员一阵嬉笑。
从那个部门出来后，我开始坐立不安，懊恼自己怎么这么笨呢！
十分钟之后，我突然意识到这是一种非理性信念，然后，我从书中提供的三个思路开始反驳。
① 以现实为基础：我可能在他人面前永远表现得成熟、多知，从不问“外行”的问题吗？不能，换做是谁，都不可能是所有领域的通才。
② 以逻辑为基础：一个小挫败就能证明我笨吗？！我曾经做过一些成功的事，也做过一些失败的事，不能因为这一个片段对我的整体下一个定论。
③ 从实用的角度：这种不理性的想法给我带来了什么？焦躁、不安、自我否定，甚至无法静心做事，没有任何有利的影响。
反驳结束后，我释然了，由于对这个领域的生疏，我的确表现不佳，但绝没有想象中那么糟糕和绝对。
第三步，无条件自我接纳。
多数人的自我接纳是一种有条件的自我接纳，这意味着往往只有在获得成功和认可、得到爱和关注的时候，我们才会接纳自我。
这种情况下，我们为自己的“自我价值”设定了必须满足的条件，没有满足这些条件的时候，我们显然就是毫无价值、一无是处、笨蛋、废物。
有这样的理念，我们内心永远不可能真正接纳自我，不管是成功还是失败，带给我们的只会是更多的焦虑、怀疑和否定。最终我们需要承认——我们的人格是永远无法衡量或者被评判的。
每个人在生活中，都会做成功的事和失败的事，我们不会因为一次成功将自己界定为“成功人士”，却经常因为一次失败把自己怒斥为“彻头彻尾的失败者”。
在整本书中，埃利斯一直在强调，评判行为，而不是评判自我。只是评价、衡量自己的想法、感觉和行为是否达到了你的目标和目的；不要评判你的性格、你的人生、你的本质或者你整个人。
03
情绪调控
第一步，正确看待不幸。
艾丽斯·西伯德在其自传性小说《他们说，我是幸运的》中，记录了自己18岁的时候，在学校的一个地下通道中，被一名成年男性袭击并强奸。她报警时，警察告诉她，你还活着，已经很幸运了。几个月前，在那个恐怖的通道里，一个女孩被侵犯、被谋杀、被肢解……
艾丽斯在书中写道，比起死亡，我宁愿被强奸一千次。
日常生活中，这样极端的创伤或不幸事件并非经常发生。但我们面对一些琐碎的不幸，经常会放大自己的情绪和感受。其实，每个事件的发展都有更好或者更坏两种可能，与其埋怨事情为什么没有变得更好，不如庆幸还好事情没有变得更糟。
因此，面对不幸事件，产生适当的情绪反应，改变能够改变的，接受不可改变的。
第二步，接受现实中的挫折。
如果觉得挫折事件难以接受，你可以试着想象一下“可能会发生的最可怕的事情”。
这种态度有一个好处，就是它不仅能够让你对于比较小的“灾难”不再感到恐惧，还能够减轻你对“绝境”的焦虑。
上大学时，咨询心理学老师谈起她儿子高考前夕很焦虑，询问如何应付，她轻描淡写地说，你不就是怕高考失败吗，那你就想象一下高考失败后的情况吧。
当我们内心能够设想出最坏的结果，以及该如何应对它，你会发现即便是最坏的结果，也不会把人逼到绝境。理解并接纳了这一点，其他的焦虑和恐惧，也会相应减轻。
第三步，停止抱怨。
埃利斯说，如果我们能诚实面对自己所感受到的痛苦，会发现其实这种痛苦只是来源于自己的抱怨。
抱怨还有一种负面作用，会把责任推卸到别人身上，我过得不好，全是怪父母，我没有考上大学，是因为那些差劲的老师，我没有恋爱，还不是天下的女人太物质……
我们承认有些外部因素给个人发展带来的一定的干扰，但归因的时候，更重要的是担负起自己的责任，而不是纯粹地指责世界和他人。
另外，看清楚抱怨会给你带来多么长远且致命的伤害，远离抱怨，因为抱怨肯定不会让你变得更好，不会让其他人对你更加公平，或者改变贫穷的生活状态。
04
行为调控
第一步，尝试冒险。
越是害怕、逃避什么，就越让自己挑战什么，甚至可以将担心恐惧的事情作为必须要完成的任务，在这样的过程中，你会发觉原来失败/被拒绝也并非那么可怕，耐受能力也会逐步提高。
书中举了一个例子，卡尔很害怕参加工作面试，担心自己表现糟糕而被拒绝。为了应对这种焦虑，他强迫自己一个月之内参加20次面试，哪怕明知那份工作自己肯定得不到的时候。
这20次面试统统以失败告终，但卡尔却逐渐发现：被拒绝了，也没什么大不了。并且，在一次次面试中，他积累了很多的经验和技巧，又过了一个月，卡尔终于得到了一份工作。
强迫自己做那些你一直在逃避的事情可能一开始确实会很难受，但这种难受是你能够承受的，并且你对它的耐受能力会一点点提高。
第二步，技巧训练。
工作面试也好，人际关系也好，都是存在技巧的。增强技巧方面的练习，对生活也会有所助益。
书中提到了“自我效能感”，我在课堂上讲到“自我效能感”的时候经常举两个例子：
J·K·罗琳的《哈利波特与魔法石》曾经遭到12家出版社的拒绝；“飞人”迈克尔·乔丹上高中时曾被校篮球队拒之门外。
自我效能感会给个人的生活带来良好的暗示和促进，坚信自己即便屡遭失败最终也会获得成功。但我们不得不思索另一个问题，如果这只是自我的一种幻觉怎么办？毕竟我们看到的例子都是成功者，那些抱着幻觉式自我效能感的人，有可能在现实生活中沉沦了，不在我们的视野之中。
所以，一切上层建筑都需要有底层基础。通过技巧训练为自己积攒实力，再辅之正性的自我效能感和良好的自我激励，可以带来更大的帮助。
第三步，寻求兴趣和自我价值。
绝大部分心理疗法都至少有两个目标：首先，帮助人们减少他们的烦恼；其次，鼓励他们获得更多的快乐和自我价值的实现。
埃利斯建议人们找寻自我以外的兴趣，这种兴趣应该无关外部的评价和标签，只关乎自己内心的快乐和充实；此外，最好是一个具有挑战性、长期的项目。
通过兴趣的摸索、实践，你最终会在生活中拥有越来越多的自我价值和自我认可，而不是仰仗外界的标准来衡量自我。
你也会在这个历程中发现，自己可以成为一个有独特个性的人，能够坦然地认识和接纳自我的感觉，不管是正面的还是负面的；你还会发觉世界的广袤和未知，不再以某些固化和统一的标准来要求自我和他人，能够坦然地接受差异性的存在。
我很喜欢埃利斯说过的一段话，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。
05
巩固与练习
第一，巩固进步。
不断提醒自己，过去是通过怎样的方式改善自我的认知和态度的。例如，不再过度地以偏概全，学着反驳自己的非理性信念，尝试去做那些习惯逃避但并无危险的事情，适当运用奖励和惩罚。
努力练习和巩固那些能够让生活更美好的认知方式和行为习惯。
第二，应对退步。
如果发生了退步，记住这是一件很正常的事，几乎所有人都会有这种“起伏波动”，会再次为自己的想法、感觉和行为感到烦恼。
接纳这种现状，不要贬低自己，因为作为人类，你就不可能是完美的。
我们不可能消除自己所有的负性情绪，我们唯一能够做的，是降低“自我烦恼”的倾向和概率。
