文：Dawn_08042
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
原文标题：面对负性情绪，反思或压抑都不是好办法 | 《情绪可控力》
现在很多人都感觉生活压力非常大，人们被工作、学业、家庭和社交等方面的压力弄得筋疲力尽、不堪重负。
雪上加霜的是，巨大压力带来的各种情绪问题让人们的效率也大打折扣。一些人会借助励志书籍或课程来解决情绪问题，但很多时候，这些书籍或课程中的理念对自我帮助的理解完全是错误的。
应该如何应对情绪问题？我们首先要做的是正确认识情绪。
为什么会有情绪？
在与外界接触、交流的过程中，我们的身体会对外界的事物做出反应，这就是情绪。
情绪的存在是非常有意义的，它是身体的一种信号系统，能够让我们的心理活动与外界保持一致，因此即使在不同文化中，也存在一些共通的基本情绪[1]。
有时候，情绪是非常可靠的，比如，如果你的任务在deadline快要来到时还没有完成，那种急迫感就是在告诉你：该着手完成任务了！
但是很遗憾，很多时候，我们的情绪也并不那么可信，翻旧账就是其中一种，这会让我们无法把眼前发生的事情与痛苦的往事分离开来，我们被强烈的情绪驱使着，以致不能做出正确可靠的判断。
为什么会陷入负面情绪？
与情绪相伴产生的是我们内心各种各样的声音，比如“我到底是怎么回事？又出错了，我怎么什么都做不好？”。
同时，我们脑海中浮现与这个想法相关的种种画面（比如以前做错事情后会遇到的某种窘境）此刻也“历历在目”。
加上当下的某种强烈的情绪体验（比如内疚感），此刻我们的所有感受、体验都非常清晰地保留下来。于是，我们就进入了一种循环，只要类似的情景再发生，就会经历相同的情绪过程，长此以往，就变成了我们的自动反应。
也就是内心的话匣子+记忆画面中的生动体验+情绪打击=陷入情绪困境。
有哪些错误应对情绪的方式？
很多人可能会意识到自己有上述的情绪反应过程，于是开始各种反思，“我为什么会做出这样的反应？这明明是错的呀？是我的自制力太弱了吗？还是自我监察的能力不够？天呐，我真的是太糟糕了……”
反思令人不安的情绪会让人有一种努力寻求安慰的幻觉，越来越多的反思并不能让我们在下一次能更好地应对情绪，反而会让我们离想要解决的事情越来越远。
不愿意顺其自然，反复思考咀嚼，让自己在情绪的洪流中“溺亡”，也容易把自己的真实负面情绪过多地抛给周围的人——多数情况下是我们最亲近的人。
另外一些人，遇到情绪时采用压制的方式，不让情绪影响自己做事情，但实际上，努力不让自己做某事也会耗费大量的精力，不利于工作效率提高。
这种看似消失的情绪其实是隐藏起来了，它们随时可能突然爆发，像一颗“定时炸弹”，爆发时刻往往非常伤人伤己。
“保持微笑，一切就都会好起来的”，这样一种看似积极的态度，其实也是不正确的情绪应对方式。适度原则同样适用于情绪，过度追求开心、快乐，容易让人们遵从一些刻板的行为模式，从而忽略生活中可能存在的威胁和重大机遇。
情绪本身是一种非常客观的现象，没有好坏之分，由于是一种信号系统，连接着“好的”或“坏的”事情，从而带上了色彩。其实，所谓的负面情绪也有其积极意义，能让人变得更有礼貌、更专注，有时也会让人更慷慨大方，不容易给出带有偏见的答案等等。
该如何正确应对情绪？
如果我们常见的应对情绪的方式都是错误的，那么到底怎么做才是合适的呢？苏珊·戴维在《情绪可控力》一书中提到了同名概念，它是一种让自己身心放松、心情平静的能力。
控制情绪是一个过程，它能让我们按照自己的价值观和生活目标活在当下。原理非常简单，就是在情绪体验和情绪反应之间开辟出一个空间，在这个空间里，我们可以选择真正反映自己想法和价值观的回应和行为[2]。
如何培养情绪可控力？
作者提到了四个步骤来培养我们的情绪可控力，分别是勇于面对现实、客观看待情绪、实践自己的价值观和继续前进（微调原则、跷跷板原则）。
第一步，勇于面对现实，即主动接受自己的情绪、想法、感受。情绪是客观存在的，我们的否定、逃避都不会让它们消失，反而给日后各种压力、情绪问题埋下了“坑”，总而言之，是要还的！
当然，很多人可能无法接受处于情绪中的自己，此时，我们需要有一种主观意识——自我同情。自我同情意味着同情、支持和善待自己，那到底应该怎么做呢？
想象一下，当你很伤心、难过、绝望的时候，是不是想给家里人或者亲近的人打电话、找安慰？和他们聊一聊是不是会感觉好很多？家人的包容和温暖给了我们安全感，这种安全感让我们有勇气继续面对困难。
其实，如果我们自己能做到包容、善待自己，给自己温暖，我们就做到了自我同情，我们才能给自己安全感，才能做到接受自己当下的一切，包括现在所有的想法、情绪和感受。
第二步，客观看待情绪。无论是正念、冥想，还是“活在当下”的理念，其实都提到了相同的一点：情绪就是情绪，就像你眼前的这部手机一样，是一个是实实在在的“存在”。
情绪和想法就像是一部部从眼前疾驰而过的飞车，我们就站在路牙子上，看着这些车呼啸而过，无论它们开来了还是走了，就让它们顺其自然走吧，我们该赶路还是赶路，保持专注，不用太过理会，不是非要坐车走，按照自己的旅行计划，走脚下的路就是了[3]。
当然，你可以让车停下来，看看它捎来了外界的什么消息。不过，看完消息，就让它走吧。
作者在书中提到一点让人印象深刻，我们的每个想法在真正实践之前，都是需要评估的，毕竟如果真的付诸实践，都会对现实产生影响，而趋利避害是生物天性。那么如何才能客观看待自己的情绪呢？在书中有说到很多技巧：接受矛盾、学会自嘲、改变视角、大声说出自己的想法和专注于过程而非结果等。
第三步，实践自己的价值观，即我们对情绪做出的反应最好是符合我们的价值观的。
比如，我的世界里，科研是最重要的事情，那么在面对科研基础工作时，我就会收起我的“不耐烦”，因为我做的是我自己真正在意的事情。但是我们须得首先确定自己的价值观到底是什么。不妨问自己这样几个问题：
什么对我是最重要的？
我想建立什么样的人际关系？
我想要什么样的生活？
做什么事情让我感觉最有活力？
在没有压力的情况下我最想让生活成为什么样子？
我最想学哪些东西？
价值观不是做自己认为应该关注的东西，而是做自己真正关注的东西。它是可以为我们所用的东西，是能帮助我们沿着正确的道路继续前进的动力[4]。
确立了价值观也并不意味着我们的生活会轻松很多或者不再面对抉择，而是在做出抉择后，即使结果可能不好，但是我们依然可以坦然，因为我们知道做出这个决定是出于某种正确。
如果真的出自自己的价值观，那么我们会真正投入时间思考，而这些投入会帮助我们摆脱负面情绪的困扰。
第四步，通过微调原则和跷跷板原则继续前进。
微调原则强调的是将我们的习惯朝着价值观做一点点改变，新习惯形成后再做改变，久而久之，会让我们的习惯越来越符合价值观。改变涉及思维方式、动机和行为三个方面，其实这三个方面几乎涵盖了我们所有的心理活动与行为。这里提到的改变也不仅仅针对情绪问题，而是针对于“改变”这个大的议题来说的。
跷跷板板原则则旨在提醒我们，要维持平衡，过犹不及。为了改变，我们要走出自己的舒适圈，寻求或迎接挑战，从而提高自己的能力，但要保持能力和挑战相匹配，即挑战比能力不能高太多，否则得到的就不是成长，而是不断的打击和挫败[5]。另外，在失败面前，我们还应不应该坚持自己的目标，须得维系坚持和放弃的平衡。
总而言之，这本书让我们重视情绪的价值，并且懂得如何与情绪和谐相处，从而在一生中都保持愿意接受挑战和主动成长的意识。
