文：伯凡时间
来源公众号：伯凡时间（ID：bofanstime）
对未来报之美好向往的人，生活中一定离不开“自控力”这个词。
在我们身边经常可以看到，女生们为了拥有更好的身材，坚持减肥健身；职场人为了升职加薪，持之以恒地学习和提升；沉迷游戏无法自拔的上瘾者，立志戒掉游戏。
为了让生活更加美好，每个人都会积极地做些改变。但糟糕的是，计划和想法往往很容易做，但日复一日地坚持却非常困难，虽然不乏有意志力极为坚韧的人能够坚持目标，但大多数人都会在成功的彼岸前跌倒放弃。据统计，超过90%以上的节食者、戒烟者、戒网瘾者最终都没有获得成功。
当坚持眼前的事情极为困难的时候，人们特别容易选择放弃或是被其它的诱惑所吸引。随着自控力消耗殆尽，人们难免会再一次拿起卡路里超标的炸鸡、再一次打开游戏。
在我们重回理智后，一种罪恶感会油然而生。为了避免再犯，很多人在进行复盘时都会有意地责备自己，通过自责让自身的罪恶感放大，逼迫自己铭记这个教训。
通过罪恶感来增强自控力这种方法会奏效吗？
事实证明，这种方式不仅不会奏效，往往还会适得其反。
因为人的自控是理智层面的，而享乐倾向是一种本能的感性行为。如果把情感比作一头大象的话，理智则是一个骑象人。尽管多数情况下骑象人能够控制大象行进的方向，可一旦大象执意悖行，骑象人很难再控制住缰绳。
自责和罪恶感尽管在一开始会起到比较明显的监督效果，但由于理性和感性的力量悬殊，我们很难保证自己不会在不经意间被偷懒、享乐的倾向带跑。
而一旦人们处在失足的进程中（例如再次打开了决心戒掉的游戏），罪恶感通常不会把我们拽回到现实，反而会逼迫我们出现“那又如何”效应。
这个效应最初是由饮食研究人员珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼提出的，在一次对节食者的研究中，他们发现，很多节食者会在多吃了一口蛋糕或巧克力后感到情绪低落，但他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
屈服会让人对自己失望，而失望会促使人们做一些改善心情的事。
那么最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么——往往是继续做导致你情绪低落的事。
这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连包装袋底部的小碎渣都不放过。当自控再次失效后，为了逃避罪恶感，人们通常倾向于给这种行为找一种正确性来安慰自己：反正已经这样了，接下来不如好好享受人生。
因此，在罪恶感的阴霾下，人们常常会陷入放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
更糟糕的是，它不仅起不到实质性的作用，反而会让人对自己失去信心——当人们责备自己一次又一次屈服于诱惑的时候，羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感会逐渐撕裂自己对于改变的信心，最终自暴自弃。
那么人们该如何打破这种循环呢？
是不是没有自控力，就注定一事无成呢？
这首先要从另一组实验说起，路易斯安纳州立大学的克莱尔·亚当斯和杜克大学的马克·利里两位心理学家为了打破这种循环，邀请了一些对体重比较敏感的女性来参与自己的实验。
首先，他们要求所有的女性迅速吃光盘子中的甜甜圈，并且在吃完后喝光一整杯水（目的是让她们增加饱腹感而产生罪恶感）。之后告诉他们开始正式实验：为碗中三个口味的彩虹糖进行好吃程度的排序。
不过在排序前，一半被试者会收到一条安抚她们罪恶感的信息，研究人员鼓励她们不要因为吃了甜甜圈而过度自责，每个人都有放纵自己的时候，并且这些甜甜圈的热量并没有想象中那么高；另一半被试者则没有收到这样的信息。
接着每个人都仔细品尝了眼前的糖果，最终按照自己的喜好程度做出了排序。但哪个好吃并不是研究者真正的目的，研究者想知道的是，得到谅解信息和没有得到谅解信息的受试者各吃了多少糖果。
在给每个糖果碗称重后发现，收到“自我谅解”信息的女性只吃了28克糖果，而没有收到的女性竟吃掉了近70克糖果。
最后，研究者叫那些吃了70克糖果的人复盘自己的心理活动，他们的看法基本相似：既然减肥计划已经失败了，所以我多吃一些彩虹糖又有什么关系呢？
我们常常认为，罪恶感会促使我们改正错误，但其实它更容易让我们在诱惑前屈服，而如果我们在自控力失效时进行一定的自我谅解，那么结果通常没我们想象中那么严重。
但这是不是意味着人们要鼓励自我放纵呢？
其实不然，只不过在自控中罪恶感并不能起到实质性的帮助，反而会让当事人在痛苦中更讨厌自己。
这时，我们需要更换一种方式来改变自己。
首先，我们要意识到自己是不完美的。生而为人，每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。而既然失败无法避免，我们不如接受自己的不完美，接着站在这种状况的基础上来进行改变。
作为一名凡人，没有人可以按照绝对理性的态度生活，但这并不意味着我们要放纵自己。我们仍然需要用理性来规划生活，向更好的方向迈进。只不过在自控力失效时，我们无需过分自责，我们只需告诉自己：没关系，理性有时就是无法和情感较量，这次失败了没关系，但我仍要持之以恒地向着既定的目标迈进，总有一天我可以成功。
实验证明，在人们接受了自己不完美的时候，会更愿意接受别人的反馈和建议，也更可能从这种经历中学到东西。
我们常常失败的原因，很可能是我们太过期待改变而对自己要求过高，恨自己不是一个完美的理性的人。事实上，我们就不是，我们只是一个普普通通的凡人，当我们不再对自控力如此自信的时候，往往就会从现状出发，寻找一些真正符合我们自身状况的解决方案。
例如，戒除手机瘾的人不会在第一天就要求自己不碰手机，他们知道自己根本做不到，而是会分阶段逐渐减少自己玩手机的时间；
例如爱睡懒觉但却想养成早起习惯的人不会在前一天只设一个闹铃，而是会设置十几个，或是把一个特别响的闹钟放在卧室外边。
而即使他们原定的计划失败，他们的心态也特别容易重新调整：失控了很正常，这都在意料之中，我仍然可以重新安排后续计划取得进步。
在坚持一件事时，人们容易自暴自弃的原因并不是事情太难，而是对自己就范时一次次自我怀疑、自我批判后造成的自信心崩溃。我们在对自己要求严格的同时，也要告诉自己是一个凡人，失败不要紧，要紧的是我们要从现状出发，持续地向目标迈进。
——END——
