一
《这不是你的错》，
一本帮你撕下羞耻面纱的工具书
1. 羞耻感是隐形的“人生杀手”
“我的一生充满羞耻。我甚至都猜不出正常人的生活应该是什么样子的。” ——太宰治
太宰治写下了《人间失格》后，终于在第五次自杀中成功。然而，杀死他的并非自卑、怯懦、痛楚、绝望——这些只是一些负性的标签或形容词。
真正折磨他一生并杀死他的，是羞耻感。
羞耻感就像一只看不见的幕后黑手，它推动着人做出偏差行为，如酗酒、吸毒、药物滥用、混乱的性关系等，以躲避无法形容的痛苦感受。而做出这些行为的人常被冠以“咎由自取”、“作茧自缚”的标签，活在人们的鄙夷、评判中，他们也最终因为这样的行为陷入更深一层的羞耻与自责中。
“羞耻感是别人口中关于你的谎言”。
《这不是你的错》讨论的核心问题是“羞耻感”，作者贝弗利.恩格尔本人也曾是童年虐待的受害者，深受羞耻感的折磨。
在她自愈并成为一名治疗师之后，结合自己治疗成千上万名来访者的经验，写下了这本书，帮助有童年受虐经历的受害者们了解羞耻感的来源和表现形式，通过使用慈悲心悲悯自己和正念疗法来摆脱羞耻感，提高生命的质量。
这本书的前半部分，是围绕羞耻感的理论探讨，这部分很重要，如果无法全然的理解并接受这部分的观点 ，后半部分的“方法论”章节，就会显得空洞无用。在后半部分，作者具体介绍了摆脱羞耻感的实践方法——即自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱、自我鼓励。
有针对性的引导练习题是这本书的特色。作者列出了具体可操作的心理练习来帮助读者在实际感受层面（而非仅在思维层面）去了解自己的羞耻感以及它的表现形式、对自己造成的影响等。
为童年受虐的受害者们写一本书，提供一个“安全的”、“善意的”和“支持的”自我修复环境，是作者写作此书的初衷。童年受虐的受害者所需要的正是一个“有慈悲心的目击者”，因为，痛苦只有先被看到、被“允许”，伤口才能真正开始愈合。作者认为，悲悯是一种验证。
“在应对消极过往的时候，缺少他人的验证会导致愧疚感和羞耻感，而遭到漠视和虐待的孩子往往就缺少见证者，他们遭受虐待的事实以及由此产生的感觉可能得不到他人的承认。”
作者在每一章节中所设置的练习，可以帮助读者循序渐进地去理解自己的行为，去触碰和感受自己的痛苦，做自己的“有慈悲心的目击者”。
“以旁观者的视角重温童年噩梦或回顾那段不堪回首的岁月，可以让他们成为过往的见证者，一个富有爱心的守护者。”因此，依照作者的引导做每一章节的练习是非常必要的。
我强烈建议阅读这本书的人认真完成这些练习，否则作者所论述的大部分内容将成为空洞之谈。
当然，认真完成这些练习可能会相当痛苦——这需要读者去面对自己曾经逃避的黑暗，再次回到那些雷雨交加的痛苦回忆中。但这样做的目的，不是为了让自己沉浸于痛苦回忆中，做永远的“受害者”；更不是要推卸责任，将自己的痛苦归咎于儿时的虐待，从此一蹶不振。这样做是为了给曾经的自己深切的爱与理解，面对痛苦，修正信念，治愈自己。这需要相当大的勇气。
现代社会往往非常重视成就和成功，这样的文化风气并不鼓励人们承认自己的有痛苦的遭遇。比如，在灾难发生后，面对镜头的受灾者表达的除了感谢，往往都是一些非常积极的东西。作为被帮助者、被采访者，他们似乎对电视前的观众负有某种“责任”，必须用积极向上的态度来“回报”大家。他们不会说，“我快疯了，我失去了所有东西，我不知道还能不能继续。”但也许这才是灾民最真实的感受。
人们总是被要求“克服困难，朝前看”，因此必须要漠视自己的“真实感受”。但被漠视的伤口是不会自己好起来的。它必须被看到、被关爱，进行恰当的处理，才能愈合。企图遮掩的伤口，只会继续发脓、溃烂。
2. 一次相遇，终身受益
事实上，在阅读本书之前，我同样深受羞耻感的折磨，但我并不知“羞耻感”为何物。
我甚至不知道我所有糟糕的感觉来源于何处，我不知道我经历了多么严苛的童年环境才走到现在——为了逃避那些糟糕记忆，我始终没有站在全局审视过全部经历。我只是感到糟糕极了，在很长一段时间内，我都有一个破碎的自我意象——我觉得自己就像一个坏掉的钟表，也许外形看起来都还好，还正常，但是零件都坏掉了，走不动了。我感到自己“毫无价值”、“惹人厌弃”。
我是在“声音”中与这本书相遇的。一次偶然间，我在喜马拉雅上听到了这本书的朗诵。我非常感恩那个声音和背景音乐，以及此书的作者。音频里的大部分句子让我感受到了前所未有的善意、被理解和接纳。在收听过程中，我时常感动得流下泪来。很多内心深处不曾被自己意识到、表达出的想法感受，在这本书中我“听”到了。
后来，我买来这本书想细细品读，但因为做章节练习需要面对的痛苦回忆而搁置下来。放置一年以后，我在情绪状况跌落谷底之时，又重新读起这本书来，并坚持做完了里面的练习。对此，我也非常感谢自己。在阅读和实践本书方法的同时，我还开展了路易斯.海的镜子练习，我体验到，“自我悲悯”实际上是爱自己的一种切实可行的有效方法。
《这不是你的错》的章节练习，和路易斯.海的镜子练习（对着镜子重复肯定句、与内在小孩对话、原谅自己等等）有异曲同工之妙，目的都是悲悯自己、释放内在的批判者，从而原谅自己、开始学习爱自己。比如：“释放愤怒并写信给施虐者”、给自己写“谅己信”、“以旁观者的视角写出自己的童年故事”等等。
下面，我以“要点概括”的形式，分别从羞耻感、疗愈方法和重要练习三方面，来介绍这本书的内容精要。
二
澄清“羞耻感”的10个问题
1. 羞耻感的来源
羞耻感产生自虐待经历。它不是一个人先天就有的，而是由虐待经历引发。
人类希望一切都能尽在掌握中。儿童虐待的受害者之所以感到屈辱、羞耻，是因为“一切都能尽在掌握”这一信念，在受到任何一种虐待后都会土崩瓦解；儿童倾向于以自我为中心去思考问题（认为自己是始作俑者），因此当他们站在父母的角度来解释漠视和虐待行为时，最常用的方法就是责怪自己（都是我不好），并且，他们对父母的依恋需求也强化了这种倾向。
2. 羞耻感是一种复合情感
羞耻感不是一种单一情感，而是复合情感。它是一种被洞穿感和无价值感。
深感羞耻的人抱有一种渗透性的信念，认为自己天生有缺陷，本不该存在。在他们眼里，自己毫无价值、不值得被爱、惹人厌弃。这种复杂情感是多种情绪感受的混合，如耻辱感、无力感、体无完肤的暴露感、有缺陷感、支离破碎感、孤立感、自责、愤怒、恐惧、疼痛、悲伤等。
3. 羞耻感是残暴行为以及破坏性关系的源头，也是很多成瘾问题的核心。
它的主要表现行为包括：
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自我憎恨/厌恶、自毁行为、自我漠视、重现虐待（选择和施虐者相似的人作为亲密关系对象）
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成瘾行为、愤怒（对外表现为挖苦、仇恨、虐待他人，对内表现为沮丧、自我惩罚、自我憎恨）
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疏远（有意无意疏远他人、社交焦虑、不愿出门、沉默寡言）
次级表现行为包括：
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对他人的评价过份敏感、戒备隔绝、自我评判、完美主义、取悦他人
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渴望权力以操控他人、缺乏动力（无法完成目标和计划）
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感到困惑、对自己/他人抱有不切实际的期望
4. 面对羞耻感，不同性格的人产生不同策略。
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被动策略：如自我隔绝、逃避孤立、伪装取悦、完美主义、自我责怪、与他人比较
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攻击性策略：如愤怒、鄙视、渴求权力与掌控、羞辱别人以转移羞耻感、认同施虐者
5. 羞耻感可能会内化——被个体认为是内在的自我感受：感觉自己有缺陷、永远都不够好。
内化的羞耻感奠定了个体对自我的认知，决定了有关自我的一切感受，成为个体自我认同的主旋律。
内化意味着自己就能够激发并强化羞耻感，无需外部事件引发。脑海中自动浮现的自我批判声音、被排斥和被羞辱的记忆以及失败感，足以让羞耻的感受和记忆不断涌现出来。将羞耻感内化的人对外界的评判异常敏感、对自己的表现和成就从不满意、难以接受别人的恭维、爱意和赞赏。
与羞耻感朝夕相伴的感觉就如同身上压着一块巨石。
6. 羞耻感引发“强迫性重复”（repetition compulsion）行为
受虐者潜意识深处仍渴望重温童年的创伤经历并扭转它，因此会在潜意识的牵引下找到和施虐者相似的人作为重要的亲密关系者；羞耻感也是虐待循环的根源，使得受虐者成为施虐者。
让我们来看看，这本书的作者是如何宽慰处于强迫性重复种的受虐者的：
“我用30多年与受害者共事的经验告诉你，你离不开施虐者是有原因的，而且常常与你在儿童时期的受虐有关。成为施虐者也是有原因的，事实上我还没遇到过一个施虐者没有被虐待过。”
7. 羞耻感的核心是很糟糕的自我感觉、很低的自尊。
自认为自己低人一等、残缺不全、毫无价值、不惹人爱。
8. 让自己变得强大并不能消除羞耻感，专注于提升自信也往往治标不治本，特别是对于一个心灵受过重创的人。
儿时遭受虐待带来的羞耻感除需要使用慈悲心（自我悲悯）疗愈。
9. 羞耻感的来源有不同层次：
◍ 来自受虐行为本身——感到自己无助、无能为力；
虐待有不同类型，包括：漠视、身体虐待、情感虐待（语言虐待和精神虐待）、性虐待
以及其他更隐蔽的虐待：如置若罔闻（不承认孩子的情感和经历）；做出伤害/杀死受害者的样子；挥拳比手指、胡乱开车；让孩子觉得自己碍事或者不是父母想要的孩子
◍ 来自曝光/隐藏受虐经历；
◍ 来自施虐者投射的羞耻 ：“在孩子身上看到了自己的软弱”，是导致父母成为施虐者的另一个常常被忽视的原因。
◍ 来自由羞耻感引发的其他破坏行为：如酗酒、自残、虐待他人及这些行为引发的次级反应。
10. 羞耻感为何难以消除？
因为责怪自己比面对事实更容易——比如：被挚爱抛弃/拒绝，无能为力；因为羞耻感已内化，自我评判的声音往往震耳欲聋、狠毒无情、根深蒂固。
三
疗愈羞耻感的16条重要方法论
1. 自我悲悯（self-compassion）和自豪感是治愈羞耻感的良方。
自我悲悯有着生理基础：它加速人体释放后叶催产素——产生信任、镇定、安全、慷慨等感受。而杏仁核则对应“自我评判”——使得皮质醇增多，耗尽与体验愉悦能力有关的神经递质，导致抑郁。
我们的神经回路中潜藏了不少引起羞耻感的蛛丝马迹，但由于大脑可以产生新的神经元和突触连接，有关自我悲悯的新体验可以有效修复（或取代）过去的羞辱记忆。
当我们攻击自己的时候，大脑中某些通道会被激活，当我们悲悯、支持自己的时候，另一些通道会被激活。因此，即使你在犯错时依然无法摆脱自己内心的声音，比如：你有毛病”、“你是个白痴”，你仍然可以培养一个强大积极的声音。
2. 在愤怒背后还有悲伤、恐惧，“正念疗法”帮你感受、接纳这些负向情绪。
正念的关键在于于“活在当下”和“接受”（慎重地体验自己的真实感受、情感和想法）。这意味着直接面对痛苦的情绪，而非忽视、评判、试图摆脱。
“正念”以呼吸作锚定，链接身体，体验情感在身体上的感受，并结合自我悲悯。
3. 自我悲悯的含义：
坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观、理解的态度，认识到这一切都是“人之常情”。
4. 自我悲悯的障碍：
◍ 认为自我悲悯（关爱）= 软弱、自我放纵
◍ 认为承认自己痛苦= 自怨自艾、博取他人同情
社会文化不欢迎“受害者”存在——这是一个难以启齿、充满耻辱和责怪的词
◍ 认为是自己的错，没能阻止虐待发生
◍ 否认自己的受虐遭遇
◍ 不了解自己受到了哪些虐待
5. 接受悲悯的方式：
接受他人的悲悯（接受作者的悲悯）、自己念给自己曾经渴望听到的话、寻找有慈悲心的人倾诉自己的遭遇
让我们来看看作者为读者（童年受虐受害者）所提供的悲悯：
“我想让你知道，我对你受虐的遭遇感到非常遗憾。你不该承受这么多和这么深的苦难。
我知道你感到孤单，觉得自己不被人理解，也没有人在乎你。
但我想让你知道，我理解你的痛苦，我在乎你。我理解你，因为我也曾遭遇过虐待，不仅如此，这些年来在听了成千上万的受虐经历后，我对虐待给人带来的折磨有了刻骨铭心的理解。
我在乎，因为在这样的过往面前任何人都不应该独自承受，因为我相信他人的关心和在乎能够缓解你的痛苦。
“我确实在乎和关心你。我选择这样一份工作从来都不是为了钱。我有意降低收费标准，以便让更多受害者能承担得起。而且，我花时间著书立作，往往得不到回报。我从事这份工作，将我有幸获得的知识、智慧以及悲悯传递给他人，只是因为我将这份工作视为我终身的使命。”
暴露自己的受虐经历，你可能会害怕被评判，或者害怕自己不被他人相信；也可能担心在自己倾诉完后，对方对你敬而远之。但是，向亲近的人倾诉会让你在消除羞耻感的道路上迈出一大步，而严守秘密只会加重羞耻感，进而筑起防人防己的心墙。
这是你的经历，你有权告诉别人。你应该向别人倾诉自己的受虐经历，从而治愈自己。不要试图告诉自己，这只是个练习。即使现在才接受悲悯，哪怕是幻想出来的悲悯，治疗也一样卓有成效。
6. 悲悯自愈的5个部分：
自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱和自我鼓励。
7. 自我理解
理解自己因为羞耻感产生的不当行为，如药物依赖、酗酒、自毁、吸毒、饮食失调、成为施虐者；理解自己的PTSD症状和复合性创伤症状
“我经常跟我的来访者说，我还没见过哪个受害者不用问题行为来应对虐待经历的。”施虐者的大部分特征和行为源自童年时期受过的情感、身体虐待。
8. 自我宽恕的障碍：
◍ 将自我宽恕视为“放纵自己“，认为自我评判是提高自己的唯一方法
◍ 对施虐者的保护和原谅（理想化、合理化、为虐待寻找借口）
◍ 做一个”完美“的好人的需求——你有这种需求是因为你的父母对你有不合理的期望，当你犯错时，他们严惩你或抛弃你，于是现在，你对自己也是这么苛刻
9. 宽恕自己对自己造成的伤害，与宽恕对他人造成的伤害同等重要。
你对自己的伤害显而易见：酗酒、吸毒、抽烟、吃垃圾食品、暴饮暴食/催吐催泻、无保护措施性交、尝试自残等。
你厌恶身体，是因为在你眼中身体是痛苦和羞耻的根源。你让身体挨饿，是因为小时候你的内心缺乏爱护和关怀。你对自己的身体毫不在乎，是因为在成长过程中没有人珍惜过它。
通常，你对自己的精神造成的摧残远比对身体或自我形象的显性伤害更难察觉，比如：把爱你的人推开、不信任自己、对自己苛刻、对自己设定不合理的期望等。
10. 自我接纳意味着：
◍ 停止羞辱自己、力求完美、与他人比较
◍ 了解到对自己耐心、关爱、宽容是你生来就应有的权利
◍ 认识到每个人都有性格缺失、弱点、不足——这不意味着你停止尝试成为一个更好的人，但要明白所能改变和所需改变之间的区别
◍ 允许自己犯错
11. 自我接纳的两种方法：
让内在的自我评判噤声；为自己设定合理的目标，接受自己的影子人格，不再期望自己成为完人。
12. 应对内在批判者：直接驳斥；或使用慈悲心与之沟通
儿童虐待的受害者，内心的自我评判往往震耳欲聋、狠毒无情、根深蒂固。
这不仅因为受虐经历，也因为他们的家庭环境中充斥着情感暴力。他们的父母至少有一人专横跋扈且挑剔苛刻，因而每天接收到的只有负面和批判信息——他们听到的不是父母之间的相互呵斥，就是父母对兄弟姐妹的无情责骂，再者就是自己不幸沦为他们评判的对象。
这些负面的评价被内化（introjected parent），它并非与生俱来，而是他人——通常是父母——强加到你身上的。你会觉得自己时刻暴露在周围人审视的目光中，担心自己被他人排斥、漠视。
实际上，那些遭受情感及语言虐待的受害者伴侣，通常像受害者的父母一样评判、挑剔受害者。
13. 影子人格（shadow personality）
影子人格是成长、社会化过程中被抑制的特质，因为“试图成为完人”或“否认内心欲望”而产生。
阴影深植于羞耻感中。越是觉得自己有缺陷，不被人爱，就越是隐藏自己的阴影特质。
当我们一次次排斥自己的某一部分时，就会愈加坚信自己不被接纳。意识到我们有好的一面也有坏的一面，是二者共同决定了我们是谁，可以让我们摆脱羞耻感。
荣格敦促我们拥抱自己身上那些不讨人喜爱的特质、欲望和渴望，劝我们不要再寻求完美，而是去追求人格的完整。有残缺、有秘密，但始终充满活力地活着。
14. 想象卸下羞耻感的生活
想想你一路听到的，以及因内心羞耻无端给自己施加的所有消极信息。
再想想你取得的成就（尽管你的内心充满了羞耻感，你的脑海中回响着各种评头论足的声音，你的成长经历让你永远达不到目标）。
现在，将所有羞耻感和消极信息想象成是他人强加给你的负担。背负着如此沉重的负担，你是否力不从心、步履维艰？你是否离群索居、不愿面对他人的目光？是否觉得他人对你另眼相看、冷嘲热讽？
想象一下，如果卸下这个重担，你的生活该是何等的轻松自在？你是否可以轻易融入周围人的圈子——不再担心他人的目光与评判？
15. 自我关爱
自我关爱，就是做自己渴望的父母，鼓励、回应自己的需要。
16. 自我鼓励
自我鼓励，就是关注你做了什么，而不是没做什么。调整对自己的期望，有进步就给自己奖励。
确立对生活有积极意义的目标（至少有三条理由表明对生活有积极意义），留意内在批判者的声音和行动。
四
疗愈羞耻感的16个重要练习
1. 羞耻感自测问卷 p34-36
2. 以旁观者视角写下童年故事 p76
3. 写信给施虐者并释放愤怒 p85
4. 将施虐者投射的羞耻感还回去 p87
5. 识别虐待：写下自己所遭遇的所有类型虐待并描述影响 p88
6. 写给自己的悲悯信；曾经渴望听到的话 p98
7. 识别你与父母的共同点 p143
8. 写下虐待和漠视是如何影响你看待自己和他人的 p144
9. 写给自己的谅己信 p167
10. 了解你的内在评判者和来源 p173
11. 培养鼓励自己的内在声音 p176
12. 为自己设定合理目标 p177
13. 了解自己“好的”和“坏的”的特质是如何相互转换的 p180
14. 了解你从父母处被要求“隐藏/遗弃”的特质和“抑制”的情感以及对现在的影响 p182
15. 列出父母漠视/剥夺自己需求的方式，并对比你自己漠视/剥夺自己需求的方式，写出打破消极模式开始爱自己的策略 p200
16. 列出为自己感到自豪的地方 p211
