这套小技巧,帮你摆脱压力和疲劳

文: Lachel
来源:微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao)


新一年的开始,我想跟大家聊一聊,关于压力、疲劳和健康的话题。

许多朋友可能会感到:随着年纪增长,身体开始逐渐不如以往。


  • 一熬夜,第二天就头痛;

  • 一加班,就要花好几天去恢复和调整;

  • 稍微动一动,心跳就剧烈得喘不过气来;

  • 甚至,体检报告上,开始出现了一些奇奇怪怪的小问题……

因此,还是要重申一个最基本的观点:


没有什么比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超负荷工作,对身体的损害都是几乎无法弥补的。它也许不会立刻在当下反映出来,但一定会在未来的某个时刻一起回馈给你。而到那时,也许就已经积重难返了。

如果你还年轻,那么,请趁你的体力和精力还充沛,想办法去建立一个长期可持续的生活模式,注意饮食、运动和作息,一定要尽快提上日程。

如果你已经进入「亚健康状态」,那么,也希望这个「压力与健康」系列,能够给你一些动力和指引,尽快消除疲劳。

这个系列之前也写过一些文章,主要是从原理和机制等方面,去建立一个系统的生活指南。(附在文末)

今天的文章,我会从更加落地的实践层面,给你一些可以执行的小技巧。

希望能帮助你立刻行动起来。

1)为什么每天都是坐着,却总是感到疲惫不堪?


最大的可能性是:你也许是「过度紧张」了。

什么是过度紧张呢?大脑的注意力是有限的,因此,当我们专注在某项工作上时,大脑会把资源集中在当前的工作上,从而选择性地关闭其他的感官。因此,我们的身体很可能已经过度疲劳、需要放松了 —— 但这个信号无法被我们接收到。

一些常见的征兆是什么呢?头痛,困倦,肌肉酸痛,眼睛干涩,没有力气……这些征兆,很可能就是身体因为疲劳而发出的信号。

所以,你需要适时放松一下,不要让自己绷得太紧。

分享一套我自己在用的放松方法:

  • 眼睛:不要用力去瞪大它。多眨眼,站起来,眺望远处,感受眼部的肌肉,让它放松下来,保持自然状态。

  • 脖子:不要往前伸。试着放松脖颈,让它靠在靠背、头枕上,有意识地收下巴。向上、下、左、右缓慢转动再复位。

  • 肩膀:不要不自觉绷紧。试着放松肩膀,沉肩,前后活动。

  • 呼吸:不要急促、用口呼吸。试着放慢速度,每分钟6-8次,用鼻呼吸,腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光,再缓慢吸气。

  • 走动:不要长时间久坐,多起来活动身体,到有阳光的地方走一走、站一会,晒晒太阳,刺激大脑分泌血清素。

这套放松的方法可以有意识地去使用,每半小时到一小时至少一次,给身体足够的时间去恢复和休息。

2)脑海中有许多担忧和杂念,怎么办?


我们的大脑有一个特性,它会根据周围的环境,适应性地调整资源的耗费和支出,以便让我们更好地适应环境。

因此,当我们遭遇到一个挑战时,大脑会进入紧急状态,释放肾上腺素和皮质醇,让身体进入高负荷状态,以应对可能到来的挑战。这就叫做「急性压力」

大多数时候,急性压力如果持续时间较短的话,是一件好事,因为它能够刺激机体,提高我们的适应能力和复原能力。

但如果长时间处于急性压力的情形下,后果就会比较严重:大脑会以为「我们一直处于威胁之中」,从而把「高负荷状态」变成一种常态,让我们的身体一直运转在超过100%的负载之下。从而,使得我们的记忆力、认知能力、情绪调控能力受损,更容易引发大脑的炎症反应。

这就形成了慢性压力,也是我们需要尽量去避免的。

那么,导致慢性压力的因素是什么呢?一般来说有两点:一是过度的工作负荷,二是过度的认知负荷和精神内耗 —— 也就是过多的担忧、思虑和杂念。

如果你存在这个问题,并且它已经影响到了你的休息和工作,让你长时间处于压力之中,可以试试这些方法:

把这些担忧写下来,列出它们可能的后果,以及它们发生的可能性;

逐项去问问自己:这件事情发生的可能性高吗?如果不高,就不用管它;如果高,再针对这件事情,列出所有你能够去做的行动;

把行动安排到日程表或任务清单里面,安排时间去做,每做一件,就回到这张「担忧表」上面,把你的行动补充上去,让自己心里有底;

换位思考:如果现在是你最好的朋友来向你倾诉这些担忧,你会对他们说什么?把你想说的话补充上去;

告诉自己:这些威胁实际上是一种挑战,是我增长经验、发挥能力的机会,也是让生活变得波澜壮阔的契机。

一旦你能够用积极的方式重新去审视这些担忧和杂念,就可以有效地降低皮质醇的分泌,从而避免急性压力转变成慢性压力,阻断它们对身体的影响。

3)如何知道自己能够承担的工作负荷量?


前面讲到,导致慢性压力的一个因素,是过度的工作负荷。那么,怎么样才能知道自己的工作负荷是不是过度了呢?

很多人有一个误区:容易把很多问题都往自己身上揽,觉得是自己的问题。比如:我在工作中容易情绪波动,是我需要加强情绪控制能力;我下了班总是觉得疲倦,是我需要调整作息习惯;我总是对别的事情打不起精神、提不起兴趣,可能是我自己的人生观出了问题吧……

但实际上,有一个更重要的可能性总是被我们忽略:出现这些迹象,有可能不是你的问题,而是你长期以来的工作负荷太重了。

不妨试着用下面这6个标准,来简单地甄别一下:

  • 我是否曾经对生活和工作很有激情,但现在更多的是感到疲倦和麻木?

  • 我是否在工作中常常分心、走神,出一些非常不应该的差错?

  • 我是否经常感到头痛、困倦、疲惫,做什么事情都无精打采、没有动力?

  • 我是否经常感到疲惫却睡不着,肚子饿却吃不下,想休息却找不到想做的事?

  • 我是否开始难以控制自己的情绪,容易发脾气、失控、沮丧,情绪大起大落?

  • 我是否发自内心地排斥上班和工作,每天都在想着辞职?

如果以上标准出现4条或以上,那么有很大的可能,你正处于压力过大的「过度负荷」状态之中。我会严肃地建议你:一定要好好正视这个问题。

如何应对呢?你可以把这种状态,理解为「你的工作负荷是120%」。然后,想办法去减轻工作负荷 —— 比如降低自己每天的工作时间、分摊到一些自己身上的任务,去把它降低到70%-80%,尽量不要超过80%。

你可以试着:

  • 给自己要做的事情按照优先级排序,先安排重要的事情,把不那么重要的事情尽量拖延;

  • 跟上级沟通,分摊掉一些身上的担子,优化团队协作模式以降低负担,或是转岗;

  • 如果以上均无法实现,而且这种慢性压力已经存在了很长一段时间,那么也许要考虑辞职。

没有什么比健康更重要,一定不要让自己陷入对身体和精神的透支之中,那是后面用再多的时间和金钱都无法弥补的。

4)什么才算良好的睡眠?


这可能是很多人的困扰:我们知道良好的睡眠很重要,但怎么样才算良好的睡眠呢?

一个最简单的标准,是我之前提出的睡眠三原则:


(1)睡得好:晚上醒来的次数不超过一次,没有光或声音的干扰。

(2)睡得长:从入睡到醒来能保证7.5小时的睡眠。

(3)睡得稳:每天基本都能在同样的时间入睡和醒来。

能够符合这三条原则,基本就是良好、充足的睡眠。

这里,要注意避免这几个误区:

(1)偶尔失眠之后,会一直担心「要是我今晚失眠怎么办?」

实际上,你越担心自己失眠,就越容易真的失眠。


为什么呢?因为我们在睡眠过程中,其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠,就相当于给大脑发送了一个监测的任务,那么当抵达这几个临界点时,大脑就会被惊醒,然后忠实地发送反馈:「坏了,失眠了」 —— 从而反过来加重你的失眠。

因此,更好的做法,是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐,读一些舒缓的文字,减少对大脑的刺激,让大脑从工作岗位上撤下来,去休息。

(2)偶尔熬了夜,就容易担心「我没睡好,会不会对身体和工作造成影响?」

实际上没有这么严重。我们的身体会有自我调控的能力,一两次的波动不会造成太严重的后果,它自己能够弥补过来。


所以如果是偶尔熬一两次夜,也能够慢慢调整、修复(但尽量避免)。只要不是长期高负荷、睡不好,不用过于担心。

(3)「我不困,是不是说明我的睡眠状态良好?」

其实不是的。我们周围的环境中有太多对大脑的刺激,这些刺激会抢占资源,迫使大脑一直处于「过度紧张」之中,所以未必能良好地处理「需要睡眠」的信号。尽管你感觉不到困,但很可能你已经缺乏睡眠了。

一个简单的测试方式是:白天的时候,挑一个有空的时间(非午睡时间),找一个没有干扰的场所,安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了,或者感到昏昏欲睡,那么很有可能你已经缺乏睡眠了。是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。

5)什么样的运动才是适度的?


我们可以把运动大体分为有氧运动和无氧运动。一般来说,对提高精力上限来说,比较有用的是有氧运动。

这其中,根据运动的激烈程度,又可以把有氧运动划分成轻度、中等和剧烈运动。轻度运动如散步、拉伸、瑜伽、家务;中等运动如游泳、快走、慢跑、舞蹈;剧烈运动如配速跑步、球类和各种体育运动,等等。

一般情况下,建议每天进行半小时的中等或剧烈运动,比如慢跑、平板、俯卧撑等;如果是轻度运动,最好要1个半小时。


这里要注意的是:如果你的体质较差,或者已经有亚健康状态,那么在进行剧烈运动时一定要小心。一定要避免在疲劳状态进行剧烈运动,这样可能会受伤,或是导致其他不良后果。

一旦在运动时感到不舒服,一定要及时停下来,等状态好时再去做。要注意:运动是对身体的一种刺激和强化,而不是恢复。它必须在身体状态足够好时才会起作用,否则会起到适得其反的反效果,进一步损害身体。


如果想降低风险,也可以用轻度运动和中度运动去替代剧烈运动。尤其是对于平时运动量较少的朋友,不推荐从剧烈运动开始,建议先适应轻度和中度一段时间再说。

下面这套方案,比较适用零基础的朋友,可以参考一下:

最简单的做法,是留出一段步行上下班的距离,以及每工作一段时间站起来,走出去散散步,最好保证每天能走7500-10000步。

在这个基础上,能多站起来就站起来,多走动就多走动,同时每天适当做一点家务,保证最基础的运动量。

然后,再适当加入一些中度运动,比如慢跑、平板支撑、深蹲、俯卧撑、引体向上,以及一些器械运动,如椭圆机、划船机、哑铃,等等。

最后,当你能够适应这样的强度了,可以试着培养一些体育活动的兴趣,定期参与。

6)有什么小技巧,能够调整自己的情绪和心态?


最后,提一个非常重要的技巧,能够让你在面对压力和负荷时,依然能够保持良好的心态和心理健康。

这个技巧是什么呢?其实很简单,就是给你自己的心灵找一个「后花园」

简单来说,就是培养一个你愿意投入时间去做、跟主业区分开来、同时你做得也不错的兴趣爱好,把它作为一种休息和放松的方式。

随便举几个例子:

  • 如果你喜欢读小说、看故事,不妨试着学习一下文学创作,试着动手写一点故事;

  • 如果你喜欢钻研工具和工作流,不妨动手学一下编程,给自己写一些插件或脚本;

  • 如果你喜欢与人交流,不妨试着运营一个账号,分享一些感兴趣的内容,或是做一做社群;

  • 如果你有旺盛的好奇心,不妨试着多涉猎几个不同的领域,学习一些平时可能用不上的知识;

  • 如果你喜欢做手工,不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……

一旦你在工作上遭遇挫折,或是人际交往中遇到不愉快的事情,又或者面临压力、焦虑,这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方,让你重新找回快乐。

为什么强调要动脑或动手呢?因为只有具备一定门槛,需要付出脑力去思考、认真对待,你才能够进入「心流」状态,从而,从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。

以我为例。当我状态低落、什么都不想干的时候,做点什么来恢复状态呢?我通常就会写一点简单的代码,解决一些简单的需求。一方面换换脑子,另一方面也能获得切实的成就感和幸福感。

一个简单的原则是:当你从某些活动中获取幸福感时,你的腹侧纹状体会激活,从而抑制杏仁核,降低皮质醇分泌,降低应激反应。简单来说就是:你获取到的幸福感,可以有效抵消和消除你面临的压力。


因此,如果你目前还没有一个能够依赖的「后花园」,不妨花一点时间去探索世界,接触一些平时接触不到的事情,从中找到可以去尝试的方向。

这会是对抗压力最好的方式。


——  闲聊时刻  ——


这是这个系列之前的文章,希望能帮你系统建立相关的知识体系:


为什么每天都那么累?
职场人健康指南
如何应对生活中的疲惫和心累?
如何保持每天精力充沛?


也希望能够帮你开启全新的、健康的一年。


好好加油,但加油的同时,也不要忘记要照顾好自己喔。

那么,你的心灵「后花园」是什么呢?跟大家一起分享一下吧!

作者简介: Lachel,本文转载自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),Lachel,专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。

You May Also Like

About the Author: 成长心理专家