这个习惯会让人“精神内耗”:但很多人睡觉之前最爱做

文:时差大叔
来源:心理0时差(ID:PsyTime)
原文标题:这个习惯,会让人“精神内耗”:但很多人每时每刻,尤其睡觉之前最爱做

读者提问


大叔,最近年底了,每天工作都很忙。下班回家后,明明累了一天,想躺在床上舒舒服服睡上一觉,大脑却总是停不下来:“明天开会的 ppt 还需要修改吗?”、“下个月的房租、花呗怎么办,同学结婚还得随礼。” ……


而且,我越努力控制自己,反而越容易想七想八。昨晚也是这样,好不容易 11 点早早休息,结果又因为担心周一的汇报,翻来覆去到凌晨 1 点才睡着。 


大叔,我这是怎么了?我该怎么办呀?


大叔回答


大叔特别理解你这种状态:我们都有这种时候,明知道想了也没用,可大脑就是控制不住地想。比如面试明明已经准备得很充分了,却还在想哪里可能有问题。 


你很可能是陷入了过度思考。 


焦虑的时候为什么会止不住地思考?这种思考会给我们带来怎样的影响,我们又该如何改善呢?今天,大叔就和你聊聊过度思考这件事!

 

NO.1 

长时间过度思考,会造成怎样的不良影响?


虽然说,处理问题时专注思考,或者闲暇时头脑里偶尔有些想法产生,这很正常。 


但如果因焦虑,导致头脑持续不受控,被各种想法填占,这些想法对问题解决实际上帮助不大,但是却会影响睡眠质量、工作的专注程度,那么此时你可能就陷入过度思考了。 


从心理学角度来讲,长时间的过度思考,的确会对我们的身心健康造成损害。 


有研究表明,成长过程中缺乏鼓励、认为主动行动没用等低价值感的人,往往会陷入日常、慢性的过度思考中,也就是有事没事都在过度思考,这可能造成一些不良影响。[4] 


密歇根大学的研究者们发现,过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的自信心更低、制定计划的时间更长[5] 

更严重的是,由于过度思考降低了对解决问题方案的信心和满意度,往往会花费更长时间制定计划,阻碍了计划的顺利执行,反过来加剧一个人的过度思考,形成了恶性循环。 


大叔的一个男生朋友,每次和他聊天的时候,他不是说要去健身,就是要去写文章、拍短视频,却几乎没见到他真的行动起来。 

可能他就是陷入到了过度思考当中,觉得自己肯定做不好,迟迟不愿做出行动,始终没收获,结果自卑感更强,更容易用过度思考的方式,来逃避面对焦虑等负面情绪。 

如何减少这种行为呢?在这之前,让我们先来了解一下为什么大脑会过度思考吧。

 

NO.2 

焦虑时为什么会过度思考?


1. 短时间的过度思考能降低焦虑 

心理学研究表明,当我们面对一些不确定的结果时,就会产生一些无法控制的消极思想。[1] 

不知道你还记不记得高考成绩出来之前,或者准备和你喜欢的人表白的时候,总会觉得担忧,一直在想结果会怎样。而结果确定之后,无论是好还是坏,都有一种安心了的确定感。 

我们每个人可能都在追求一种确定感,而在面对无法确定的情况时,往往就会感觉到恐惧。  

其实,过度思考是一种回避恐惧的方式,帮助我们避免直面焦虑的核心。[2] 

当大脑思考下个月的花呗与房租时,其实是回避了下个月缺钱的恐惧感受,从而短时间内降低了我们的焦虑。 

毕竟,没人愿意直接面对焦虑等负面情绪带来的感受,而过度思考能将我们从对负面情绪的感受关注上,转移到思考当中。 


2. 过度思考是对自己的奖赏 

在面对一些人生关键时刻、或者重大挑战时,我们往往希望自己有能力去面对与解决。而过度思考能让自己感觉对问题的理解、洞察、解决更有把握。[3] 


参加考试、比赛,或者求职面试、谈判的前天晚上,可能有的人会在大脑里不断预演明天的表现,或者自己之前准备与练习的内容。 

这可能就是在通过无意识思考,让自己感觉正在对问题进行解决,从而获得掌控感。  

另外,过度思考会让自己感觉更了解自己、更有见识,更加明智。[4] 


失眠的时候,可能有的人会思考自己失眠的原因,比如因为压力大、晚上吃东西了等等造成了失眠。 

通过这样的无意识思考,让我们了解了自己失眠的原因,给自己营造了 “我懂我自己,我是明智” 的感觉。 

所以,关键时刻的过度思考不见得是坏事,这可能是大脑的自我奖赏。 

虽然关键时刻的过度思考很正常,甚至可以帮助我们暂时减缓焦虑、获得掌控感,但从长期来看,过度思考不仅不健康,还会给我们的休息造成困扰,就像读者提问里的情况一样。 

因此,如果你也有像这位读者一样的问题,可以参考以下几条建议。

 

NO.3

 如何减少过度思考?

 

如果因焦虑陷入到过度思考当中,我们可以怎么办呢?心理治疗师 Amy Morin 给出了一些有效的建议。[6] 


1. 给自己焦虑与担忧的时间 


可能有些小伙伴,觉得焦虑担忧等情绪可能会影响自己的工作、生活,所以想通过各种方式否认或回避负面情绪。比如告诉自己 “我不能焦虑,不能紧张” ,或者产生负面情绪,立刻转移注意力去做些其它事情。 


否认或逃避,往往只是将情绪压抑了下去,而并没有被解决,有时甚至还会加剧自己的负面情绪。比否认与逃避更有效的方式,是接纳和表达。 

首先承认自己的负面情绪,接受自己的焦虑与担忧。


可以告诉自己 我承认自己有些紧张焦虑,担忧可能出现 XX 问题,我接受自己这样的情绪。” 接下来可以每天给自己留 20 分钟,去表达自己的负面情绪与担忧的状况。


你可以一个人到房间里,将担忧说出来: 


“明天要参加演讲了,我好紧张啊!”

“异地恋好难啊,男朋友今天 2 个小时才回我微信 !”

……

通过这样的对情绪的接纳、担忧的表达,可能就会释放一部分情绪。其它的时间,就让自己尽量不去想。 


2. 接纳过度思考,并分散注意力 


每个人都难免会有焦虑,陷入到过度思考当中的时候,这是大脑正常的运行机制,千万不要强行逼迫自己停止思考。越想避免思想进入大脑,思想就越可能不断出现。 


相比于强制自己不思考,更有效的方式是转移注意力,做些其它事情  


比如早晨和伴侣吵架了,工作时一直在想吵架的事,无法专注工作。此时越要求自己不想,可能越会止不住地想,更有效的方式是暂时停下工作,喝口水做几个深呼吸休息几分钟。 


放松一会,再重新投入到工作当中,可能就会减缓过度思考,让我们更专注,提升工作效率。 


3. 写下担忧问题的解决方案 


我们在遇到一些问题或挑战的时候,可能会无意识地想问题该怎样去解决。比如论文答辩可能想如何表现更容易通过,约会前可能想怎样做才能给对方留下好印象 …… 


而你可能也发现了,这样无意识地思考,往往都是重复性思考,且很难得到一个满意的解决方案。 

所以,不妨留给自己一些专门思考的时间,将面临问题与挑战的解决方案写下来。 


比如有的男生约会前害怕表现不好,与其一直想约会时出错怎么办,不如写下约会的安排和注意事项:具体穿什么衣服鞋子,安排哪些活动,注意聊天时不要询问对方过多隐私 …… 


有很多朋友可能会在演讲比较紧张,可能一直担心会不会忘词,觉得忘词很尴尬。这时与其焦虑,不如写写忘词的解决方案,例如向观众提问、暂时略过忘词的地方、或者幽默地和观众开个玩笑 “你懂的” …… 


当担心的问题,有了具体的解决方案时,可能就会降低你的担忧,减缓过度思考的发生。

NO.4

写在最后

之前看欧阳娜娜的一个采访,她说自己长大后最大的一个变化就是入睡变得很慢。 


小时候一沾枕头就能睡着,长大后即使再累,也需要花费很久才能睡着。 


大叔觉得很有共鸣,成年人负担太多,有时连睡觉和做梦都在 “解决问题”,大脑根本停不下来思考。 这篇文章的最后,送给大家一首小诗:


是什么让火焰燃烧?

是薪柴之间的空隙

它们靠彼此呼吸

薪柴堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

我们希望自己能燃烧更久,释放更多能量,取得更多成绩。 


只是别忘了,有时候也需要给大脑放个假,给心灵做个 spa。 


累了的话,在正确的放松方式下,让自己好好休息一下吧。 


工作和生活或许辛苦,但也要抽时间好好爱自己,打工人! 


世界和我爱着你 。

祝我们今晚都做个好梦。

大叔的参考资料 :
[1] Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications. Journal of Personality , 66 (5), 745-782.
[2] Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal. Cognitive Therapy and Research , 28 (2), 269-281.
[3] Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of personality and social psychology , 65 (2), 339.
[4] Watkins, E. R., & Nolen-Hoeksema, S. (2014). A habit-goal framework of depressive rumination. Journal of Abnormal Psychology , 123 (1), 24.
[5] Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty.Personality and social psychology bulletin , 29 (1), 96-107.
[6] 6 Ways To Stop Overthinking Everything

作者简介:时差大叔,本文转载自公众号心理0时差(ID:PsyTime),有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究,网罗全球,没有时差。

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