一
定义
你是否有过这些经历：
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当你在社交软件上发表了一些自己的照片和想法后，会频繁的查看是否有人来为自己点赞？
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早晨因为上班要迟到了，急冲冲的出了门，在反光玻璃中瞥见了自己凌乱的头发而担忧被过路人注意和谈论？
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两周前刚见过面的朋友，在这次的聚会上对你说他胖了5斤，但你在视觉上并没有明显的感觉？
这些对“与自己有关的外在表现或内心活动，有意识的注意”的行为，在心理学中叫做【自我关注】，自我关注是每个人都具有的心理活动，但是过度的自我关注却会给我们的现实生活带来一些负面影响。
那么下面就来深入的了解什么是自我关注，过度的自我关注是怎样形成的，又是如何负面作用于我们的生活的？
二
背景来源
1. 自我关注的现象
1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇（Thomas Gilovich）和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基（Kenneth Savitsky）提出了心理学名词：聚光灯效应，具体解释为：
聚光灯效应，又称焦点效应（spotlight effect），指不经意的把自己的问题放到无限大。它的表现是，我们会普遍高估别人对我们的关注程度，换句话说，我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度，比别人实际给予的关注，要多得多。
聚光灯效应相关实验：
实验者请来一些大学生，分为两组，要求其中一组穿上印有夸张图案的T恤，走进另一组大学生的房间。研究人员先询问穿T恤的受试者，觉得有多少人注意到身上T恤的图案了？再去问另外一组是否注意到了T恤上的图案？
结果表明：穿T恤的学生觉得有50%以上的人都注意到他的衣服，但是实际情况却只有25%的人注意到了T恤上的图案。
季洛维奇和萨维斯基由此得出一个结论：“人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都聚集在自己身上，这就是聚光灯效应。”
2. 过度自我关注的成因
按照美国心理学家爱利克·埃里克森的理论，人生的发展要经过八个阶段，只有顺利的完成了前一个阶段的发展课题，才能够过渡到人生的下一个阶段。
而过度自我关注的成年人，通常是曾经处于人格发展的第五阶段——青少年时期，未能克服这个阶段的发展障碍：对自我形象的过于关注，对他人的看法的过度在意。从而没有建立起身份认同，造成了自我同一性的混乱。因此，不论这个人的生理年龄应该处于哪个阶段，心理年龄都还停滞在青春期。
埃里克森认为完成身份确立的表现是：“不顾价值系统的必然矛盾，而坚持自己确认的同一性的能力。”
三
相关科普
1955年临床心理学家·克拉克和阿德里安·韦尔斯创建了【社交焦虑模型】。通过这个模型，可以看出自我关注与社交焦虑的关系：
当一个有社交焦虑的人处在社交环境中时，他会自动化的产生一些消极想法，以及坚定不移的认同这些想法，并且会认为自己处在危险中。
这样的威胁意识激活了这个人对自我的过度关注，当他们注意到自己的脸红心跳后又会制造一些想象。
比如：“他人已经注意到了我的不自在，正在议论我。”从而会选择用一些能够确保自己安全的“安全行为”来避免想象中的情况发生，比如躲在角落不与他人搭讪，或者直接逃离现场。
而当这个人再次来到社交场所时，还会不断重复这个过程，最终让社交焦虑成为自己的一种标签，难以摆脱。
《无压力社交》一书介绍了如何减少自我关注来应对社交焦虑的办法：
作者认为自我关注是社交焦虑的主要原因所在，过度的自我关注会使人们感到自己处于社交弱势中。她提到：
“当注意力完全被内心占据时，你很难留出精力给其他事物。这使你无法得出对周围事物的准确认识，结果就会产生对自己过于严苛的评价。”
将注意力更多的分散到外界的人和事物上，通过观察他人的社交方式来认识到社交中不存在唯一正确的互动方式，意识到无需判定自己使用的社交方式是否符合标准而感到焦虑。
同时敢于质疑负面猜想的合理性，通过记录、反思来调整这些负面猜测，找到更有益的思维模式，将批评自己的词汇改为鼓励自己的词汇，在摒弃安全行为的实践中加强自己的社交能力。
四
案例分析
关于容貌焦虑：
根据最近的一项关于高校学生容貌焦虑的问题调查研究表明，有近六成的大学生存在一定程度的容貌焦虑，其中，男生（9.09%）中严重容貌焦虑的比例比女生（3.94%）更高，而女生（59.67%）中度焦虑的比例高于男生（37.14%）。
在微博的搜索中含有关于“容貌焦虑”的相关话题阅读量也到达了上亿次，很多人会因为自己的面容不够姣好、身材不够完美而陷入自我厌弃中，似乎已成为了一种这个时代的普遍现象。
从心理学的角度来看，容貌焦虑与“自我客体化”有关，自我客体化的意思是：一个人习惯从观察者的角度去审视和评价自己的身体。
自我客体化的形成是由于人们容易受到影视、互联网媒体传播的信息的影响，这些信息扭曲且物化了个人的容貌身材，认可这些信息的人们便开始将自己的身体部位当做物件一样的评价和对待，进而忽略了容貌与人格的整体性，同时医美技术的快速发展和形象管理理念的传播，更加催生出了人们对自我形象的焦虑感。
五
个人见解
1. 意识到到别人对你的了解并不全面
当一个人习惯性认为自己的感受也是他人的感受时，就会出现一种叫做“被洞悉错觉”的错觉，比如有的人会觉得自己不够博学，别人能够看出自己的贫瘠，从而隐藏自己，或者拒绝社交。
明度错觉(Illusion of transparency)是人们高估自己的个人心理状态被他人知晓的程度的一种倾向。透明度错觉又表现为人们倾向于高估自己对他人个人心理状态的理解程度。
有一些综艺节目中的互动游戏就很真实展现了“被洞悉错觉”的是一种错觉：
来参加节目的嘉宾分别选择各自的隔间，带上有音乐的耳机，然后主持人拿一块写了一句话的白板展示给第一个嘉宾看，要求他向后传达这句话，直到传到最后一个嘉宾那里，所有人取下耳机，核对最后一个嘉宾接受到的信息，是否与主持人写在白板上的那句话一致。
做过这个游戏的都无一例外的失败了，也就证实了“你所知道的、所感受的，别人并不一定知道，也无法准确猜测你的想法。”所以，在社交中能够一下子“看透”自己劣势的人并不存在，可以放心而充分展现自己的优势。
2. 将一部分自我关注转化为自我觉察
过度的自我关注是一种僵固性思维，更加健康的心理状态应该是具有弹性的，并且这种弹性的前提正是获得了身份认同的确认，对‘我是谁’有了一个明确而具体的答案，当个体有了一个稳定而不易受外界干扰的自我评价系统时，也就有了容纳与自己的观点不一样的观点的能力。同时能够将一部分自我关注转化为自我觉察。
就拿社交恐惧举例：自我关注的人会因为有过负面体验而无法再次踏进人群中接受审视和评价，而一个能够自我觉察的人，就会通过觉察到自己的恐惧情绪背后的真实原因，质疑当下认知的合理性，积极寻求帮助和改变，主动解决问题，摆脱困扰。
自我关注与自我觉察的区别就在于：自我关注会沉浸在与我有关的情绪想法里，被动的等待着问题被解决，或者索性逃避问题。而自我觉察能够理性识别自我当下的状态对个人的发展是利是弊，从而做出调整。
