记忆力越来越差怎么办？

这里是壹心理互助社区出品的音频解惑节目，听一个心理锦囊，解决一个心理问题，我是张佳英。

 

生活中我们可能遭遇过这样一些情境：

• 迫切渴望知识更新，却常常感到记不住东西，力不从心；

• 连续高强度工作好长一段时间，感到工作紧张、焦虑、易怒，记忆力也不行；

• 担心记忆受损，重要的东西总想放到一个稳妥的地方，却常常找不到；

• 年纪轻轻，莫名地丢三落四，脑袋短路，经常忘事；

• ……

这些现象都是在说，我们想记住某些东西，但我们记不住……我们感觉自己的记忆力变差了。

 

今天这条锦囊主要跟大家分享的是，记忆力越来越差怎么办？

 

记忆力变差，到底是怎么回事呢？

记忆是一种心理过程，是人们对经历过、发生过的事情的印象，经过加工保存在大脑中，并在需要时提取、回忆出来。记忆的过程分为识记、储存、再现三个部分。

 

记忆力变差，这个问题的产生，可能和我们这个物质基础—大脑的发展有关。

排除躯体疾病的干扰和影响，成人记忆随年龄增加而发生变化，我们的识记速度变慢，提取信息的过程延缓，这是一种生理性变化，是一种记忆的正常老化，需要我们接受和适应。要延缓记忆力衰退和增强记忆力，最重要的是不能对自己的记忆失去信心。

 

除此之外，也可能源自躯体健康状况，长时间的睡眠不足，营养缺乏，我们的大脑过于疲劳或者能量不足，需要呵护。

记忆当然也有心理健康状态息息相关，记忆的过程受损，可能来自我们的注意力受到干扰，或者是负面情绪带来强烈的负担。

这里是一个循环，记忆力下降常常令人陷入焦虑和紧张状态，抑郁也是造成我们注意力不集中，注意力下降。这些症状的出现愈发加重了我们的自我否定和不安。应对记忆力下降问题就是找医生开一些益智类药物，我们往往只说这是记忆力的问题，回避情绪问题，但由于不对症，效果欠佳。找准问题的根源，发现我们回避的感受，直面心理困境，更能对症下药。

 

这里提供一些方法帮助大家改善记忆力的问题。

第一，  保养硬件：大脑是记忆力的硬件保障，注意用脑卫生是基础。

不得不承认，我们生活在一个信息资讯大爆炸的时代，我们日常记忆的负荷越来越重。我们的大脑虽然还有许多潜能可待开发，但短时间内储存过于庞大的信息量，也会造成我们过度疲惫，从而思维能力下降，识记速率降低，我们在读一段文字，但可能反反复复都不明白说的是什么；头晕眼花无法集中注意力，这都是用脑过度的征兆。

 

可以尝试放松的方式有——冥想放松：累得无法有效记忆时，最好立即停止，使自己放松下来，也可以选择入睡或闭目养神。比较有效的方法是冥想。放一首轻松的音乐，找一个自己觉得舒服的姿势躺着或坐着，尽量让大脑放空，时间上可长可短，但一般10分钟就可以缓解大脑疲劳。还可以配合做一些后脑部位的按摩，总的原则是从上往下捋，而不能从下往上。

还有就是保护大脑、注意休息：人的睡眠是大脑的保护，如果人得不到休息，就会直接影响我们的记忆与与注意力，规律作息别熬夜。减少烟酒的摄入，酒精对脑细胞的麻痹作用，很可能会发生暂时性记忆丧失。饮食方面可以多补充一些蔬果杂粮和维生素E。

 

第二，  清理内存：为“识记”留在足够的空间，保持足够的心理能量。

识记是记忆的前提，是通过对事物的基本特点进行划分和认知，并在头脑留下印记的过程，相当于一个电脑的输入过程。如果连这一部分都没有，就谈不了记忆的保存。但影响这一部分的因素特别多，如信息干扰，情绪干扰等。

关闭多余的APP推送——碎片化信息会引发无意识注意，让我们难以专注，心绪纷乱。我们生活中的“即时短路”的现象，如，打开搜索界面突然想不起自己要查什么，就是受到了太多信息的干扰。用定时查阅替代自动推送，能为我们大脑节约很多空间。

形成行事历——物品放在相对固定的位置，使用后放回原位，对于一些重要的事情可以采取用笔记录的方式，而不是一直放在脑子里惦记着，就如同关掉一些后台运用程序，保持较高的空间可以用于当下的识记过程。

 

命名感受——在这里出现这样一条，大家会不会觉得很突兀呢。这里说的就是情绪上的干扰。其实最占用我们心理能量，让人无法专注集中的，就是对情绪感受的回避。无法被处理的情绪感受，为了回避感受而调用的心理防御机制，以及因无法清晰辨识感受而产生的弥散的焦虑感，这些都会消耗能量，挤占空间，让我们难以专注去思考，更无法有效形成记忆。

 

那么，被回避的感受要从哪里开始去面对和处理呢？我们无法直接想出那些被回避的感受，只能从我们的身体感受出发，如果我们出现丢三落四或是反复忘记某事时，不妨停在那一刻，体会一下你的身体的感受，观察一下自己的呼吸，然后试着用言语的描绘自己的感受。比如说，我把一件挺重要的事情忘记了，我心跳有些快，我有些紧张。当观察和命名发生时，我们就在安抚我们身体的紧张。当这种感觉缓解后，顺着这个“紧张”回忆或联想，我们会发现背后真实的关注点。

 

第三，  优化功能：尊重记忆规律，有效发挥记忆潜能

记忆力下降有时也意味着我们记忆方法不得当。在青少年时期，我们可能凭借充分的时间投入和机械诵记就能达成的记忆目标，在成年后就难以达成，这时就需要更优化的记忆方法协助。

 

整存整取——我们记忆的内容是需要有意义关联，才能更好地被保存和提取的。比较有效的记忆方法是整存整取式的。识记的时候需要有目标和框架，也需要有主动注意的过程，当我们有一个概念想记住的是什么，才能更有效地关联；在回忆或和巩固记忆时，也要整体先回忆一遍，再回头查证中间遗漏的部分，有时可能再后进行，前面被遗漏的就被想起来了。把握整体框架，不要太执着于疏漏的某一个点，才能把记忆各部分有效组织起来。

 

适时强化——最宝贵的记忆时间是睡前或刚醒的一个小时，这个时间点我们有大脑还没有受太多前面后面信息的干扰，所以，可以把最重要的东西放在这些时刻。怎样才是适时复习呢？心理学家艾宾豪斯研究的记忆保存曲线证明，我们会在记忆某项知识的20分钟后遗忘40%，9小时后忘记三分之后，之后会大概稳定在某个量上。他提出的有效复习法351-351，意思是在学习某个知识后，最后在三个小时，5个小时，10个小时分别回忆巩固一次；然后是3 天、5天、10天分别复习一次，这样这个知识点可能变成长时记忆储存在我们大脑里，不容易被遗忘。

 

知行合一——保持记忆水平最后的方法莫过于实践，因为你每一次的使用都是利用条件反射强化记忆，而且在实践的过程中我们收获的阶段性成就感，也会让我们对此产生更多愉快的心情；同时，使用过程中调用的五感，让识记的部分有了更多关联的通道，加快我们调取某个记忆的速度。

 

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