一
阐述定义
自我效能感是一个人对自己在特定情境下能取得成功的信念。
心理学家Albert Bandura认为这些信念影响着人们如何思考、如何采取行动、以及如何感受我们在这个世界上的地位（Bandura, 1995），并对心理状态、行为、动机等各个方面都会产生影响（Bandura, 1977）。
我们每个人都有自己想要完成、改变、实现的事情，而大部分人也会意识到，要将愿望付诸行动并不简单。在这个过程中，自我效能感起着重要的作用（Bandura, 1995），它决定了我们选择追求哪些目标、如何完成这些目标、以及在实践后如何反思自己的表现。
自我效能感强的人会对自己所追求的目标和参与的事件产生更浓厚的兴趣，并且更能全身心投入其中。他们会把具有挑战性的问题看作应该攻克和掌握的东西，而不是应该避免的威胁。这些人能更迅速地从挫折和失败中恢复过来，更倾向于把失败归结为缺乏努力，并通过加倍投入寻找新的解决办法。强大的自我效能感让他们获得更低的压力水平和更低的抑郁敏感性（Bandura, 2010）。
相反，自我效能感低的人则会把困难看作应该避免的威胁；他们会把关注点放在任务超出自己能力范围的部分、而不是如何运用已有的技能上；他们对负面结果也更敏感，并在失败后更容易对自己的能力失去信心。因此，他们更容易产生挫败感，抗压水平也较低（Bandura, 2010）。
二
背景/来源
我们从幼儿时期便开始通过处理各种经验、任务和情景，形成自我效能感。而随着人们不断获得新的技能、经验和理解，自我效能感也会在一生中不断发展。
自我效能感的变化和以下四个方面有关。
（一）成功经验
要培养强烈的自我效能感，最有效的途径就是通过成功经验（Bandura, 2010）。成功的体验会加强我们的自我效能感，在逆境中达成目标，有助于我们建立信心。相反，如果不能充分应对一项任务或挑战，就会破坏和削弱自我效能感（Bandura, 1995）。
（二）社会模范的替代经验
目睹别人成功完成一项任务是自我效能感的另一个重要来源。看到与自己相似的人通过努力克服困难并获得成功，会提高观察者的信念，激励他们相信自己也有能力实现类似的目标（Bandura, 1995）。当然，如果观察者看到别人在一项任务上失败，也有可能会因此对个人能力产生怀疑。
（三）社会说服
人们可以说服他人相信自己有成功的能力。得到他人的口头鼓励，有助于人们克服自我怀疑，从而专注于手头的任务，并付出最大努力（Bandura, 1995）。
但要注意的是，鼓励人不要在被鼓励者没有任何成功希望的情况下给予鼓励，否则结局只会削弱被鼓励者的自我效能感（Bandura, 2010）。你认为我可以成功，但我却失败了，那么一定是我的能力有问题，虽然事实是没有人可以在这件事上取得成功。
（四）心理反应
我们对情景的反应会对自我效能感起到重要作用。心情、情绪状态、身体反应和压力水平都会影响一个人在特定情境中对个人能力的感受和认知。一个人如果在公开演讲前变得非常紧张，担心自己发挥不理想，那么他/她的自我效能感可能就会因此变弱（Bandura, 1995）。
三
相关科普/案例分享
（一）影响动机
自我效能感高的人一般会比自我效能感低的人更愿意为完成一项任务付出努力，且坚持努力的时间也更长（Schunk, 1990）。
低水平的自我效能感，除了会让人在困难中难以坚持外，还可能会引起习得性无助。
在一项实验中，被放置在笼子内的动物可以通过移动到另一个地方来躲避电击，但如果这些动物从一开始就是被放在一个无法躲避的笼子内，那么即便他们后来被放到可以躲避电击的笼子内也不会尝试移动。低水平的自我效能感会让人们认为无论付出多少努力都无法改变现状，进而放弃努力。
（二）影响工作表现
自我效能感较高的人往往有更强的学习能力，从而帮助提高工作中的绩效表现（Lunenburg, 2011），不过自我效能感和工作表现间的相关性也会受到工作复杂程度的影响。
总的来说，工作越复杂，自我效能感对工作表现的影响越弱。这意味着管理人员在分配任务时需要对任务进行更准确的描述，并给予更清晰明了的指示，为员工提供必要的支持，以便让员工共容易成功。
（三）如何建立自我效能感
根据自我效能感变化的四个来源，我们可以梳理出帮助我们建立自我效能感的方法。
1. 庆祝成功
成功经验在自我效能感的建立中起着至关重要的作用。当你在某件事上获得成功时，你便能建立起对自己能力的信念，而失败则有可能破坏这种感觉，特别是在建立自我效能感的初期（Bandura, 1995）。
不过，最有利于建立自我效能感的「成功」并不是那些容易获得的成功。如果你轻易获得成功，但最终又遭遇失败的话，就会很容易因此放弃。因此，为了建立自我效能感，你需要设定一些需用通过一定努力，但又能够的着的目标，一旦你克服困难实现这些目标，就会更加坚信自己的能力。
2. 观察他人
从他人身上获得的经验也是建立和加强自我效能感的重要手段。看到别人能通过付出努力获得成功，可以增强自己追求成功的信念。
这种方法的一个关键因素就是，你观察的对象需要与自己有一定的相似度，你越觉得自己像观察对象，就越有可能增强自己的自我效能感（Bandura, 1995）。
3. 寻求积极的肯定
听取他人的积极反馈也有助于提高自我效能感。特别是来自朋友、导师、和那些你尊敬的人的正面评价，更有可能帮助你建立起对自己能力的信心。相反，你要尽量避免向那些喜欢给予别人负面评价的人索取反馈。
来自社会的积极反馈对加强已有的效能感很有帮助，而消极的评价则会产生强大的破坏作用。仅靠社会反馈可能不足以完全建立起你的自信心，但当你需要一点额外鼓励时，它能提供你想要的帮助（Bandura, 1995）。
4. 转换你的想法和情绪
如果你发现自己在面对一项具有挑战性的任务时变得紧张和焦虑，你可能就会对自己应对手头任务的能力抱有疑虑。特别是当你把紧张、流汗等一系列身体反应当成是自己无能的表现时，这种想法便会进一步降低你的自我效能感。
因此，你需要想办法管理自己对所要完成的任务的想法和情绪。
寻找缓解压力的方式，让自己对自己的能力更有信心；用积极的自我对话来代替消极的想法，以促进自信心（Tod, Hardy, & Oliver, 2011）。
同时不要过分解读紧张时的身体反应，将其看做正常现象，与能力无关。改变自我效能感的是一个人对其身体反应意义的解读，而不是身体反应本身。
四
个人见解
（一）适度自信
对自己的能力有信心是好事，但这不意味着就要脱离实际来评价自己的实力。自我效能感如果远大于实际能力，就有可能导致人们过分高估自己完成任务的能力，从而忽略掉那些本该关注到的「低级错误」。
当然，自我效能感低于实际能力也会妨碍到人们的成长和技能发展，在面对自己本可以攻克的难题前对自己产生怀疑并退缩，最后也会与本属于自己的机会擦肩而过。
因此，最理想的状态应该是，自我效能感略高于实际能力，这样能激励人们在自己的能力范围内去解决具有挑战性的任务，并以此积累经验，促使自己进步。
（二）失败不重要？
很多人谈论到自我效能感可能会想到，既然成功经验如此关键，那「失败是成功之母」这句话是不是就没有意义了？
其实关键不在于成功或者失败，而是你怎么看待失败。失败总会到来，特别是当你攻克一个有挑战性的问题时。如果对失败视而不见，反复掉到同一个坑中，反而会降低自我效能感——认为自己没有填坑的能力。关键是要对自己的能力有信心，坚持下去直到成功，这样失败就只是通往成功路上的小插曲。
自我效能感告诉我们的是，关注失败，也要关注成功，在每次任务中注意到哪些环节失败的同时也要注意哪些环节做对了。以失败为鉴、以成功明方向、靠信念助推，最终走向彼岸。
