文：SusanKuang
来源：SusanKuang（ ID：susankuang2014 ）
几个月前，我受邀参加了一期一诺老友记活动。活动上，我和一诺都谈到了一个非常重要的理念，叫做自我接纳。在之后的提问环节，有位小伙伴就此提出了自己的困惑和担忧，她说：「会不会自我接纳之后，想着反正自己就这样了，于是就干脆自我放弃，不再努力了呢？」
说实话，她这个角度是我从来没有想过的，不过我特别感谢她的这个问题，因为它让我意识到，我只是在强调自我接纳，却忘记了解释为什么要自我接纳，它的目的和意义是什么。当时因为时间原因，我无法做深入的解答，然而在我看来，学会自我接纳非常重要，它可以说是自我成长和自我实现的基础。所以，今天这篇文章，我想和大家深入聊聊「自我接纳」这个话题。
– 01 –
「完美主义情结」从何而来
先跟大家说个故事。我在美语训练营曾经遇到过这样一个学员，她在训练营开始前，就在群里很坦白说，自己有完美主义情节，所以希望自己能够每天坚持下去，因为一旦有几天没有交作业，她就会彻底放弃。
说实话，她所谓的「完美主义情结」一点都不让我感到意外，因为这太常见了，它的具体体现就是，如果一件事情没有做到自己期待或者承诺的样子，我们就不愿意再继续下去了。听她说得如此确定，我似乎已经看到了结局——她肯定坚持不下去。果不其然，坚持了几天之后，她就放弃了。
这个故事是不是听着很熟悉？我相信，这种类似的事情应该在我们每个人身上都发生过。
说到这里，你会不会好奇：这种「完美主义情节」到底从何而来呢？实际上，它和我在上篇文章中提到的自尊有着直接的关系。自尊很重要的一部分来自自我评价，自我评价直接影响着我们的情绪：好的评价会让我们心情愉快，自我感觉良好，不好的评价则会让我们产生与自我相关的负面情感，比如自责、自卑，自我羞愧等等。
既然是评价，那就一定得有评价标准，这些标准决定了什么才是好的、优秀的和成功的。那么，我们的自我评判标准又是什么呢？
很多人没有意识到的是，这些标准通常就隐藏在我们头脑中那些「我应该…」或者「我必须…」这样的信念当中。其实，所有带有「应该」和「必须」的语句，都暗含着某种非黑即白的绝对化评判标准，所以当我们觉得自己「必须怎样」或者「应该怎样」时，我们就已经在潜意识中给自己设定了某种评价标准，只要自己没有达到这种标准，我们就会对自己产生不满或者失望的情绪。
我们都知道，追求快乐和避免痛苦是人的本性。这种本性会使得我们不自觉地想要追求和维持好的自我评价，并且逃避一切会有损于自我形象的事情。
明白了人性的这个特点，我们就不难发现，「完美主义情结」中的完美，指的是其实我们心中那个「应该的自我」，而所谓的「情结」指的则是我们想要追求和维持这种自我形象的本能。
我们再回到一开始美语训练营的那个故事。这个时候，大家应该能够明白为什么如果有几天没有坚持，那个女孩就会选择彻底放弃。那是因为她头脑中有一个应该的自我——我应该每天坚持。为什么应该坚持呢？
原因在于，她在潜意识中把能否坚持看成了评判自己是否优秀、是否足够好的标准——如果不能每天坚持，那就意味着她是一个没有意志力的人，是一个失败的人。所以，当她因为某种原因没有坚持的时候，她就会对自己很失望，觉得自己很失败，并因此产生强烈的羞愧感。为了逃避这种痛苦，她干脆选择放弃，因为这样的话，她就不需要面对一个令人失望的自己，也就不会时刻被提醒自己的意志力有多差，自己有多失败。
如此说来，「完美主义情结」其实是我们成长道路上的一大障碍，因为它会降低我们应对现实和挫折的能力——当现实的自己和应该的自己发生冲突时，我们会拒绝接受现实，而执着于头脑中的「应该」。
然而问题是，现实是我们改变不了的，如果不接受现实，这种内在冲突就不会消失，我们就会一直陷在自我不满的负面情绪中。这种负面情绪不仅会消弱我们的自信，还会降低我们的行动力。这就使得我们很难突破现实。
– 02 –
自我接纳，是为了更好地成长
说到这里，我们来解释一下自我接纳。自我接纳就是当现实中的自我和头脑中的「应该自我」不一致时，我们选择不带偏见地接受现实，不把所谓的「应该」当成标准来评判和指责自己。有人也许会提出疑问：可是那些标准都对我们有好处的呀！难道我们不应该对自己有要求，不应该拿一些标准去鞭策自己吗？
为了帮助大家更好地理解自我接纳的意义，我想先和大家分享前段时间我在The Tim Ferries Show听到的，Tony Robbins与Tim Ferries的一段简短的对话。顺便解释一下，Tim Ferriss是美国的知名作家和播客主，经典畅销书《每周工作四小时》，以及最新的畅销书Tools of Titans（《巨人的工具》）都出自他手；Tony Robbins则是美国极具影响力的人生激励大师，很多名人都曾受到过他的影响，比如美国前总统克林顿，脱口秀女王奥普拉，戴安娜王妃等等。
这段对话其实是Tony Robbins为了说明提问的力量而做的一个演示。对话是这样的：
Tony问: 「在成长的过程中，你最渴望得到谁的爱，你父亲的还是母亲的？」
Tim：「应该是父亲的。」
Tony又问：「为了得到他的爱，你需要成为谁？」
Tim沉思了一会儿，回答道：「可能是服从，或者说无条件地接受他的命令。」
Tony继续问：「那么你母亲呢？为了得到你母亲的爱，你需要成为谁？」
这次Tim不加思索地回答：「我不需要成为谁」 ，他继续解释：「我母亲会让我去接触不同的事物，如果我表现出某种兴趣，她就会去支持，所以我能够感觉到，不管我选择了什么样的道路，我母亲都会接受，只要我自己是快乐的。」
这段对话非常简短，然而却给了我意想不到的启发，因为它让我明白了什么叫做有条件的父母的爱，什么叫做无条件的父母的爱，以及这两种爱会对孩子产生的不同影响。
什么叫做有条件的爱呢？如果你在心中对孩子有着明确的要求和期待，比如必须成绩优异，必须多才多艺，必须考上很好的大学等等，并想方设法让孩子成为你所期待的样子，只有当孩子达到你的标准时，你才会表示认可，否则你就会对他感到失望，甚至是觉得很没有面子。这个时候，你对孩子的爱就是有条件的爱。
那么，无条件的爱是怎样的呢？无条件的爱意味着，不管孩子是怎样，是否满足那些所谓的「优秀」的标准，你都爱他，而且不论他做出怎样的决定，你都会选择支持和认可，不会把自己的意愿强加在他身上。你当然也希望孩子上进，希望孩子有个美好的未来，但是你不会强迫孩子，而是会选择用启发、引导、鼓励，甚至是以身作则的方式，去激发孩子出的好奇心和上进心，让他们发自内心地想要去学习和成长。
如果孩子感受到的是有条件的爱，他们得到的信号就是，自己必须成为父母想要的样子才能得到认可和关爱，那么为了得到父母的认可和爱，他们就不得不努力成为父母想要的样子。这样的孩子，往往内心缺乏安全感和自信——他们总是害怕自己不够好，害怕让父母失望。更让人难过的是，他们通常不知道自己真正喜欢什么，因为他们从未探索过自己的兴趣，从未思考过自己想要的是什么，而仅仅是在满足父母对他们的期待。相反，如果孩子感受到的是无条件的爱，他们就不用担心自己不够好，没人爱，因此也就不会缺乏安全感。如此一来，他们便可以自由地朝着自己感兴趣的方向发展，成为自己想要成为的人。就算他们最后没有获所谓的「成功」，但起码他们内心是幸福和满足的。
说到这里，我想特别提一下我的父母。曾经有读者问我，我父母的教养方式对我的今天是否有影响。我的回答是，影响非常大。说实话，我之所以能够不被主流价值观束缚，敢于跟随自己的内心，选择自己想要的人生，很大程度上是因为我的父母给予了我无条件的爱。虽然他们都是老师，但从小到大，他们从没有让我感觉自己必须得很「优秀」，从不拿我和其他小孩比较，也从没有表现出某种特别的期待，而是给了我一个非常自由的成长空间。正因如此，我可以完全按照自己的意愿去选择自己的未来，不用担心他们会不支持。
由此可见，接纳和无条件的爱并不意味着放弃，也不会导致堕落，恰恰相反，它会让人变得更有自主性，更愿意成长。为什么会这样呢？
事实上，每个人在内心深处都是渴望成长和进步的，都有着探索精神和好奇心，因为成长和探索是快乐的重要来源。但问题是，这种渴望和自主性只有在我们感到足够安全，不用担心「做不好，没人爱」的时候才会体现出来。接纳的意义就在于此——父母无条件的接纳和肯定会给孩子特别强的安全感，这个时候，他们内在的好奇心就会出来，他们会跟随着自己的好奇心去探索和成长，这些行为背后的动力是成长的快乐，而不是为了获得父母的称赞和认可。
同样道理，自我接纳也不会导致自我放弃，反而会更有利于我们的自我发展。如果我们总是不接纳自己，总是用各种标准去评判和指责自己，我们就因此而缺乏自信。自信可以说是一个人最宝贵的财富，因为我们的自信程度直接决定了我们的行动力、创造力和学习能力，没有自信，我们的自我发展自然就会受到限制。自我接纳的价值则在于，它能够让我们从无时无刻不在的自我评判和自我不满中解脱出来，不再活在「自己不够好」的焦虑和羞愧中。只有这样，我们才能逐渐走出不自信的状态，自我才能得到更好的发展。
– 03 –
从自我接纳到自我超越
到现在，大家应该已经能够很好地理解自我接纳的意义和重要性了——自我接纳其实是为了更好地自我发展。这个时候，大家可能又会问另一个问题：要怎样才能做到自我接纳呢？接下来，我就根据自己的经验，分享两个实用的训练方法。
方法一：改变自我对话模式
我们都知道，一段关系好不好，从两个人的对话模式就能看出来。同样道理，我们和自己的关系如何，也可以从我们的内在自我对话模式中看出来。如果我们与自己的对话总是充满指责和不满，那么我们对自己的态度一定是消极的，相反，如果我们与自己的对话总是充满爱和鼓励，那么我们的自我关系一定是积极和正面的。实际上，语言和态度是相互影响的，也就是说消极态度导致消极语言，而消极的语言也会导致消极态度，所以，如果想改变对自己的态度，我们可以从对自己的语言下手。
具体的方法就是，你需要每天有意识地与自己进行积极的对话，直到它成为一种习惯。这种对话最好是用日记的方式写出来。自我对话的时候，你可以把内在的自我想象成一个脆弱而敏感，但又特别渴望被爱和被认可的小孩，你甚至可以给他取一个有趣的或者可爱的名字，然后用第二人称去和他说话。这一点很重要，因为当你试着从这个角度去看自己的时候，你会更富有同理心。
自我对话需要包含三个部分的内容，首先是表达，也就是你需要帮助你的内在小孩把藏在心中的那些关于自我的负面情绪，以及引发这些情绪的事情和信念说出来；第二是重新解读，一般来说，负面情绪都是因为看待问题的视角或者背后一些非理性的信念引起的，为了走出负面情绪，你需要带着他从一个更加积极的角度去看发生的事情，或者审视相关信念的合理性；最后是鼓励和赞美，你需要经常说鼓励和认可他的话，帮助他慢慢摆脱那些已经形成的自我否定的信念。
当然，你对自己的态度不会立马发生改变，因为新的思维习惯需要通过一段时间的练习才能形成，但是只要你坚持练习，你头脑中的那些关于自我的负面声音就会慢慢消失，你也不会再习惯性地去评判和指责自己，取而代之的是接纳、理解和无条件的爱。到那个时候，你会惊喜地发现，你已经成了自己最好的朋友。
方法二：用「目标思维」替换「应该思维」
除了改变内在的自我对话模式之外，还有一个方法能够帮助我们有效地改变自我评判的习惯，那就是用「目标思维」替代「应该思维」。
不知道你有没有发现，不自信的和没有安全感的人有个明显的特点，那就他们的「自我」特别重，也就是说，他们的关注点总是在自己身上：他们会特别在意自己的表现，总是在担心害怕自己做不好。自信的人却很不一样，他们在做一件事情的时候，很少会去想自己，因为他们的注意力全都在当前的目标和任务上，他们也不会因为结果没有达到预期而自责，而是会把这些结果当成一种反馈，然后利用它们来改善自己的行动策略。
举个例子来说明一下。我发现，现在很多人都深受拖延的困扰，为了克服拖延，他们不断地尝试各种方法，想让自己变得更自律，拥有更强的自控力。他们为什么会如此在意自控力呢？那是因为，他们在潜意识中将自控力和优秀等同起来，他们觉得想要变得优秀，就应该有强大的自控力。然而他们不知道的是，那些优秀的人之所以有强大的自控能力，是因为他们有清晰的目标和强烈的内在动机，事实上，这些人在行动的过程中，根本不会去想自己有没有自控力，因为他们全部注意力都在目标上，他们只会想如何去实现这些目标。
事实上，当你把注意力都放在自己身上的时候，你不仅无法专注眼前的任务，还会因为过于担心自己的表现而焦虑，这反而会对结果产生负面影响，而当现实结果不符合你的预期的时候，你的自我意识又会让你陷入自责和自我不满之中，这又会影响你接下来的行为和结果。想要摆脱这个因为「自我」而引起的负循环，你就得学会控制自己的注意力，不要去想自己做得好不好，而是要把意识的焦点牢牢地锁定在与目标相关的任务上。如何才能做到呢？一个非常实用的方法就是，一旦你发现自己陷入了与自我相关的负面情绪中，就要赶紧问自己：「我的目标是什么？我想要的结果是什么？为了实现目标，我此时需要做什么？」 这些问题能够迅速地把你的注意力从自我上转移到与目标相关的任务上。
只要你能够把关注点一直放在目标上，持续行动，并根据反馈不断调整策略，那么就一定可以实现目标。当目标实现之后，你的自信心就会有所提升，你便会更有动力去完成下一个目标。等到成功经验积累多了之后，你就会变得越来越有自信，那些自我评判的声音也就会自然消失。
