文：Monana
来源：华东师大心理健康教育与咨询中心（ID：xlzxecnu）
前段时间，几个许久未见的朋友在群里提议，要不要出来小聚一下。作为一个典型的内倾型人格，虽然我也很想了解一下朋友们的近况，但是一想到聚会，我脑海里便蹦出两个字——心累。
秉持着“人是社会性动物”的观点，虽然心里一百个不情愿，我还是硬着头皮赴了约。事实证明，这是一个非常明智的决定。
没有想象中的疲惫与不知所措，相反，那天的聚会让我觉得十分轻松愉快。在庆幸自己做出正确决定的同时，作为一个心理学专业的学生，我开始好奇，为什么之前的自己会对聚会产生不合理的恐惧？
我是一个喜欢内省的人，但这也带来了一个弊端——这使得我总是给自己贴标签。不管是在日记里，在社交平台上，还是在和朋友的聊天中，我都多多少少地表达过这样的想法：
“我不擅长社交。”
“社交总是让我感到疲惫”
“我在聚会上的表现总是很糟。”
乍一听，没什么毛病。很多年轻人常常也自诩为“社恐”，很正常嘛。但是，仔细一看，你会发现，这都是一些概括的、标签式的论断，而且带有自我否定性。当我经常用诸如之类的话来定义过去，会不会使自己更加聚焦于那些负面的经历？
讲述过去的方式，正在悄悄改变我们的记忆
这是我第一次，开始质疑自己对于过去的记忆。在心理学中，这种与自我体验紧密相连的、关于个人复杂生活事件的混合记忆，被称为自传体记忆。
我们讲述经历的方式是否会影响我们的记忆？带着这样的疑惑，我检索了有关自传体记忆的文献，最终找到了答案。
Matsumoto等人在2020年发表的一项研究表明，重复地以概括化的方式对记忆进行提取，将对记忆的具体性造成损害。也就是说，经常用以偏概全式的结论来描述自己的经历，会导致人们忘掉经历的具体内容。
在上述实验中，参与者们被提供了一些词汇，他们需要根据每个词回忆出一个具体事件。比如，对于“合作”这个词，一个人可以说“上周的英语课上，我和队友一起做了一个关于英文诗歌的Pre”。
当人们对所有词汇都形成了相应的事件，研究者将从这些词中随机选出1/2，让人们再对此形成一个概括化记忆。还拿“小组合作”来说，“我在大学里经常进行小组合作”就是一个典型的概括化记忆，它并没有针对一件事，而是对过去的一个经验性总结。
随后，研究者随机呈现词汇，并要求参与者报告出相应的概括化记忆，以此来实现对记忆的反复提取。在最后的测试阶段，人们需要回忆出对所有词汇的具体记忆，也就是最开始报告的那些事件。
猜一猜，人们对哪些事件的回忆效果更好？
实验的结果似乎违背了我们通常的认知。相比未被提取过的词汇，对于那些被反复概括化提取的词汇，人们反而更难回忆出原本的具体事件。
这是因为，在我们的记忆网络中，那些概括化的、抽象的记忆处在更高的层次，当这部分记忆被激活时，处在其下位的具体记忆同时也被激活。这时候，二者就构成了竞争关系，如果要顺利地提取概括化记忆，就要对具体记忆进行抑制，从而导致了遗忘的发生。
这会带来什么问题呢？
我们有关过去的记忆被一句简单的结论所取代，事情的原貌反而变得模糊不清了。
过度概括化——情绪和认知的陷阱
你是否有过这样的经历？当一件糟糕的事情发生后，淹没在强烈的自我挫败感之中。每每想到这件事，都会不受控制地被负面情绪所裹挟，然后用“我太笨了”“我怎么什么都做不好”诸如此类的概括化语言，为自己戴上一副沉重的枷锁。对概括记忆，或者说抽象记忆的反复提取，正是反刍（rumination）的一个主要特征。
显然，这非但不能解决问题，还会带给我们更多的痛苦。已经有研究发现，相比于正常人，抑郁症患者有着更多概括化的自传体记忆（刘衔华，2010）。这进一步说明了，如何看待并阐释我们的过去，与个体的心理健康水平息息相关。
而且，如果我们经常用概括化的描述来给自己贴标签，很可能会促使自己往这个方向进一步发展。比方说，一个人总是说自己运气很差，那么在日常生活中，他就会格外关注那些倒霉的经历，以此来验证自己的观点——
“看吧，我就是一个运气很差的人。”
在心理学中，这被称之为“证实偏差效应”，指的是当人们确立了某一信念后，在收集并分析信息的过程中，会倾向于寻找支持这个信念的证据，甚至主动忽略与之相反的证据。
由此可见，我们描述过去的方式，不仅仅会影响我们的记忆，还会影响我们的认知。
我们应如何看待过去？
再回到文章开头那个关于社交的故事。之前的我，在回顾自己的社交经历时，总是很轻易地得出一个结论，“我在社交场合表现很差。”
事实真的是这样吗？我所定义的“差”是什么？哪些行为让我产生了这样的感受？除此之外，我是否有做的还不错的地方呢？
当我从情绪中暂时抽离出来，试着用平和、客观的心态重新回顾这件事，就会发现，“我在社交场合表现很差”这句简单粗暴的结论背后，其实藏着这样一段话——
“我的确不太擅长社交，在昨天的聚会上，我讲话不多。面对别人的玩笑，我也不知道如何有趣地回应。我不习惯在公共场合讲述自己，但是我仍然鼓起勇气分享了一件自己的事情。聚会结束后，我和其中一位朋友又私下聊了很多。看，我在和人单独沟通时还是很自如的。”
当我对自己说出了这样一番话，那个长久以来在社交面前焦虑不安的“我”，终于被安抚了。
用具体化的描述取代概括化的结论，用自我悦纳取代自我挫败，用善意取代苛责。
祝愿我们都能怀着无限的温柔，书写人生的自传。
