文：俞林鑫
来源：俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）
羞耻是一种自我意识情绪，它和自我评价有关。
羞耻和自豪是硬币的两面，当我们获得成功时，我们为自己感到自豪，相反，当遇到失败时，我们觉得自己毫无价值，为自己的存在感到羞耻。有人认为，人类最负面的情感既不是悲痛，也不是内疚和愤怒，而是羞耻。在羞耻面前，人往往无能为力，只能被动忍受，或者以失控性的暴怒来应对。
一定程度的羞耻感是需要的，正因为有了廉耻心，我们才能遵循社会规则，不再是一个反社会的人。但过度的羞耻则是有害的，它往往反映了婴幼儿期抚养者的回应不足，是一种自体耗竭的自恋人格，忍受着来自没有被镜映的抱负和没有实现的理想的空虚和抑郁（Andrew P. Morrison）。
当回应的需要没有被满足时，会激活过度羞耻者的自恋创伤，他们会突然产生了强烈的愤怒，自体心理学家科胡特称其为“自恋性暴怒”。这种突发的愤怒是防御羞耻感的一种方式。
男友请女友帮他带一下东西过来，不过，女友却给忘记了，这让男友非常生气，认为女友是故意的，于是开启了好几天的冷战。女友的忘记唤醒了这位男士潜藏的自恋创伤，他感到强烈的愤怒，愤怒的背后是没有被及时回应而带来的羞耻和沮丧。
潜藏的羞耻感容易让亲密关系中出现暴力和冷战。当自恋伤口被活化时，突然的暴怒反应往往让亲密关系的另一方面不知所措并产生害怕。羞耻感强烈的人也容易让别人体验到自恋的受伤，他们会不自觉地通过损害对方的自尊来提升自己的自尊，甚至形成一种施虐受虐的关系。
羞耻感还有其他的不利影响。比如追求完美，对自我的苛刻要求以弥补低自尊，在公众场合的拘束和压抑，形成过度自我保护的逃避策略，对拒绝过度敏感等等。过度的羞耻感会阻碍人的成长，害怕表露自己的情感，难以与他人形成深厚的情感联结。
羞耻感的克服是一个旷日持久的过程，毕竟，婴幼儿期的创伤有着深远的影响。《羞耻感》一书讲到了应对羞耻感的四个原则，即人性、谦逊、自主、能力，书中给出了达成这些原则的方法。如果按这四个原则行事，不断去审视自己的行为，那么，人就能获得良好的关系以及自信、自主的品质，逐渐克服羞耻感所带来的成长阻碍。
一、人性的原则
这条原则简单而明确：每个人都属于人类。没有人例外，不需要通过什么考试、不必履行什么义务，也不需要进行可能的筛选方式，我们就是人。作为人，我们有一些基本的需要，而且有满足的权力。
比如，每个人都渴望被别人接受，有人爱，我们需要把渴望转变成积极的行为。我们必须担负起融入其他人的责任，而不是在其他人面前退缩。我们还必须多次提醒自己，我们天生就有权利成为人类中的一员。
当一个人能够融入其他人之中，而且那些人能够确认和欣赏他的人性时，那么他的归属感将得到强化。当我们可以对感觉亲近的人说“现在，我有一些不舒服的感觉。我们能谈谈它们吗”时，我们就是在遵循人性的原则生活。
我们还需采用同样的方法来接近我们自己，也就是慢慢地、耐心地接近。我们必须停止谴责自己，并且发现我们是值得爱的。一旦我们接受自己是完整的人，便可以成为我们自己的朋友。
拿出一张纸，标题上写“人性”，在纸的左侧列出经常使你远离这条原则的想法和行为，比如，你很少向别人暴露内心的痛苦，因为你觉得很羞耻；你害怕表露对他人的喜欢，因为你怕太尴尬。然后，在每一条的旁边，写下要改变这一点，你需要做些什么。比如，你很少向他人暴露痛苦，那么，你不妨鼓励自己向某个信任的人去说一说某件痛苦的往事；或者，你很少向他人表露喜欢，那么，你不妨向某个身边的人去表露这种感情。
能够向别人展示与谈论情感的人，会变得更富人性化。
二、谦逊的原则
这条原则表明，人人都是平等的，也就是说，没有哪个人比其他人更好或更坏。如果你难以确定这条原则，那么，你要么经常感到比别人差，要么总有不切实际的优越感，这会让你的情绪总是起伏摆荡。
我们经常会和别人竞争，努力做到比别人更好，同时担心自己遭到严重的挫败。但那样一来，当我们失败时，会觉得自己是可鄙的，并且可能通过鄙视他人防御失败带来的羞耻感。如此一来，生活就变成了一场羞辱比赛，每个涉及其中的人都会受到伤害。
我们需要经常觉察这种无处不在的竞争与比较，能够认识到它只是一种手段，而不是人生的目的。相对于竞争与比较，谦逊是更为根本的目的。
这并不是说每个人都完全相同，或者每个人采取的每一次行动都有着完全一样的价值。确实，有些人天生就具有更强的体能、智力或魅力，贡献更多的价值，但这些差别并不能使任何人比别的人更好。我们根据这条谦逊的原则来行事，不会再感到比其他人更差或更好，并且接受各种各样的机会来增强个人关系中的平等精神。
谦虚是谦逊的一部分。谦虚的人已经解决好了像孩子那样想要赢得关注的渴望，但却走向另一个极端：害怕成为关注的焦点。在某些时候，我们也要成为“明星”，大胆地展露自己。
有时，我们可以通过“降低”自己的身份来和他人平等，以做到谦逊。例如，若我们感到沾沾自喜和高人一等时，我们可以放弃这种感觉，加入其他人之中。或者，我们可以通过接受积极的关注，和其他人一样获得平等的待遇，以做到谦逊。
拿出一张纸，标题上写“谦逊”，在纸的左侧列出经常使你远离这条原则的想法和行为，比如，你经常跟人比较，因为落败而自卑，因为获胜而沾沾自喜；你经常会看不起一些人，鄙视某个行为。然后，在每一条的旁边，写下要改变这一点，你需要做些什么。比如，你经常跟人比较，那么，你不妨告诉自己“我又在比较了，先停下来吧”；或者，你开始鄙视某个行为，如妻子的懒散，那么，你不妨写下“这样的性格也有适应的价值，我试着去理解她”。
谦逊是一种富有魅力的人格特质，电视剧《都挺好》中的暖男石天冬似乎就有这个特征~
三、自主的原则
每个人都有权利和责任来确定我们自己怎样生活。独立自主地生活意味着我们拥有自己的身份，代表着我们不必持续不断地取悦他人、害怕被拒绝或被抛弃。我们有足够的自信来相信，如果我们不得已一个人生活，也可以做到。
当然，我们生活在一个关系的世界，在这样的世界里，每个人都拥有重要的思想、可以做出重大的贡献，因此，我们要和他人建立起相互尊重的关系，致力于与他们相互依存、共同前进。
拿出一张纸，标题上写“自主”，在纸的左侧列出经常使你远离这条原则的想法和行为，比如，你经常征求别人的意见，让别人来为你做决定；你经常把自己想象成这个残酷无情世界的受害者，并感到愤愤不平。然后，在每一条的旁边，写下要改变这一点，你需要做些什么。比如，你总是依赖于别人替你做决定，那么你不妨要求自己先自行解决，必要时再去寻求帮助；如果你总是觉得自己是个受害者，那么，不妨关注那些你已经或者曾经获得的关系、成就、资源。
自主将让你充分掌控自己的命运，不断地积累自我价值感，真正成为你自己。
四、能力的原则
这条原则告诉我们，每个人都足够好，都具有足以为世界奉献他的价值的能力。当我们相信自己的能力时，我们将理解我们需要做些什么来提升技能与水平。但是，当我们过于看轻自己的才华时，可能感到羞耻。
不过，我们不必对自己做的任何一件事情都要求至善至美。作为普通人，偶尔的失败是不可避免的，这恰恰是一次学习的机会，并增强自己的能力。另一些时候，我们只得接受失望，但依然可以从失败中学习，收获一份经历和体验。
我们将努力向自己发出类似这样的信号：我要挑战自我，以便养成出色完成任务的习惯。当我致力于提高自己的能力时，可以用切合实际的自豪感来替代羞耻感。但我也知道适可而止。我的目标是接受“足够好”的状态，而不是事事追求完美。
拿出一张纸，标题上写“能力”，在纸的左侧列出经常使你远离这条原则的想法和行为，比如，你经常把自己想象得很失败，觉得自己没什么能力；你经常担心自己会成为一个loser。然后，在每一条的旁边，写下要改变这一点，你需要做些什么。比如，如果你总是觉得别人比你强，那么，你不妨你全面地看一下自己，制订更长远的目标，不要局限于一时一事的成败。你总是担心自己会成为一个loser，那么，回顾那些令你自豪的经历，把它们写下来，然后告诉自己“我足够好，完全可以取得成功”。
能力对每个人都至关重要，沟通、管理、组织、整理、写作、讲演等，包括各种专业技能，你需要不断地培养和发展各种能力，成为你健康成长的助力。
最后，不断地践行这四个原则，发现阻碍这些原则的行为和想法并及时克服，羞耻感对你的困扰将会越来越有限。
