文：俞林鑫
来源：俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）
我相信很多人都体验过面试、会议、重要约会时的紧张心情，那个时候，也许你会感觉到心脏突突地跳，一阵阵慌乱，以及不由自主冒出来的可怕幻想。
此时，你最渴望的，是赶紧找到一个方法，能够让自己的紧张处于可控的范围。
哲学家罗素分享了克服紧张的心得：
“我曾有一时作着无数的公共演讲，最初，每一场听众都令我害怕，慌张的心绪使我讲得很坏；
对此窘境的惧怕，竟使我老是希望在讲演之前遇到什么意外，讲过以后我又因神经紧张而疲倦不堪。
慢慢地，我教自己觉得我演讲的好坏根本无足重轻，宇宙决不因我演说的优劣而有所改变。
于是我发觉，越是不在乎讲得好或坏，我越是讲得不坏，神经紧张慢慢减退，几乎完全没有了。”
—— 罗素：《幸福之路》
我们发现了一个情绪的悖论：那些越是希望紧张消失的人，越容易受到它的困扰。
什么时候你不再排斥紧张，什么时候它对你的困扰就减少了。
对于紧张的调节，我们需要从态度和方法两个层面着手。
在态度上要明确两点：
1、允许它的存在，接纳紧张。
明白紧张是面临危险时自然的情绪，这是一种令人不舒服的，也许会影响发挥的情绪。
但它仅仅是一种生理与情绪反应，一些不舒服的感觉，一般来说无法消灭它。
因此，既来之，则安之。
2、面对而不是逃避。
人类发展出了形形色色逃避的策略，逃避紧张的场合最终会强化紧张的反应。
也许你会有这样的体验：当你真到了走投无路的时刻，你反而不那么紧张了。
举一个我自己的例子。
本科时我最害怕上台演讲，我采取了大部分人都会用策略，能逃则逃，能躲则躲，于是，上台恐惧成为了我自卑的一大来源。
在毕业那一年，我知道会面临找工作面试的情景，我无路可退了。
危难时刻，勇气来了，小组发言、课堂展示、会议讨论，我该上就上。
我竟然发现，上台讲话没那么难。
当发现自己能够在台上或众人面前侃侃而谈时，我真的感觉无比自豪。
因此，不断地看到自己的逃避行为，并用勇气去克服和面对。
有了接纳与面对的态度，我们还可以用一些方法来调节紧张，包括：
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呼吸法。
让自己的呼吸保持一种自然的节律，不用刻意控制呼吸，只是觉察呼吸的出入，保持均匀顺畅的呼吸，而不是停止呼吸（紧张时往往容易屏息）。
均匀的呼吸，以及把注意力引向呼吸，会有助于你从紧张的联想中跳出来，缓解紧张。
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思维停止。
紧张时，往往会有一些一闪而过的画面或念头，或者你会沉浸于这些联想中，越想越紧张。
比如：
万一发挥失常怎么办；
如果这次通不过，那不是很丢脸吗；
为什么这些糟糕的事情总发生在我身上；
这次肯定会很糟；
满脸通红、结结巴巴、半路卡壳的画面；
……
那么，你可以有意识地停止这些联想，让自己回到呼吸，或者关注当下的内容，而不是紧张的情绪或联想。
正念冥想有助于提高这种觉察和中止能力。
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聚焦于内容而不是情绪。
大部分人上台都是紧张的，但当你忘掉紧张而专注于内容时，紧张就缓解了。
演奏家朗朗分享了他的心得：
“（上台时）其实紧张也是正常的，我也会紧张，但千万不要影响你的演奏，该怎么弹就怎么弹，轻松一点，不用想太多了，把心里最自然的东西表达出来就可以。”
据说，喜剧演员周星驰在生活中是一个内向、敏感，容易紧张的人，但他一旦在演戏时，则完全进入角色之中，尽情发挥，判若两人。
因为在演戏时，他完全忘记了自己的紧张。
在你非常紧张时，如果有条件，你可以把注意力放在外界的事物上。
比如，你数一下会场中有多少人，有多少盏灯，男女比例有多少，认真倾听别人讲的内容等等。
对于外界事物的关注，可以让你的注意力从自我关注中走出来。
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以积极的自我对话来给自己打气。
比如以下自我肯定的话语：
我能顺利地完成；
将注意力集中在所发生的事情上；
相信自己，一切都能有条不紊地进行；
只要发挥了真实水平就可，不用太在乎结果；
……
对自己说一些自我鼓励的话，比如「你真的很不错」、「我赞同我自己」。
有些人甚至会将一些自我鼓励性的话编成一首歌曲，在心情低落或者需要鼓励自己时，唱给自己听。
— The End —
