by 壹心理优秀答主们
本来觉得不是那么优秀那么聪明的自己可以通过比别人更多勤奋努力来获得自己想要的成果，可是在这个努力的过程中自己却变得越发的拖延甚至漫延生活的方方面面，上班踩点、任务拖延、迟到、错过……
感觉这一辈子好像完蛋了，没有希望了，焦虑和抑郁加重导致自己特别的痛苦。该怎么改变这样的情况呢？
北京明心心理咨询中心：3星优质答主
题主你好啊，我是明心心理的程老师。
看到题主的问题，都可以感觉到一股压抑的气息，可想而知，题主在生活中会有多么的痛苦和无望，很心疼题主，给题主一个大大的抱抱。
题主说：本来觉得不是那么优秀那么聪明的自己可以通过比别人更多勤奋努力来获得自己想要的成果。
当自己给自己设定为我没有别人优秀，没有别人聪明的时候，本身就会给自己带来很大的负担和压力，这时候，相当于题主是自己肩膀上压着一个大大的石头的情况下去行动的，试想一下，这样怎么可能不痛苦呢？
题主说：在这个努力的过程中自己却变得越发的拖延甚至漫延生活的方方面面，自己能够预料后果有害但是仍然眼睁睁的把计划要做的事情往后延迟，直到极限才惊慌失措去做。
拖延是很多人在生活中都会遇到的事情，只不过有些事情拖延一下无伤大雅，但是有些事情就会对自己的生活影响很大。当我们发现自己一次次拖延之后，可能体验到了一次次想要不拖延的失败经验，但是最后又往往会在事情的最后去紧张的完成，慢慢的就形成了一个习惯，拖延到最后才去行动的习惯。
题主说：一次次的体验强烈的自责情绪、负罪感，自我否定、贬低，严重的时候让我感到焦虑和抑郁，让自己觉得自己什么都做不好，什么事情什么时候都无法相信自己了，感觉这一辈子好像完蛋了，没有希望了。
拖延之后，行为和结果与自己的预期形成很大落差，所以会自责，会自我否定，这些负性情绪会慢慢累积，到最后失控，自我怀疑，看不见希望。这个是一次次失败经验积累的结果，也是自己对于自己一次次的失望导致的结果。
那么我们应该怎样再说生活中去帮助自己调整呢。
1、接受自己。每个人都是不完美的，但是每个人又都是独一无二的，当接受自己的时候，才能更客观的去认识自己，去指定目标，完成目标。
2、行动。一次次的拖延背后肯定是有原因的，所以当事情一次次发生的时候，我们需要去反思，为什么会出现拖延，跟自己制定的计划目标是不是所有关系呢？当目标难度太大，或者目标不具体的时候，就会出现拖延。
3、情绪控制。当有情绪问题的时候，要解决的一定是自己的情绪问题。情绪是有渲染力的，让我们不开心、紧张、焦虑、抑郁的时候，是没有办法去理性的思考自己的问题的，想到的往往是自己的缺点和不幸，从而让自己的情绪更大。
4、如果问题表现已经很严重，自己没有办法调整了，建议题主寻求专业心理咨询师的帮助，这样会更好哦。
以上，希望可以帮助到题主，祝好！
李秀芳：一枚热心小可爱
你好，我是心理咨询师李秀芳。
看到你的问题，我感受到你一直想要改变，看到你为之付出过很多努力，但是都不能坚持，不断地拖延形成恶性循环，你极力的想要挣脱，却越陷越深，很无力，会自责，觉得自己不够好，负面的评价都出来了。
我非常能理解你的这些感受，当我们面临一些无法控制的事情时，都会产生这样或那样的情绪，这都很正常。
我们跳开这个情绪，看一看，我们究竟想要的是什么？这些都在要告诉我们什么呢？我如何做才能做到呢？首先我们要接纳自己的情绪，接纳自己的不完美，没有人是完美的，偶尔做不到也不要抱怨自己。
给你几点建议，供你参考：
一、 目标定出来，要清晰，可量化，符合smart原则
就是：1. 必须是具体的（Specific）；2. 必须是可以衡量的（Measurable）；3. 必须是可以达到的（Attainable）；4. 是要与其他目标具有一定的相关性(Relevant)；5. 必须具有明确的截止期限（Time-bound）
二、 任务四象限原则
按照重要性和紧急性把事务分为重要和紧急的、重要和不紧急的、不重要而紧急的、不重要而不紧急的。
策略是：
马上做：如果你总是有紧急又重要的事情要做，说明你在时间管理上存在问题，设法减少它。
计划做：尽可能地把时间花在重要但不紧急（第四象限）的事情上，这样才能减少第一象限的工作量。
授权做：对于紧急但不重要的事情的处理原则是授权，让别人去做。
减少做：不重要也不紧急的事情尽量少做。
三、 使用番茄工作法
下载一个forest软件
开启25分钟，休息5分钟。让自己慢慢锻炼，慢慢增加自己的做工时长，让自己通过训练，进入心流状态。每天从最小行动开始，哪怕一天只做一个番茄也要鼓励自己一下，慢慢增加时长。
四、每天记录3件事，不多做，给予自己及时的反馈，总结经验教训。
五、结伴一起学习，互相照镜子，互相鼓励，和督促。
六、不否定自己，多给自己正向的暗示，及时表扬自己。如果完成的好，奖励自己看场电影或买个自己喜欢的东西。
祝你战胜拖延
东吴：用文字治愈心灵，用温暖传递爱。
题主你好，很高兴有机会能够回答你的问题。
【心理学上有一种效应叫做酸葡萄效应，简单来说，就是做事情没成功喜欢找借口，安于现状，总有拖延的理由。】
你的描述就是这样的情况，我相信，这不是一个人的问题，很多人普遍都有这个问题。
因为人都有惰性，愿意去做那些容易做而付出多的事情，不愿意做费劲而又麻烦的事情。天下没有免费的午餐，所以想要成功，不是那么容易，也没有捷径。
“不要假装努力，结果不会陪你演戏。”你想要努力，定好目标和计划，花了很多的时间去想未来的规划，终究却抵不过拖延。为什么不想到的事情立刻就去执行呢？
我想要吃饭，等一下，最后食堂没什么好吃的了。
我要洗头发，可是我的手一直在扣头，扣了好久，眼看又要上课，没时间洗了。
我要写作业，我要读书，等一下，时间还早，非要到交作业前一天晚上甚至第二天早上起来做。
你是真的没有时间吗？
当然不是，因为你不够坚定，目标不够明确，没有享受过成功的滋味，又如何能够甘心？
我的建议:
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行动是最好的执行力，不要给自己任何犹豫的机会，马上做！马上做！马上做！
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特殊情况没有时间，熬夜也要尽量完成，给自己紧迫感。
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适当定计划，在完成的范围之内，有一个循序渐进的过程。
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找一个朋友或者学习组织相互监督。
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自己和别人比较，自己的不足，总结应该要做什么，询问经验。
希望我的回答对题主有帮助，祝福题主早日改掉坏习惯，成功就在不远处，提醒自己，再坚持一下就好了！
晚安 ❤
湘遇成欢：2星优质答主
楼主，你好，感受到你想努力却又经常由于拖延，影响自己的情绪，体验到强烈的自责和负罪感，还有自我否定和贬低，甚至感觉无法相信自己，感觉这一辈子好像完蛋了，没有希望了，十分痛苦，却不知道怎么改变。抱抱你，希望我的回答能够给你带来一些帮助。
楼主其实是一个积极向上的人，想通过自己的勤奋努力来获得自己想要的成果，这一点特别好。所以，我们需要保持我们的优点，用我们的勤奋努力来朝着自己的目标不断前进。
我们经常想努力，却在努力的过程中出现了拖延的现象，这是为什么呢？
一般来说，有两个大的原因：一是定的目标太大，感觉很难完成，所以内心会产生抗拒，迟迟不肯行动；二是一直停留在想的阶段，却没有真正的去做，一旦我们开始行动，情绪就会好转，事情也就会顺利地开展了。
因此，给楼主一下几点建议：
1，给自己的定的目标不要太大，可以将大目标分解成小目标，再把小目标分配到每天。
比如，我们要在今年考到一个证书，那就看看要拿到这个证书需要付出多长的学习时间，把这些学习时间分配到每天，就会发现每天需要做的任务并不多，一般学习一两个小时就够了。
如果觉得一两个小时的学习还是很困难，那么可以再降低难度，主要是要促使自己开始行动，当我们开始行动，一切就都会好转起来。如果你不想看书，你可以试着这样对自己说：“我就只看5分钟”，5分钟其实是你很容易做到的，当你开始看书，你会发现你一般都不会只看5分钟。所以，我们关键是要让自己开始行动。
2，不要考虑太多，把纠结的时间用在行动上。
楼主在文字里流露出很多的负面情绪，这些负面情绪其实都是来提醒你，你该去做你要做的事情。当你真正去做你想要做的事情，它们就会消失的。所以，再强调一次，行动对于拖延症真的很有效。
3，多给自己正性的心理暗示，相信相信的力量。
信念和行动是联系在一起的，当我们一直否定自己，我们就不会去采取积极的行动，当然会拖延了；但我们如果可以一直对自己进行积极的心理暗示，相信自己是可以完成的，相信自己是可以做到的，那么，在积极信念的引导下，我们就会采取积极的行动，就会去做那些我们想要做的事情。当我们把时间花在行动上，我们就没有时间去焦虑、抑郁、自责和愧疚了。
楼主，行动起来吧，相信你一定可以的，加油ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
苦咖啡：3星优质答主
楼主你好呀，抱抱你~♥
从你的描述中可以感受到你的痛苦和焦虑，楼主的问题在于拖延现象很严重，无论是工作还是生活，总会把计划做的事往后推迟，知道最后一刻才会去做。因为拖延，楼主的情绪还有生活都受到影响，但是又不知道怎么去改变。
非常理解你的心情，拖延其实是一种很常见的现象，很多人都会有，我也常常会拖延，明明有很多事要做，但总是拖着迟迟不愿意行动。
并且会有一种思想，反正距离结束日期还早，能拖一天是一天，于是越发没有动力和热情。
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拖延是一种逃避
有些拖延是因为不想面对眼前的事，觉得太复杂跪或者害怕失败，通过拖延来逃避现实。 -
对自己的不自信
因为不够自信，总是质疑自己的能力，觉得没有办法处理好某件事情，或者生活是抱有过高的期待，害怕出现不完美的结果，于是没有办法很专心地投入。 -
没有动力
对于一件事拖延，是因为没有驱动力，尤其是在时间充裕的情况下，直到最后一刻才会产生紧迫感。
那么要怎么去面对拖延?
1. 制定计划，让自己更有方向
当你有很多事需要处理时，内心会产生负面情绪，不想或者不愿意去面对，可以制定详细的计划，今天做哪些，明天怎么安排，把事情合理划分，这样实现起来也会更轻松。
2. 给自己奖励
当你完成一件事的时候，给自己一定的奖励，一顿美食，或者一个小礼物，肯定自己的付出和成果，给予自己鼓励，让自己更有动力。
3. 认知自己，提升自信
楼主因为拖延对自己造成了很大困扰，进而陷入自我怀疑，其实每个人都有自己的优点，相信自己，从简单的事开始做起，一步步树立自信心。
4. 拖延很正常，接纳这样的自己
重要的是认识到这一点后，要怎么去面对和解决，感到疲惫的时候便让自己稍微放松休息，等状态恢复后就行动起来~
祝楼主可以早日摆脱困扰~
