答疑馆 | 倾诉时,如何做到顺畅地表达情绪?

by 壹心理优秀答主们

向倾听师倾诉时,每次想要抒发情绪时都很难
即使终于抒发了一点情绪,会马上警惕起来,变理智
对方提到一个关键的地方,可能从小的成长环境中,很难感受到安全并顺畅表达情绪
我能意识到自己本身有这个困难,就是并不容易去感到安全然后让情感世界自由丰富的展现出来
我非常希望去学习如何使自己有安全感的自由顺畅的表达内心情绪的方式方法

无风达芬奇:用学习和思考建筑自我。

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题主好,其实你对自己有着非常清醒的觉察,倾听师指出的也颇有道理。

你感到“不安全”,无法表达内心的真实感受,很可能是因为:

在意外界评价

害怕自己的真实感受伤害到别人,或担忧表达后带来的其它影响

一向以“理性”示人,不确定真实情绪流露的自己是否也可以得到周围的接纳和认可

不接纳自己的负面情绪表达,要求自己是”好“的,理性的

不擅长表达情绪感受,根源在于经常忽视内心感受,逐渐忘了区分和判断自己的感受是怎么样的。更加在意是非对错,而忽略情绪上的感受,这个是很普遍的一个现象。似乎在我们从小长大的教育里,都一直伴随着什么是对、什么是错,怎样把事情做好,什么是“应该”的选择,而忽略一件事:我内心真实的感受是怎样的

这也就是为什么,许多时候心理咨询师都很爱一个问题:“在…..时,你的感受是怎样的?”这个问题经常会把人问蒙住。许多人面对这个问题,其实也并不知道该如何回答,或者答得并不是自己的感受。

要想在这方面上进行调整,也不是一朝一夕的事情。题主不必心急,有时候刻意去提醒自己:“我要表达情绪,而不是理性沟通”——因为就连这句话,看起来也似乎是一个“正确”的自我要求,而不是自然而然的由感受出发的想法。


题主可以试着按照以下调整认知——行为的步骤来进一步练习:

1. 整理记录有哪些词语、句子,是描述、表达情绪感受的。常见的譬如喜怒哀乐,失望不安,兴奋激动,等等等等。然后自己去有意地运用它们,去给自己在不同时刻的感受找到一个“表达“。

2. 记录给自己带来正面/负面感受的事件和行为对自己进行一阵子的观察和记录,梳理自己在什么样的时刻感受是”好“的,什么样的时刻、做什么样的事情感受是”不舒适“的。

3. 进一步思考与练习:在感受不适、不好的时候,怎么做可以把自己转化到”感受好“的状态里。跟上述两个步骤一样,记录总结下来,并且不断去巩固练习。

以上练习,主要是用于提高自我对情绪和感受的觉察能力和敏锐度人只有敏锐地对自己地情绪有所感知,才能进一步学会如何表达。

在上述练习基础上,与人沟通中,可以实操的一些办法有:

1. 学着不去表达观点和是非,而是描绘自己的感受把“我认为你这样说不对/我的想法是”,换成“你这样说让我感到不舒服了/这让我感到”

2.  试着不去询问对方的看法和观点,而是关注对方的情绪与感受把“对此你怎么看”换成“那你对此有什么样的感受/你感到XX(情绪表达)吗”?进阶的话,甚至可以去体察对方的感受,说“我似乎感到你(感受/情绪状态)”

3. 试着表达自己情感上的需要,以及关注沟通中对方情感上的需要譬如:“对此我感到愤怒/伤心,我需要你的安慰”,“你感到很失落吧,我可以做些什么?”

这些练习会人带来一些实质的、让人更有自信的改变。在建立了更多自信的时候,你就会发现“惧怕表达、感到不安全”的问题也会迎刃而解了。

祝好!

Baby steps:任何时刻能够把你从深渊拉上岸的只有你自己。——《肖申克的救赎》

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为什么

##两种恐惧:爱和生存

人有两种基本恐惧:一是生存;二是缺爱。人缺乏安全感表现在会在觉察到自身存在可能受到威胁时极度恐惧。

一种是恐惧身体上因此会受到损伤甚至被抹除,即生存恐惧,一种是恐惧和世界的联结被中断,通常体现在人际关系中。这会让人产生被人抛弃,没有人会爱自己的无助感,即缺爱恐惧

比较常见的现象是,人会非常在意自身的形象是否符合他人的评价评判,当觉察到自己的行为和语言可能不被他人接纳或即将受到伤害时,就会触发防御机制,从自身的经历中查询最容易应付当前情境的策略。

因为无法知道他人的想法,所以会以自己的想法代替对方的想法,认为对方也会这样想,由此可知,人认为别人不能接纳自己,是因为自己本身不能接纳自己。

而人认为不能接纳自己,是因为过去的经历告诉自己,这样的自己会给自己带来糟糕的结局

如果表达自己的情绪在过去经历中是不被允许的,甚至会招来指责和打骂,就会形成在即将表达情绪之前审视自己的习惯,反复确认。

如果表达情绪在过往的经历中被贴上冲动、不计后果等标签时,就会在觉察时触发理性监督,防止接下来重现过去糟糕的经历

怎么做

##消除心中恐惧

△ 证明自己价值、接纳自己

    找到一份内在的信任,即使跌落深渊,也会一如既往给予力量。

△ 纠正认识偏差

    感受不等于真实,即使感受到恐惧,也不一定会发生,正视恐惧中的自己,觉察想象和现实的不同之处。

△ 重新定义事件

    如果因为年纪小而对事情的认识不全面,现在成长的你又会怎么去解释当时的经历

△ 可执行:恐惧时想象对方无条件支持自己(理由是):

        每个人具有表达情绪的权利

        自己是被尊重,正如你尊重别人一样(投射:你怎么看自己,你也会觉得他人怎么看你);

        

        他人的看法决定不了你的人生

                不一定是对的,

                他人的观点基于他自身的成长经历和真相无关,和你的看法不同,也不代表你就是错的,不好的,

                你可以拒绝接受他的观点,不需要任何理由,

ZHUQIANG:以人为本,共同成长 关爱一直都在!

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抱抱你,像是这种情绪的阻抗其实很容易发生,即使是进行了多次咨询的来访者可能还会与咨询师有『情感距离』,因为信任与“情感自我接纳度”都是影响倾诉的关键

有人会说倾诉很简单,但其实是仍然需要一定的开放程度,有做好了全面接纳自己和信任倾听者的觉悟,这可能不简单,需要你慢慢了解到你的家庭成长环境已经过去,现在的你是面临全新的世界与客体关系呢。

◎每次想抒发情绪都很难终于抒发了一点情绪
◎会马上警惕起来,变理智用理性去压抑住
◎不会去表达,可能从小的成长环境中
◎很难感受到安全并顺畅表达情绪……..

Ⅱ目标:有安全感的自由顺畅的表达内心情绪

后期可以逐渐建立起与倾听师的信任,不需要逼迫自己,每次暴露出一个真实情感,可以适当鼓励自己,并且告诉自己『我做到了』当你出现理智想法时,这个时机正好就是告诉倾听师什么在阻拦你。

※不安是很正常的

我们变得焦躁不安,我是谁我在哪里,我要做什么,无法看到我们与其他任何人都没有什么不同。然而,不安感可能只是成为一个更好的人所需要的动力。抓住它,不要放手 – 面对它,接受它,你就会走上自我接纳和爱的道路


区分什么是真实的和什么是想象的,在任何给定的时间,总会有两个相互平行的现实:一个在你的脑海之外,另一个在你的脑海中。有时退后一步,你需要看到无论你在脑海中的是什么可能都与现实无关。相反,只是你的恐惧和焦虑抓住了你。当你感到焦虑时,请记住:这是现实,还是仅仅是我负面观点制造的现实?你很安全,不管是外界环境,还是内心的不同想法、感受,不需要让过去评判你哦。

※拥抱你所有的情感包括消极情感

当你接受自己并且按照自己的特定方式行事,而没有任何不公平压抑,没有什么是不可以表达的,只是要用礼貌的方式说出来,刻板印象或任何形式的自我责备时,你可以发挥出更多的上进心去努力,你知道自己与众不同,并且喜欢做自己想做的事。


专注于利用自己的优势和克服劣势,但同时也要保持自己的本质初心不变。表达自己和做事的方式是独一无二的,因此,通过努力提高天生后天的能力,你可以得到令人惊奇的成就。如果有片刻时间你可以专注于成功的过程而不单单是结果,那么你就已经慢慢在学会做自己。因为你没有时间取悦他人,所以你将注意力集中在自己想要的东西上,这就是成熟呢。

懂得自己的喜怒哀乐
爱自己
祝好!
ZQ

刘金:国家二级心理咨询师/IHNMA国际催眠师

其实楼主的问题在我们中国人当中是具有典型性普遍性的,有相当大部分中国人都不能顺畅的表达自己的情绪。

第一,这和我们的民族文化有关,作为礼仪之邦,我们从小被教育个人服从集体,尽量和大多数人保持一致是比较好的,不鼓励个性化装扮和表达。那么,往小了说,就是在我们的家中,要尽量和家人步调一致,比如,大家都不高兴的时候,你开心就是不对的。


但实际上这样的要求是苛刻的,是教条化的,缺乏对人个性化的尊重。这样发展出来得出的结论是“某某情绪是对的”,“某某情绪不应该出现”,比如,家长为了让孩子好好学习,把孩子最喜欢的玩具扔了,还不许孩子因此哭闹。类似做法忽略了情绪本身对人的意义

第二,知道了原因我们可以怎么调整呢?先要认可情绪存在的意义,它不是敌人,不要它一出来我们就用门砸它脑袋~任何情绪的出现都是可以的,它是来传递信息的,我们可以试着去思考它想传递什么样的信息,这点是需要自己反复觉察的。尤其是当第一里面的成因被我们内化之后,往往阻止自己表达情绪成为一种无意识的行为,那么就更需要我们敏锐的去捕捉那一闪念了。

第三,还有什么其他练习方法呢?自我提问。比如,一天结束,我们可以回忆今天发生了哪些重要的事情?经历这些让我们有怎样的感觉(也就是情绪)?

【比如】今天领导找我谈话,布置了一个难度大时间紧的任务,我感到压力很大,胸口闷,肩膀沉。——可以写的比较详细,把躯体感觉也写一写。

【注意,这个自我提问并不简单,要注意在回答中是否回答的是感受和情绪。】
往往我们会回答事实、想法、观点。

【比如】还是刚才的场景,我感到我必须要加班了,快点儿完成这个任务。——这就是回答事实,就不是情绪了。

慢慢来吧,从觉察自我开始~祝福你~

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