# 壹心人6大作业3 #
作者正在参加壹心人活动，欢迎参加投稿，赢丰厚鲸币！
http://www.xinli001.com/info/100476812
壹心理有题主提问：“刚休学一学期回来，还是适应不了学校生活，感觉洗个头都很难，每天上课不知道坐在哪里挨着谁，心理极度痛苦难熬，每天就想着退学，怎么才能缓解这种情绪？没有朋友，和寝室室友也不怎么说话，社恐。感觉班里人都有朋友，我就被动孤立了。我该怎么办？太痛苦了想退学。”
这种无助、痛苦的心境，是“社恐”者真实的心里写照。它让人很难受，不自觉的想逃离，可遗憾的是我们无处可逃，回避解决不了问题。
成人离开父母，独自生活、学习或工作，就要适应社会环境，融入社会环境之中，这对于大多数人来说只是一个过程。在实践中，经过一段时间后会逐渐形成自己的社交圈，有与自己谈得来的朋友，一起购物、谈心、分享喜怒哀乐的小伙伴。
对于像题主一样有 “社恐”的人来说，却不能顺利、平缓走过适应社会的“暂缓过度期”，如大学。克服“社恐”带来的生理和心理方面的负面感受，这成了他们面临的挑战和急需解决的，社交带来的心理和行为障碍。
今天，我们就来了解“社恐”的概念；形成的原因；应对的策略，勤加练习；克服社交时生理和心理的不安，更好的适应社会，过上正常的生活。
01
首先我们来了解“社恐”的概念
（1）“社恐”的概念
“社恐”俗称“见人恐怖症”，是一种对公开场合或特定场合感到强烈恐惧或忧虑的心理障碍。
（2）“社恐”与一般情绪紧张的区别
“社恐”与一般的社交紧张是有区别的。前者，生理反应、心理体验强烈，难以适应环境，严重影响患者的生活。后者，面对陌生的环境，如第一次演讲或发言、面试，第一次见朋友、长辈等，也会有点紧张，心跳加快等生理和心理表现，但随着次数的增加，熟悉了以后就会应对自如。
所以，我们一定不要早早地给自己下判断，如果自定位成“社恐”，就会给自己消极的心理暗示，它会扩大我们社交中的焦虑情绪，让我们对自己失去信心，回避社交。
（3）“社恐”的表现
“社恐”伴随的一些生理症状，如心慌、心跳加快、呼吸急促、面红耳赤或皮肤潮红、燥热、手、脚抖、出汗、想上厕所，不敢看对方的眼睛……，随着社交活动的继续，表现更强烈，常常想“逃离”或“回避”。心理症状，如焦虑、恐慌、不安……
02
其次，我们来了解
“社恐”形成的原因
“社恐”的形成与人生的经历、成长的环境和应对的模式有关。
（1）原生家庭的影响
由于父母忙或生活压力大，心情不好，从小“漠视”孩子的情绪或不让孩子表述自己的“情绪”，时间久了，孩子会封闭自己，不与父母沟通和联接。
如果家里、同伴中没有支持、认可自己的人，就有可能形成“社恐”。《阿甘正传》这部电影中，母亲和从小到大的玩伴——珍尼，就是他人生的情感支柱。
妈妈的话就是他应对社交的“良药”，他第一次独自搭幼儿园的校车上学，与司机的对话如下：
“您好，我可以上您的车吗？”
“你认得我吗？”
“刚才，我们已打过招呼了，就算熟人了。妈妈说过，可以坐熟人的车。”
阿甘虽然很少与人说话，但并不“社恐”，他总是用纯真的思维，表述最简单的人生真谛。
（2）学校的影响
一些长得矮小或外貌较差的孩子，在学校里易受到同学们的嘲笑、排挤，自己也没什么特长，让小伙伴“羡慕”，他们因自卑或害怕受伤害而采取回避的应对方式，远离同学们，没有学到与同伴相处的能力。
如果他们有幸遇到一个好班主任，在老师的教导下，同学们会接纳这些孩子，在与小伙伴的互动中勇于展现自己。
记得我儿子小时候有一个小伙伴常到我们家玩，我就问：“他成绩怎么样？”
“不太好。”
“那以后还是少在一起玩吧。”
“他体育成绩好，跑得快。我们老师说了，每个人都是有用的。”
小学阶段，儿子与这个小伙伴一直都是好朋友。
（3）环境的改变，不断地搬家或换学校也有可能引起“社恐”
我在壹心理上作答主，经常看到题主描述中提到由于经常变换环境，造成孩子社交困难，没有好朋友，不愿意上学等。
社交是需要时间和空间来相互了解，相互配合、协调的，孩子频繁更换环境，一个旧环境刚适应或还没完全适应又换一个新环境，孩子会有挫败感，加之对新环境的担忧，一些比较敏感，内向、胆怯的孩子，会采取回避的应对方式。
（4）认知融合
以上成长的经历导致我们认为自己的言行在他人眼里是不受欢迎的、被人嫌弃的，被人嘲笑的。我们把自己的想法与事实联系在一起，认为自己所想都是真的，别人就是这样看我们的，造成认知融合。
认知融合让我们对自己的言行失去信心，不敢在社交场合适当的“自我暴露”。而适当的“自我暴露”，别人才能了解我们的品性和能力，因了解才能加深交往的愿望。不愿意“暴露”就失去了与人的联接，在“社会交往大门”外徘徊、纠结、自我折磨、自我否定，心理能量消磨殆尽。
常见的思维模式是：“我这样做……，别人会不会……”如，“我与他不熟，主动与他打招呼，他会不会不理我，会认为我是一个疯子。”不敢主动表达自己的需求，认为真的会如自己所想的那样被否认、被拒绝、被误会……
03
社恐小锦囊
成长的经历和环境无法改变，我们只能改变自我来适应环境， 适者生存，这是生物进化的结果。这需要我们的大脑意识到，我需要做一个“适者”而不是“逃者”。如果您也面临“社恐”，可以拿出以下锦囊看看，找到适合您的策略，减轻您的不安和焦虑。
第一，活在当下。
不管成长的经历是如何造成今天的状态，过去永远无法重演，也只能说明那是“过去”的我，而不是“现在”和“将来”的我，相信未来是充满希望的。
如何活在当下？那就是调整关注点，把关注点由外调到内即自己。与人为善，做个真实的自己。每人最关心的是“自己”而不是他人，相信你也可以做到只关心自己，不在乎他人的评判。可以通过以下两种方法，提高自我关注和觉察能力。
-
关注自我的训练方法：深呼吸放松法。
即每天早中晚，闭眼深呼吸十次，把注意力放在一呼一吸之间；然后觉察身体五个部位的感受，哪里不舒服就想象把新鲜的空气输送到那里，把浊气呼出体外；感受周围5个声音；快速睁开眼记住周围环境5样东西的摆放位置，闭眼回想5样东西的位置。
仔细体会做每一件事的感觉，如，喝水时，摸一摸杯子，体会杯子的温度，和你触摸时的感受：温暖、舒服。
比如，文章开头题主说的洗头。仔细体会水流与头发接触的滋润感，泡沫的润滑感，手摩擦、揉洗头皮的舒服感，洗完过后身体的轻松感。
-
解离法
大脑的那些自动的想法、情境都是你意想出来的，它们只是文字或画面，而不是事实。即使它是真实的，但对你一点好处也没有，我们也当它不“真实”。
当大脑处于意想的状态时，我们要及时觉察，这时候你可以对自己说：“我有一个想法……谢谢您大脑”，让想法与认知融合解离。
以上方法经常练习，就会提高自我的注意力，大脑就不会胡思乱想，阻碍我们的行动了。
第二，善待自己，自我安慰，自我鼓励。
把对自己负面的评判，改为正向、积极的评判。
第三，刻意练习，克服心中的恐惧，勇于挑战，行动起来，相信结果比您想的好得多。
《刻意练习》这本书的作者【美】安德斯·艾利克森研究发现：杰出并非一种天赋，而是一种人人都可以学习的技巧。成功需要刻苦，但真正的成就天才之道是“刻意练习”——专注于某一方面的，有意的、人为设计的练习。
我们可以想象一个与人交往的环境，在这个环境中，我主要想表达什么，如何表达，我们可以把想说的话写下来，反复提前练习，把手稿随时带在身边，在真实环境中，因紧张，想逃离时，拿出来，照着与对方交流，刻意进行社交练习。
许多人在上台作报告时，都会事先准备一个讲稿。相信我们也会像他们一样顺利在公众场合阐述自己的观点。
第四，循序渐进，看到自己每天的进步，增强自信心。
先在比较熟悉的环境中，找到可以交往的一至二人，试着主动与他们交往，根据交往的进度，适当暴露自己的喜爱、特长以及自己对社会事件的看法，谈谈社会热点，作一个吃瓜群众。
今天的自己与昨天的自己比较，看到自己的小进步，小确幸。然后，增加交往的人数和环境，把成功的经验用到新人、新事、新环境中。
第五，找到生活、工作或学习的重点，把精力放在重点上，分散社交带来的不适感。
找到自己生活、工作或学习的重点，我们才不会因次要因素的影响而放弃主要的责任，放缓人际交往的脚步，给自己成长的空间和时间，让自己慢慢适应，才能真正缓解社交恐惧。
如题主，大学学知识是重点，大学四年，我们有足够的时间来学习与人相处之道。
不善与人交往的人一样会取得属于自己的成就感。如作家，演奏家，科学家等等。他们靠自己的“专业”实力，取得他人的认可，获得社会价值。当我们在社交方面与理想的“社交家”有差距时，一定要善待自己，放松心情，不强求自己。
第六，寻求心理咨询师的帮助。
通过以上的方法还是不能缓解“社恐”给生活、工作、学习带来的影响，说明要改变大脑多年形成的自动化思维，以及自动化思维引起的习以为常的 “逃离”行为，靠自己是很难做到的。
我想这种情况下，我们需要放下心理的许多顾及和意想，让心理咨询师陪伴您，倾听您的经历和感受，协助您更快、更安全地找到应对的方法和行为，让我们克服心中的恐惧，更好的生活。
不管您有什么问题，壹心理，世界和我爱着你。
参考文献：
1.《幸福的陷阱》【澳】路斯·哈里斯
2.《儿童青少年认知行为疗法》【美】西盖蒂（Szigethy.E）等著，王建平等译
3.《刻意练习》这本书的作者【美】安德斯·艾利克森
