破局“拖延症”:从驱动“正确的”内在动机开始

是时候终止拖延症了。


原创:有梦想的唐糖
顺序:NO.379
全文:6000字
阅读时长:8分钟

拖延”以及因拖延带来的内疚、负罪情绪困扰着无数现代人,这是一种非常令人难以忍受的痛苦体验,但比它更升级的痛苦是:如果一个人长期处于这样“拖延-自责-更拖延”的负循环中,除了原本的自责/负罪情绪之外,还会滋生巨大的无力感和绝望情绪

所谓“无力”,本质上是一种对自我控制的无能为力感,当一个人发现自己的自我控制能力总是失败时,会激发内心深处的深层恐惧,并进一步增强对自己的嫌弃/厌恶之情——这就是通常所说的“自尊水平低下”。

正因为拖延问题如此严重和广泛,所以无数的专家学者和拖延症患者本身都投入到了对其的研究当中,试图找到“终结拖延“的方法。于是这造成了一个现象:市面上终结拖延的书籍、策略、方法多如牛毛,对于拖延症患者来说,这是一个新的挑战:如何在海量信息中甄选出对自己最有效的策略?于是,拖延还未改善,先被“如何治疗拖延”的信息弄晕了。顺便说一句,“决策瘫痪”本身,就是造成拖延现象的重要原因之一。


全球畅销超过10万册的《终结拖延》给出了最简单有效的方法。与众多相关主题的书籍相比,这本书最大的特点在于“足够简单”,而这一点,对于拖延症患者来说至关重要。全书只有4章,而且作者使用了大量直观的图表让人加深理解。

众所周知,人们对图形的理解能力要远高于文字,而且图形往往比文字更容易让人印象深刻。同样,在作者给出的应对拖延的工具当中,他的基本原则也是力求简单,这种“简单”对于拖延症患者来说,是降低他们实践门槛以及能长久坚持的最有效手段。

在这本书里,作者最先讲述的,就是拖延和动机的关系。事实上,心理学专业有一门专门的课程,就是“动机心理学”,一个人的任何行为,不管自己是否有意识,背后都有动机,而动机背后又有需要和渴望。所以如果我们想要解决自己拖延的问题,就需要首先了解自己拖延的动机是什么,而不是针对“拖延”这个现象猛做工作。

顺便说一句:很多人一直在试图战胜拖延,一直毫无成效,原因可能是一直在用战术上的勤奋,掩饰战略上的懒惰。解决问题,应该先从战略上了解清楚(知其所以然),然后再做出部署(知其然)。

那么,何为动机?举个例子:你喝水,是为了解决“口渴”的需要,所以,“不想让自己处于口渴的难受感觉”就是你去做出“喝水”这个行为的动机。

简单说,动机可以分为内在动机外在动机两种,而内在动机又可以分为“基于目标的内在动机”和“基于过程是内在动机”。见下图:

破局“拖延症”:找对正确的“1”,后面的“0”才有意义

01

外在动机: 胡萝卜+大棒


外在动机的模式,简单说就是胡萝卜+大棒,要么出于贪婪——比如羡慕XX能考第一名,要么出于恐惧——如果上班迟到就会被罚钱,如果不好好学习就考不上大学……大量研究表明,在必须运用脑力的创造力的活动中,过度利用外在动机会降低绩效

简单说,外在动机会使你不开心,使大脑释放的多巴胺减少,创造力降低,并且对认知能力产生负面影响。

在每年高考结束之后,我们都能从网上看到很多高三考生撕书、烧书的视频,他们在用这种方式宣告自己苦役的结束。而事实上,也确实有很多高考生在进入大学之后浑浑噩噩,忙着谈恋爱、玩游戏,学习上只求及格万岁,白白荒废了人生中本最可以拉开距离的时光。

之所以会产生这样的现象,就是因为这些孩子的学习,是为了家长、为了道理(考个好大学找个好工作,多挣钱),而不是为了自己。换言之,过分依赖外在动机,损害了孩子的学习天性和学习兴趣,这使得他们虽然在短期内取得了阶段性的成功(比如考上了大学),但是却难以维持长久的成长动力——而后者的意义,远比考个大学要深远的多。

在现代社会,是一个需要终生学习和成长的社会,过早地终止成长,会在将来付出几倍的精力、时间来弥补。这是过分使用外在动机作为驱动力最大的弊端。正因如此,想要保持长久的驱动力,一般心理学家都会建议人们挖掘“内驱力”。

破局“拖延症”:找对正确的“1”,后面的“0”才有意义

02

基于目标的内在动机

很多年前,我在我的好朋友家里的墙上发现了她的“目标”,上面图文并茂,写着大目标、小目标、中目标,比如一套带院子的房子,院子里有一条金毛狗,她的小孩在躺椅上坐着看书…..很多年后我才知道,她使用的方法,是很多心理教练激励人们常用的方法:利用想象建构一个理想画面,画面中的内容越具体清晰越好,然后把它用语言文字或者照片图片描绘出来,挂在醒目的地方。把它作为自己的目标,激励自己长久的奋斗。

以上,就是典型的驱动“基于目标的内在动机”的方法。

这个方法的原理,是利用了人大脑中的前额皮质功能,前额皮质是大脑中使得我们在夜间做梦的部分,它能够使我们在脑海中想象出并不存在的东西——这一点也是人类特有的功能。但是这个方法有一个问题,就是当自己还没有达到期待和实现愿望的时候,并不会感觉特别幸福,反而会激发某种缺失感

就像我的好朋友,现实中她并没——而且到现在也没有那个带着花园和院子的房子,所以这种凭空的想象固然美好,但一回到现实,就又会感觉很泄气,甚至有可能激发对现实的不满足。


除此之外,目标驱动还有一个问题,即“享乐适应”现象——一旦实现了某个目标,人就会产生短暂且积极的快乐情绪,但是基于享乐适应原理,这种短暂快乐稍纵即逝,人会很快适应自己的新成就

举个例子,现在每个人最想做的事情,大概就是“搞钱”,似乎搞到钱就能拥有无尽的幸福和快乐,解决一切难题,但是在“金钱如何影响幸福感”的大量研究却显示:金钱对幸福感的影响程度,仅在于它能帮助你满足自己和家人的基本需求,除此之外,更多的金钱对幸福感几乎没有影响。也就是说,金钱和幸福感成正比例关系,是存在于一个阶段内的,一旦超过了这个拐点,金钱就对幸福感没什么用了。

所以,如果不断用“目标”作为驱动力,有可能会陷入到“目标狂”的陷阱里,成为穿上红舞鞋,不停旋转的小人。

破局“拖延症”:找对正确的“1”,后面的“0”才有意义

03

第三种选择:

基于过程的内在动机

幸好,我们还有第三种选择:基于过程的内在动机。

常听到很多人说“活在当下”、“要享受过程,不要过分追求结果”,这个道理很对,但是真正能准确无误地做到的人,凤毛麟角。正因为此,挖掘“基于过程的内在动机”,其实并不像想象中那么容易。在“基于过程的内在动机”,有一个最核心的词汇,叫做“愿景”,只有充分理解愿景,才能真正将这个策略用到实处。

愿景的核心,是价值观,它是对某种持久行为的表达。当我们谈论一个人的愿景时,其实是在回答“一个人最希望如何渡过自己的一生”这个问题。从这个角度说,只有找到人生的意义,才有可能构建自己的愿景——这可能会刷掉很多人,因为大多数人并没有机会坐下来静心想一想自己想过什么样的人生?自己的人生意义到底在哪里?

① 里程碑vs目标

为了更彻底地理解,我们必须厘清一些概念。比如在实现愿景的过程中,我们需要设立并不断走过里程碑,那这和之前所说的“目标”,或者“实现大目标路上的阶段性小目标”有什么区别呢?

如前文所述,愿景所展示的,其实是一个人核心价值观的问题,价值观和目标的区别在于,价值观是方向,而目标是一个具体的地址。比如孙悟空去西天取经,他们的方向是西方,取经这件事,是他们的价值观,如果他们一直没有到达西天,那么他们就会一直走下去,排除万难的走下去,他们心中有愿景,享受的是过程。

在去往西天的过程中,他们会经过很多里程碑,比如遭遇了很多妖怪,妖怪的出现,恰恰是一个检验愿景(信仰)的助手,每一次遭遇妖怪,都是检验自己是否正在朝着正确的方向(心中的西天)行走,以及自己在取经过程中是否足够坚定(诚心想取经)的机会。所以里程碑,是基于过程当中的界标,他们不会到了某个界标,就感觉自己已经实现了一个小目标,可以好好歇歇了,而是“眼中看到的是里程碑,但心里怀揣的是远方的愿景”,所以他们不会因为里程碑而过分自满,以至于停下脚步,也不会因为道路太过漫长,妖怪太多(困难太大),而拖延不动。

生活中我们常见这样一类人:持续积蓄对自己的不满——终于下决心开始行动——制定一个小目标:比如连续早起30天并跑步——开始执行计划——前期顺利,很快遇到挫折,但仍咬牙坚持——从坚持到忍耐——终于实现了这个目标——内心相当复杂:“这个过程太难了”、“我这么厉害,实现了这么难的目标,那可有足够的资本好好歇歇了”、“先歇着,歇够了我定能再创辉煌”——越歇越懒,同时伴随着焦虑和自责——持续积蓄负能量——下次再次启动,制定新目标

以上,是一个闭环的循环。而很多人可能连这个循环都实现不了,而在水平更低的循环中,甚至完全躺平。

造成这个死循环的最重要的原因是,行动的动力,来自于对自己持续不满的积累,而不是来自于自己内心真实认可的价值观(愿景)逼迫之下的行动,注定只能走很短

破局“拖延症”:找对正确的“1”,后面的“0”才有意义

② 心流vs快乐情绪

这几天最火的就是冬奥会上的谷爱凌,好家伙,简直是十项全能,长得漂亮,奥运冠军,还是斯坦福的学霸,还会无数技能:钢琴、唱歌、骑马、射击……不光如此,人家还一天睡至少10小时,你说气人不?人们对于这种天才,除了扑通跪地的膜拜、羡慕和欣赏,似乎无话可说。如果我们稍微看看,就不难发现谷爱凌不管get什么技能都伴随着极强的幸福感,就像她自己说的,无论干什么,都是她真心热爱的,所以,虽然她也会因为练习滑雪把脑袋摔成脑震荡,但是她的快乐和幸福感,足以让外人产生一种“她赢的很轻松”的错觉。

毫无疑问,谷爱凌是典型的“成功激发享受过程的内驱力”的例子。

曾经看过一句话:如果钱挣得太辛苦,花起来也不觉得香。任何事都如此。如果实现一个目标充满艰辛和痛苦,那就很难持久,所以,整个过程中的无痛甚至幸福的体验,至关重要。

和谷爱凌一样,通过对最成功的的运动员、科学家、艺术家、商人的研究表明,他们所有人都有一些共同之处:他们在从事的活动,使得他们处在“心流状态”——这是一种全身心的投入正在做的事,时间仿佛为自己停留的奇妙感觉。

其实我们普通人也有可能体验到这种心流体验,尤其是在小时候,全神贯注地投入一个自己感兴趣的事情时,仿佛全世界只有自己。只不过相比那些成功的人,我们普通人因为种种原因受到外界干扰,所以体会心流状态的机会越来越少。谷爱凌之所以能睡10小时,还能取得那么多成果,和她在有限的时间内保持高度专注,体验心流状态密不可分。

科学研究表明,心流状态可以让多巴胺持续释放,这与达到目标时带来的短暂快乐情绪,形成了鲜明对比。

所以,让人持续前行的驱动力,是长期的幸福感,而这种感觉,无法在物质、目标或状态中找到,它存在于实现愿景的过程中,存在于做对自己有意义的事情的时刻。


破局“拖延症”:找对正确的“1”,后面的“0”才有意义

③ 工具

既然愿景这么好,那问题是如何找到自己的愿景呢?这就需要借助于一些工具了。“个人愿景测试版”可以作为帮助我们认识自己、厘清自己内心价值观的工具。

个人愿景测试版:

你最喜欢引用谁的名言?你与哪种思想产生了共鸣?

你生命中最重要的三种价值观是什么?

你想怎样渡过你的时间?你心目中的理想工作是什么?

你怎样为社会做贡献?你能从事一些什么样的自我2.0活动?

也许很多人在看到这个清单时会感觉很茫然,因为从未思考过这些问题的答案,但是这并不是重点,重点是这是一个你真正认识自己的机会。你可以借着这个机会,真正审视一下自己,到底想做什么人?到底想要以什么方式渡过自己的一生?

根据我的经验,我会给你一些tips,供参考:

准备一张A4纸和一支笔

什么都不用考虑,在纸上写下任何碎片式的想法,不用管整齐与否和调理与否

以上步骤写至少3次以上,中间可间隔几天

整理3张纸,把符合以上问题的列出来

拿出一张新纸,列出自己的优势、劣势、机会和恐惧

拿一张新纸,列一份成就清单,把自己过往凡是成功的体验或者让自己感觉骄傲、自豪地都写出来,不管事情多小

综合以上5张纸,尝试回答个人愿景测试版的问题

如果有答不上来的,继续思考,随时书写。

通过测试版的整理,即使从未思考过自己愿景的人,也能大体捋出一个思路。

ps:自我2.0活动,是相对“自我1.0活动”活动的升级版。你可以这样简单理解:自我1.0活动主要针对的是自己,而2.0则指的是为身边的人做出的无私行为,也就是“利他行为”,这可以是帮助他人的事情,也可以是改进社会的活动,相比个人价值,利他行为更有意义,也更能激发人的深沉信念。

比如唐僧去西天取经,从个人角度是满足他自己的愿望,但除此之外,还有更宏大的愿景,即造福大众。当怀揣着更宏大的愿景时,一个平凡的普通人也会绽放出更夺目的光彩,爆发出更持久的耐力。这就是“格局”对人的影响。

破局“拖延症”:找对正确的“1”,后面的“0”才有意义

④ 补充

在完成测试版之后,就可以着手终极版本了。与一般的工具不同,有关愿景的工具,看上去更不像个工具,它更像是一种深度的思考。正因为人们对造成拖延的动机认知不够清楚,所以这个最重要的部分,往往也最容易被人忽视。在个人愿景中,最核心的两个字是“自主”,所以形式不重要,它可能是几行字,也可能是很长的自我思考。但是它必须是发自内心的,它的主要目的,是唤起你想要的联想、想法和情感。

个人愿景有几个基本原则

第一:有形的形式——不要光在脑子里想,要写出来,要有具体的东西来承载你的愿景,比如一张纸上你亲自写下的经过思考的文字。

第二,情感响应——你可以添加一些自己喜欢的名言或者自己认同的观点,照片,图表、画作等等,用来增强自己对于愿景的情感呼应。它不是冷冰冰的,而是有血有肉的。

第三,专注行动而非目标——永远提示自己这句话。

第四,结合自我2.0活动——这主要是增强自己体验意义感,如果自己的目标太过自私,那使命感、意义感、归属感、价值感等等,都会大幅降低。也自然会影响整个行为的运行。

第五,平衡与联系——人生时刻需要平衡。平衡职业与家庭,平衡兴趣与责任,这是一种能力,也是需要在设立愿景时考虑的问题。

第六,使用提示物——提示物是一种象征,就像古代那个想改掉自己坏脾气的人,每次一发火就摸摸自己的皮毛腰带,用来提醒自己不要发怒一样,设计自己的提示物,可以帮助我们更快链接愿景。

写在最后

我没想到这篇文章会写这么长,在速食时代,长文往往意味着“费力不讨好”,但如果只是简单的列出几句重点,而不详细拆解,我想对人的帮助并不大——也许你会觉得有用,但是在实操时又会感觉无法下手。所以我花了近6000字来描述“动机”这一个话题。

关于愿景,我也在认知到了这个概念之后,仔细思考过我自己的愿景,找出自己内心最渴望成为的样子。最后我发现我的“自我1.0”的愿景是:成为一个通晓世界运行的底层逻辑(通晓“道”),能够清晰看懂世界运行规律的人,我非常需要清晰感,因为我有太多的“惑”想要解开。同时,作为一个拥有很多人性弱点的普通人,我也非常希望通过我的认知和探索,摸索出最有效的方法和策略(掌握“术”),来帮助和我一样曾经在黑暗中苦苦摸索挣扎的人

就像拖延症,无数的人深受其扰,也想要摆脱它的控制,作为一个从资深拖延症患者向高效人生转型的普通人,我不止希望分享,还希望讲透——这是我的“自我2.0”。

所以,虽然可能“费力不讨好”,但我还是这样做了。因为这是最符合我个人愿景的事,对此,我乐此不疲。


文:有梦想的唐糖  (国家二级心理咨询师;多平台签约作者;外冷内热;热衷深度干货;出版《做情绪稳定的父母:你就是孩子的原生家庭》;如果你有什么心理困惑,欢迎后台私信。我为自己写作,希望遇到产生共鸣的“同路人”。)
责任编辑:殷水

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