文：黔吟
来源：华东师大心理健康教育与咨询中心（ID：xlzxecnu）
原文标题：学习互助小贴士丨睡眠和运动如何影响你的自控力
今天是世界睡眠日，来看看好的睡眠和适量运动是如何提升你的学习和工作质量的吧！
开学不久，又到了给新学期立flag的时候了。很多同学踌躇满志，除了立下考试成绩的目标之外，还给自己的日常学习生活做了规划。比如，没有早课时也要7点之前起床到图书馆抢位置，晚上回来至少奋战到12点；周末要在图书馆一“卷”一整天，把放松的场所从球场改成了图书馆沙发……这样的选择也在情理之中，毕竟为了不让自己期末累成狗，平时就得加倍努力。然而，计划还没实行几天，同学们就会发现，虽然牺牲了睡眠和日常运动的时间，但在图书馆打开手机的频率却比平时更多，一天结束，内心充满了啥也没干的空虚感和挫败感。为什么会出现这样的现象呢？
这个问题可以从自我控制的理论视角去解释。自我控制是指个体自主调节行为，并使其与个人价值和社会期望相匹配的过程，包括对认知、情感和行为的控制。这种控制可以分为发动和抑制两方面，如早上强迫自己从温暖的被窝里爬出来，抑制悲伤的情绪，保持注意力集中等等。心理学家Baumeister在1998年首先提出，个体存在有限的自我控制能力，这种能力为各种需要自我控制的活动提供能量支持，但会被自我控制活动削减。与我们惯常理解的能力不同，自我控制“能力”可以被消耗，也可以被恢复。因此，Baumeister将其称为一种有限的资源，即自我控制资源（Self-Control Resource）。
学习是一项需要自我控制参与的活动，在学习的过程中，需要抵制游戏、音乐的诱惑并且抑制时不时打开手机这样的习惯性反应。而这些都可以引起自我控制资源的消耗。自我控制资源被消耗时，个体便处于自我损耗状态。损耗的累加会导致自我衰竭（Ego-depletion），它是导致自我控制失败，即被身边的诱惑和习惯性反应吸引注意，夺走宝贵时间的一个关键因素。
值得一提的是，自我衰竭与认知疲劳并不等同。想象一场持续3小时的数学考试，在考试只剩下半小时的时候，你会感觉有些“懵”了，越来越不确定自己的思路是否正确，只能跟着直觉走。这便是认知疲劳状态，即在进行了复杂的认知活动后，大脑陷入“疲惫”。同样拿这场数学考试来讲，假如有道题的题干讲了一个非常有意思的故事，但为了节约时间，你不得不抑制自己进一步联想的念头，把注意力放到题目上，这便是自我控制。这样的行为会消耗自我控制资源，甚至使个体进入衰竭状态，提升后续自我控制的难度。
看到这里，想必大家已经明白，学习的理想状态是自我控制资源充足的状态。但随着自我控制活动的进行，资源总会被损耗。如何从自我损耗乃至衰竭状态下“满血复活”呢？被同学们“压榨”了的睡眠和运动，恰恰是恢复状态的关键因素。接下来，就让小丘给你具体讲讲吧！
睡眠能做到什么？
自我控制资源的损耗是一种暂时的状态，如同肌肉疲劳一样可以通过休息等方式进行恢复。睡眠作为人类最主要的休息手段，长期以来也被认为是恢复自我控制资源最有效的途径。
让我们回想一下下午一二节的课堂。老师站在讲台上一眼望去，有些同学在拨弄手机，有些同学两眼放空陷入了神游，还有些同学干脆将课桌当成了枕头睡的正香。大学校园中，午睡一觉难求，昏昏沉沉或放飞自我，基本是下午一二节的常态了。其实，短时间的午间休息就对自我控制资源的恢复很有帮助。有研究者曾先让处于自我损耗状态下的被试休息5分钟，发现他们在后面的自我控制任务中，比没有休息的被试坚持了更长的时间。
当然，夜间优质的睡眠更为重要。心理学家曾经做过这样一个研究：让参加实验的志愿者整晚不睡，观察他们第二天在工作任务中的表现。结果发现，熬了一个通宵的志愿者出现注意力难以集中、情绪调节失败和对工作的投入减少等现象，即认知、情感、行为的控制均出现了问题。这从反面证明了睡眠对自我控制的重要意义。
此外，Baumeister和同事们通过深入研究发现，当自我控制资源损耗程度较轻时，较强的动机和对完成任务的信心可以抵制自我损耗；但当自我控制资源严重损耗时，动机和信心就不具有这种作用；这时只有通过睡眠才能达到较好的恢复效果。
可见，睡眠是自我控制资源恢复的“特效药”，其效果立竿见影。
运动能做到什么？
如果说睡眠可以恢复自我控制资源，尚且易于理解：睡眠本来就伴随着能量的恢复。但提到运动，我们总会将其与“气喘吁吁”“筋疲力尽”等词汇联系起来。剧烈运动过后，也难以静下心来学习。作为消耗能量的过程，运动真的可以帮助恢复自我控制资源吗？
运动之后累的只想床上一躺，曾让我认为运动之后是不适合进入学习状态的，当然也不利于自我控制。不过，有一次亲身的经历，让我对运动究竟如何作用于自我控制资源有了更多的思考。那是期中考试之前的周末，我在图书馆坐了大半天，下午感到头昏脑胀，注意力渐渐无法集中。学是学不下去了，我索性到操场上踢球。活动一个小时左右，稍微出了点汗，回来后感觉神清气爽，头不疼了，思路重新变得清晰，晚上在学习时也没有被手机“诱惑”。
难道运动恢复了我的自我控制资源？期中考完后，我迫不及待地查阅资料发现，就运动本身而言，无论是需要精细动作控制的球类运动还是需要意志控制的田径运动，都需要自我控制的参与。毫无疑问，这样的活动是消耗自我控制资源的。只不过，当完成自我控制任务能获得愉悦感等“奖赏”，或者进行自我控制活动是出于自主性时，该活动的损耗效应会明显下降。此外，运动的特殊之处还在于可以诱导积极情绪，它会让我们变得更快乐；而积极情绪唤起也被证明是恢复自我控制资源的有效方法。心理学家Tice曾通过一个实验证明了这一点。他和同事们给自我损耗下的被试观看喜剧，发现他们的损耗状况得到了明显的改善。运动和喜剧对情绪的作用类似，都可以诱导积极情绪，来帮助恢复自我控制资源。
可见，运动的恢复是一个间接作用的过程，这一过程有一定的条件：倘若运动适量，其对自我控制资源的损耗就不那么多；倘若我们自发参与运动，就能让我们变得开心，而这可以对自我控制资源起到恢复作用。如果对自我控制资源恢复大于对其的损耗，整体来看就是对自我控制行为有益的。
运动对自我控制其实也有直接影响。若把自我控制资源比作瓶中的水，则运动可以起到增加瓶子容积的作用。与运动的这一功能类似的活动还有很多，如坚持财务管理，坚持早睡早起等等。这样克服一定困难的坚持即是自我控制练习。根据心理学家Muraven在2010年的研究结果，有规律的自我控制练习会拓展自我控制资源的容量，以便在恢复时积累更多。并且，通过更大的“瓶子”得到的更多的“水”，可以被运用在任何自我控制活动中。也就是说，坚持体育锻炼从长远来看可以提升学习中自我控制的表现。从反面讲，如果平时不锻炼，只是指望复习期间通过运动来提高自我控制效果，可能会造成过度疲劳，即瓶子早早被倒干，反而不利于自我控制行为。
我们常说，等赶完ddl就去运动，等期末考完再统一补觉；我们总是把学习的地位放在其他事情之上。而读完这篇文章，相信你已经意识到，每天保证睡眠和合理的运动才是王道，它会帮助我们更好地学习，做到事半功倍。
