“白天睡不醒,晚上睡不着”:不是春困,是心困

随着春天的走近,春困现象越来越普遍,很多人的一天是这样度过的:


早上,闹钟响了无数次都叫不醒;

下午,吃完午饭后开始昏昏欲睡;

晚上,躺在床上玩手机到深夜睡不着。


感觉好像进入了一个奇怪的死循环——白天怎么都睡不醒,晚上却又翻来覆去睡不着。


有句话说得好:春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月


你也有春困的症状吗?今天,让我们来聊聊睡眠这件小事情。

 

其实,白天睡不醒不是你的错


到了春天,气候日渐转暖,我们会感到困倦、疲乏、头昏欲睡,感觉随时随地都可以睡着。


这就是我们常说的春困


春困是怎么来的呢?

从中医学的角度,由于春天湿气重,人体如果阳气不足,就容易受湿邪侵犯,出现易困嗜睡、精神难以集中、疲倦乏力等情况。


从生理学的角度,春困是季节转换给人们带来的生理变化的一种反应


寒冷的冬天,人体受到低温的影响,皮肤的毛细血管收缩,血液流量相对减少,汗腺和毛孔也随之闭合,减少热量的散发,以维持人体正常体温。


进入春季后,随着气温的升高,人的身体毛孔、汗腺、血管开始舒张,皮肤血液循环也旺盛起来。这样一来,供给大脑的血液就会相对减少。


随着天气变暖,新陈代谢逐渐旺盛,耗氧量不断地加大,导致内源氧缺乏,大脑的供氧量则显得不足了。


加上暖气温的良性刺激,使大脑受到某种抑制。因而人们就会感到困倦思睡,总觉得睡不够。


所以说,白天睡不醒并不是你的错,应该是春天背的锅。

 


晚上睡不着可能是心理在起作用


据统计,至少半数以上的失眠症都是由心理问题引起的,比如抑郁、焦虑等情绪,以及日常工作和生活带来的压力。


这些心理因素会加重睡眠问题,而睡眠不好又会反过来引起更大的心理压力。


很多人以为晚上睡不着是身体出了问题,其实大多是心理因素在起作用。


有朋友跟我分享过他外公和外婆的例子:外婆每天睡得很少,晚上11点左右上床休息,可能早上三四点就醒了,然后躺一会天蒙蒙亮就起床了。


除去躺床上还醒着的时间,外婆每天的睡眠时间可能也就三四个小时。


按照我们大多数人的理解,每天睡三四个小时这应该算是失眠了呀!


他外婆觉得,自己岁数大了本来就应该睡得比较少,有时下午困了打个盹什么的,照样每天过得悠然自在。


但他外公却不这么想:外公一旦发现自己睡得少了,就认为自己有问题,总觉得要睡够八个小时那才叫正常。经常睡到半夜睡不着了就害怕得不得了,非要去吃点安眠药。


而安眠药的副作用又会让他每天精神不振,然后他发现自己出现这样的症状后就更加担心了。


同时也对安眠药产生了依赖心理,一旦离开了安眠药就彻夜不眠。


同样都是睡得少,外公外婆这两种的认知方式却导致截然不同的两个结果。

 


觉察自己对睡眠的不合理认知


日常生活中我们也经常会出现这样的情况:晚上睡不着时,总会忍不住去想失眠的后果,担心明天起不来,上班迟到怎么办……


然后越想越焦虑,就更加睡不着了。


为什么我们在睡不着的时候总会忍不住去想东想西呢?


在认知心理学中,有个概念叫不合理认知,而晚上睡不着翻来覆去想着失眠的后果,则是不合理认知中的灾难化


一件不好的事情(比如失眠)发生后,习惯于说没有比这更糟糕的了,总是一昧往坏的方面去想,然后越陷越深,把坏的后果以自己想当然扩大到无数大,将自己推向不良情绪体验,陷入自责、焦虑和抑郁中无法自拔。


我们总会不自觉地对自己的睡眠状态抱有一定程度的期待,认为自己理所当然地应该睡得好。


然而并不是每个人都能达到理想的睡眠状态,有时我们会因为一些情绪或者压力而影响到睡眠。


这时如果我们期待过高,就会产生心理落差,感觉自己睡眠很差,然后联想到失眠的后果,从而产生焦虑、抑郁情绪。


这样反而会影响了睡眠,使睡眠真的变得很差。


我们要做的,是觉察到我们这些不合理认知的存在,然后理解并接纳它。


明白我们为什么会失眠,失眠的背后到底是什么,这样才能从根本上改善睡眠状态。


 

保持平常心,改善睡眠状态


实验研究发现,如果被剥夺睡眠数天之久,被试会出现头昏脑胀、不能集中注意力、记忆力明显减退、情绪烦躁不安等症状。


个别甚至还会出现幻觉,如听到别人在和他说话,看见奇怪的东西等精神病性症状。


这便是心理学史上有名的睡眠剥夺实验


当我们睡眠状态较差,一连好几个晚上都出现入睡困难、睡不安稳、容易早醒等情况时,可能会对我们的身心健康造成一定程度的影响。


如何改善睡眠,保持良好的睡眠状态,这一点至关重要。

肖恩·史蒂文森在《这本书能让你睡得好》一书中提出了一系列改善睡眠的方法,这里给大家提几个简单有效的小建议:


1、白天多晒太阳。


适当晒太阳可以延缓衰老,有利于促进钙和磷的吸收,改善睡眠。

(温馨提示:早晨6点到10点和下午4点到5点是晒太阳的最好时间哦~)


2、睡前远离电子屏幕。


研究表明,睡前使用电子产品,电子屏幕的光亮会抑制褪黑素的分泌,进而影响睡眠质量。


3、建立咖啡因宵禁


咖啡因作为一种强大的神经系统兴奋剂,会对我们的睡眠产生极大的扰乱作用。下午三点后不喝咖啡,晚上拒绝摄入含咖啡因食物(可乐、茶、巧克力等),可以使我们的睡眠免受咖啡因影响。


4、选择正确的入睡时间


我们理想的入睡时间是10点左右,因为人体11点之后就进入深睡眠,各个脏器进行排毒,特别是肝脏,如果不睡觉,会影响肝脏的代谢,久而久之会由亚健康状态发展为疾病。


5、坚持运动


适当运动有助于改善睡眠,但要注意在睡觉前三小时不要做剧烈运动,否则反而会影响睡眠质量。


除了上述的这些方法,最重要的其实是像朋友的外婆那样,保持一颗平常心,接纳自己出现睡眠不佳的可能性,悠然面对生活,睡眠的问题自然迎刃而解。


祝大家今晚都能睡个好觉,做个好梦。

作者:杨艾米,一个在文学与心理学之间挣扎的女孩
责任编辑:一只梨

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