献给处于焦虑中的你 :这种方法让你获得“深休息”

如果你感到焦虑,这篇文章一定会帮到你。

这种放松法可以帮助我们有效的缓解焦虑情绪。

它就是「渐进式肌肉放松法」

1.渐进式肌肉放松法 


要学习这个放松方法,我们首先要明白其理论前提。

当我们产生焦虑的想法时,身体的肌肉会绷紧,肌肉紧绷之后会让人更加焦虑,继而引发恶性循环。

而通过消除肌肉紧张,即可结束这种恶性循环。

大家可以感觉一下自己的肩颈肌肉,是不是隐约有些酸困?

现代人,尤其是白领和学生普遍存在肩颈部肌肉长期紧绷的问题。

——紧张的肌肉则会让我们感到精神紧张。

所以,尽管你可能并没有意识到,我们还是必须承认大多数焦虑症患者都有肌肉紧张的症状。


2.不可避免的压力


冰块相当清楚作为一名普通人要面对的无奈。人生总是起起伏伏,甚至会突然面临意想不到的压力。

生活节奏越来越快,我们都在忙着做事,这是与人体的自然节奏相矛盾的。

焦虑的发生是再正常不过的事情。

但是我们如果回避这个问题,积累的焦虑情绪迟早会像决堤的洪水一样袭来,对我们造成更大程度的伤害。

别担心,冰块有办法帮助你!

「渐进式肌肉放松能有效缓解焦虑」

而且冰块发现其带来的益处远远不止缓解焦虑。

通过3个月的坚持,我的紧张性头痛、失眠和眼部周围肌肉紧张等症状都得到了一定程度的缓解。

(熟悉我的朋友应该知道我有比较严重的干眼症和眼疲劳)

看到这里你是不是很期待了呢?跟着下面的步骤动起来吧!

3.放松步骤

1、首先,做三次腹式深呼吸,呼气时要慢,边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

2、攥紧拳头,保持7~10秒,然后松开拳头15~20秒。


3、双手前臂抬起,前臂与上臂尽量靠拢,绷紧肱二头肌,保持……然后放松。尽量抬高眉毛,收缩前额肌肉,保持……然后放松。放松时,想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。


4、紧闭双眼,绷紧眼周肌肉,保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。


5、头向后仰,尽量靠向后背,收紧脖子后面的肌肉,专注于收紧颈部肌肉的动作,保持……然后放松。

(脖子后面的肌肉常处于紧张状态,所以最好做两次这样的“收缩——放松”活动。注意做这一步时动作要轻,以免肌肉受伤。)

6、深吸一口气,绷紧胸部肌肉,坚持10秒……然后慢慢呼气。


7、想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。


8、收紧腹部肌肉,保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。


9、收缩大腿肌肉,保持……然后放松。感觉大腿肌肉的完全舒展、放松。


10、蜷起脚趾,绷紧脚面,保持……然后放松。


11、感觉一下自己的身体是否还紧张,仍感到紧张的部位,重复1~2次“收缩——放松”活动。


12、最后,想象放松的感觉慢慢遍布你的全身,从头到脚,逐渐渗透到每块肌肉。

4.放松原则

介绍完步骤,冰块还要唠叨几句,都是我的经验总结。

  • 一套完整的放松练习需要20~30分钟时间,请确保你在一个无人打扰的时间段进行练习。

  • 找到一个舒服的姿势,身上不要有任何束缚或累赘,头部要有支撑。

  • 无需严格按照步骤进行,按照大致的顺序放松即可。

  • 特别紧张的肌肉部分可以重复放松几遍。

  • 释放绷紧的力量时要快,之后再放松。在此过程中,要享受肌肉突然松弛的感觉。

  • 保持顺其自然的态度,不要去评判自己做得是好是坏。放松的重点是释放的过程。

  • 听一些白噪音有助于获得更好的放松效果。

「以上的方法,坚持每日练习,一定会有显著的效果」

通过适当的方法,我们一定能够在这个混乱的时代,寻得我们值得的平静和安定。

为了梦想奋斗中的我们,有资格呵护自己。


祝愿你早日摆脱焦虑。



作者:成长冰块
责任编辑:一只梨

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