明明很累却还在失眠 ,正念带你“轻松”入眠

文:ROSIE OSMUN
来源:睿心Wiseheart(ID:RuixinLiving)

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天气乍暖微热的时节,我们的一切也大都渐渐回归到了正常轨道。

工作,学习,生活。

有条不紊,按部就班。

但平常的生活里或许也会有一些平凡的“小烦恼”。

比如在辛勤忙碌一天之后,躺上床闭上双眼却怎么也睡不着。

大脑再一次告诉我自己:

“我又失眠了。”

睡个好觉,看似简单,却是我们许多人困扰已久,需要解决的基础需求。

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“你睡得还好吗?”

2018 年北京朝阳医院调查了全国 10 万人的睡眠质量

83% 的被调查者说:我经常睡不好

与此同时,有16%的人每天睡不足 6 个小时

还有超过25%的人睡觉时会短暂呼吸暂停

比睡不好更扎心的是,大多数睡不好的人,他们并不清楚该如何让自己睡得更好

他们只是隐约听说打鼾不是好事;

咖啡和酒精会导致失眠、安眠药可能有副作用;

或者买个好枕头可以改善睡眠……

至于睡眠到底是怎么一回事,自己为什么会失眠?


又该如何改善自己的睡眠,往往全无头绪。

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压力是造成失眠的主要原因之一,在任何时候,失眠都会影响约全球30%的成年人。

如果你曾经经历过一个神经紧绷、敏感的夜晚。

那就不难理解为什么:压力过大会使精神上难以放松,并且在入睡前和入睡过程中也难以让身体得到放松。

发表在《Sleep》杂志上的一项研究发现,一个人对压力的反应时刻影响着睡眠的质量。

压力和睡眠之间的关系也是双向的。

在白天的工作、学习的日常中。

如果你不花上一点时间用来安静地休息、放松自己的身体。

随着时间的推移压力渐渐影响身心健康,这可能会造成一个循环,加剧压力和睡眠的问题。

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我只是想睡一个好觉。

这里有一些更有温度的方法。

希望能够帮助深受睡眠问题困扰的人们。

愿在这个复苏着希望的初夏,大家也能拥有更优质的睡眠~

1)正念冥想

睡前花点时间了解自己的身体和思想。

全然地放松自己的身心。

去接受而不是判断那些思想和感觉。

正念冥想练习有多种健康益处,其中之一就是改善睡眠。

2015年的一项研究发现,参与正念冥想练习的人,在6周的练习后睡眠、抑郁和疲劳的医学指标数据都有所改善。

正念冥想不受时间、空间的限制。

步骤很简单:

缓缓坐下,注意你的呼气与吸气,跟着冥想引导放松你的身体。

如果你愿意,请使用睿心冥想APP,选择一些指导性的冥想课程开始使用、学习。

2)正念呼吸

由于呼吸通常是一种自主功能,因此很容易忽略其在放松中的作用。

但是,大量证据表明,呼吸的深度和节奏会影响心率和血压。

我们可以运用一些更深、更慢的深呼吸技巧,来舒缓身心的疲劳与压力。

腹式呼吸法:

坐下或躺下,通过鼻子吸气,数到十。

集中精力,感受你的气息进入了你的腹部而不是胸部。

以同样的速度缓慢地呼气,数到十。

将循环完成五到十次,并根据你的需要重复进行。

4-7-8呼吸法:

将舌尖放在上牙后面。

通过嘴完全呼气,发出吐气的声音。

闭上你的嘴,然后通过鼻子吸气,数到四。

屏住呼吸,数到七。

通过嘴巴呼气,发出吐气的声音,数到八。

再重复三遍。

3)正念音乐

你是否曾经注意到某些歌曲使自己感到轻松?

它不仅在您的脑海中,而且音乐确实可以帮助你镇定和抵抗压力

基于音乐的疗法已经是一种专业的临床实践,由受过训练的治疗师进行,并辅以重大研究。

音乐放松的效果已被证明可以减轻压力和痛苦以及失眠症状。

聆听舒缓的音乐可能对压力有预防作用。

并且根据研究,音乐甚至可以在压力、焦虑和失眠缓解时使肌肉逐渐放松更为有效。

一项专门研究音乐与睡眠的研究发现:

与睡前听一些有声读物或是什么都不听相比,晚上听一些优雅绵长的音乐可以改善睡眠,减少抑郁。

睡前:

播放一些古典音乐、轻爵士音乐、弦乐或是大自然的声音。

关上灯。

静静地躺在床上。

闭上双眼。

专注于音乐的旋律和节拍。

渐渐睡去。

晚安,好梦。

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作者简介:本文已获微信公众号睿心Wiseheart(ID:RuixinLiving)授权转载,分享科学的冥想方法,助你拥有平静、明晰、高效、幸福的生活,改善焦虑、失眠、分心等困扰。数十万人在此打卡,记录和成长。
排版:小鲸鱼 soon

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