你敢向老板要求加薪吗？
你会主动联系一位多年不见的朋友吗？
你会来一段说走就走的旅行吗？
你有勇气与父母和解吗？
你会毫不犹豫向心仪的人表白吗？
很多人会觉得这些问题太扎心啦，因为这些问题中总有一个是我们不敢说“Yes”的，我们太害怕了，以致错过了很多增加收入、与老友叙旧、享受快乐的旅行、与父母重新建立满意关系、得到今生所爱……的机会。
焦虑不安、麻木困顿、自我怀疑……试问哪个人不曾有过这样的时刻？是的，是恐惧让我们如此不如意。我们大多数人不知道如何去掉“胆小鬼”标签，只能在负面的情绪漩涡中挣扎。
肯定有很多人遇到过类似的场景：
父母死活不同意学习微信语音、支付宝支付、滴滴打车，他们总是说：“年纪大了，你们这些年轻人的玩意儿学不来。”
怕承担太多责任的小伙儿迟迟不向女朋友求婚，还满不在乎地说：“我挺享受恋爱的感觉的。”
修完产假的妈妈总是莫名其妙地感觉身上不舒服，所以一再拖延，没有回归职场。嘴上却一直说：“哎，感觉快要跟社会脱节了。”
即将毕业的学生一旦面对一群人讲PPT，就面红耳赤，支支吾吾说不出所以然。
对工作不满意的职员总感觉起不来床，导致经常迟到，有时候甚至缺勤。
……
在心理学家琳达·萨帕丁的眼中，这些人正是处在一种恐惧的生活方式中，他们被恐惧和焦虑支配着，以至于不能全然地享受生活和工作，不能充分地发展自己的潜能。因为：
恐惧的生活方式会妨碍你的思考。
恐惧的生活方式会偷走你的选择。
恐惧的生活方式会限制你的行动。
恐惧的生活方式会榨取你生活中所有的兴奋、愉悦和美好。
其实，琳达·萨帕丁本人也曾经是一个羞涩、敏感，对世界充满了恐惧的小女孩，被老师误会之后的她除了哭什么都不敢做，可是后来的她却做了很多人都没有做过的冒险事儿，比如去乌干达追踪大猩猩，接受电视台的采访等。她是怎么实现这一完美的蜕变的呢？
正如卡尔·梅宁哲所说：“我们可以学会恐惧，也可以学会摆脱恐惧。”琳达·萨帕丁在《我们内心的恐惧：如何过不焦虑的生活》这本书中，也持有类似的观点。与其把恐惧看作一种临床诊断，她更偏向于认为恐惧是一种后天习得的生活方式。而人们往往通过不同的方式来表达他们的恐惧，琳达·萨帕丁将其归纳为五种类型。
常见的恐惧类型
（1）胆怯型恐惧
属于这种恐惧类型的人往往有被动、压抑、受约束的行为。他们经常重复的格言是：“别人让我感到不安全或不舒适。”
（2）警觉型恐惧
这种恐惧类型的人呈现出紧张、焦虑、过度敏感以及烦躁不安的状态。他们的格言是：“我对很多事情都感到紧张和担忧。”
（3）依从型恐惧
这种恐惧类型的人呈现依赖他人、犹豫不决、没有主见和易被胁迫的状态。他们的格言是：“如果有人不赞同我，那我就完了。”
（4）大男子主义型恐惧
这种恐惧类型的人外表看起来死板好斗，内心却是焦虑无比。这种类型的人特有的行事态度就是：“我不会向任何人包括自己显示出自己很害怕。”
（5）控制型恐惧
控制型恐惧类型的人表现为强迫、被迫、挑剔、驾驭。他们的座右铭是：“如果事情不能按它们应有的方式完成，我会发疯的。”他们通过保持严格的秩序感最大限度地减少惊奇，从而减少恐惧。
除了详细介绍不同恐惧类型的特点以及成因，琳达·萨帕丁还在《我们内心的恐惧：如何过不焦虑的生活》这本书中给出了基于认知行为疗法、正念疗法等的详细应对策略，以便让曾经像她一样的人拥有更加积极、充满活力和生命力的生活。
如何过不焦虑的生活
（1）管理头脑的步骤
A把纠结模式转换为思考模式，从而减少纠结带来的持续痛苦。
首先，你可以用其他的方式来使自己分心，转移自己的注意力，试着做一些你打算回避但是又比较简单的任务。其次，锻炼也是缓解纠结、强迫性心理状态的好方法。不用非得去健身房，做一点简单的舒展动作也会对你有好处。
B避免过度分析带来的无力感。
为了帮助你完成一件事情或一个项目，不妨给自己创建一个截止期限以及时间预算。
C逆向头脑风暴
头脑风暴会丰富你的思维，它也不需要花一分钱。
D重构情境
在大多数时候，重要的不是事实如何，而是你如何看待这个事实。在解释一件事的时候，试着用积极的视角来解释它吧。
E培养一种放松的心态
时时刻刻控制一切是任何人都做不到的，顺其自然，为所当为。不要给自己太大压力。偶尔听听音乐，泡个热水澡，听个笑话吧……你可以学着放松下来。
（2）转变态度的步骤
A不要过度接触媒体
飞机失事、连环杀人、恐怖行动……媒体的广泛传播往往依赖于激发人们的强烈情绪。如果你本身已经被恐惧和焦虑充斥，就不要再通过媒体增加额外的烦恼了。
B 关注你的感觉，同时进行风险分析
学会正念地生活。但不要总是被直觉引导，还要学会运用你头脑中的理性。
C苦中作乐，发展韧性和毅力
你要知道，“困难”并不等同于“乏味”“难以控制”……事实上，大多数人比他们认为的自己更坚强。主动迎接挑战，你可能会欣赏到不一样的风景。
（3）增强语言的步骤
A把恐惧式陈述转换为冷静式陈述
例如，恐惧式陈述：“我不能处理这个问题。”可以转换为冷静式陈述：“这对我来说很难处理，但是我认识能帮助我的人（这个人可能是你的配偶、你的朋友、心理学工作者或其他专业顾问）。”
B发出自己的声音
你要明白，你的想法是有价值、有意义的。留出一个私人空间供自己思考、与一个富有同情心的人建立友谊、积极参与到谈话中、写日记等都是不错的方式。
（4）改变说话模式的步骤
A改变绝对化的表述
例如，“我心情一直很差。”可以转换成“最近几天我的心情很差。”
B选择要听谁的声音
要让消极的声音消失，仅仅靠想象是做不到的。用平静、令人安心的声音替换你脑海中那些引发你恐惧的声音。
C用好“但是”，多说说“那又如何”
从心底给自己找一份支持，你会更加有安全感。
（5）调整身体的步骤
A觉察身体的反应方式
身体知道你的头脑意识不到的事情。可以通过测验测试一下你是高度敏感型、过激反应型还是冷漠僵化型。
B创建良好的平衡，倾听你的身体。
试着减轻身体的负担，你也可以试试冥想、瑜伽、太极等方式。
（6）让身体放松的步骤
A进行呼吸训练和肌肉放松训练
包括缓慢地深呼吸、收紧后放松、渐进性的放松等。
B逐渐减少恐惧
可以采用系统脱敏的方式来慢慢减少恐惧，而不是企图一口气吃成个胖子。
C为成人寻找儿童游戏
让“孩子”在你的心中出现并且自由地奔跑。虽然你是个成年人，但也要让你内心的孩子有时间待在阳光下。
认识你的恐惧，直面它们，然后摆脱它们对你的负面影响，你会发现，原来生活可以如此放松。
本文经湖南文艺出版社与越华文化授权。
参考文献：《我们内心的恐惧：如何过不焦虑的生活》
