01
一起雄心壮志、一起半途而废
2021年的最后一天，各类app平台都贴心地为用户推出个人年度总结，供大家下载转发留念。一切看起来都十分美好。
但当我们真正看向自己年初定下的新年计划时，事实往往有点扎心。给自己定的书单阅读进度可能只有5%、想要执行完美的减肥计划结果上秤发现涨了2斤……
如果你不知道从什么时候开始就放弃了自己的新年计划，那么先告诉你一个好消息——你并不孤独。
我从前年开始就想读完一本书，今年年初还下定决心一定要看完，结果一查进度，还没到第二章。
一项持续一年的跟踪调查发现，那些成功落实新年计划的的人占调查参与者的55%，也就是说还有45%——将近一半的人没有成功（Oscarsson, Carlbring, Andersson, & Rozental, 2020）。
而且，很多人不仅难以落实新年计划，甚至连放弃的时间点可能都比大家预计要早得多。
Strava（一款骑行和跑步的专业测速应用）曾利用2019年超过8亿用户的活动数据计算出大多数人最可能放弃新年计划的日期——1月19日。也就是说大部分人能没挺过头三周。
02
我为什么会放弃？我能做些什么？
既然很多人都会过早放弃自己的计划，那么一定就有很多人会研究这个现象。关于我们为什么难以坚持新年计划，以及如何才能让自己坚持下去，有一些实证研究和相关统计能给我们提供更加具体的信息。
一、重连错位点
2020年一篇刊登在《Behavioural Brain Research》的研究发现，我们的轻言放弃很可能是由执行计划前后关注点的错位导致的（Ryterska, Osman, & Jahanshahi, 2020）。
我们执行计划的过程可以简单粗暴地分为两个部分：
一是计划成功时获得的回报，如成功减肥后愉悦的心情和别人的赞赏、看书后获得的知识。
二是执行计划过程中所要付出的努力，如减肥时调整饮食和定期锻练、看书时要理解生僻概念。
该研究发现，在开始执行计划前，我们会更多地关注计划成功后的回报，想象获得回报后的情形，且回报越大越感到兴奋，以至于蠢蠢欲动想要立马付诸行动。回想一下，当你兴冲冲做完新年计划时是不是总是特别兴致高昂，迫不及待开始行动？
而当我们真正开始执行计划时，因为切身感受到这个过程中要做出的行动和遇到的困难，我们的关注点就会从期望的回报转移到执行计划时需要付出的努力上。一旦我们意识到需要付出的努力远超我们预想，就很容易选择放弃。
比如，你下定决心减肥，计划每周去五次健身房。去之前兴致勃勃期待自己一年后瘦40斤，结果执行过程中发现为了去健身房要专门准备运动衣物和装备、要专程搭车前往、运动量大大超出你认为你能承受的范围、结束后拖着疲惫的身体回家。
这一连串过程让你觉得异常麻烦，还占用了你宝贵的休闲时间。去了两次健身房后你开始忘记你制定减肥计划时畅想的美好未来，只是单纯觉得在接下来的一年里每周如此十分不人道。
既然我们无法坚持到底是因为执行计划前后关注点的脱节，那我们也可以依此先从一个简单的角度入手——将两个脱节的关注点重新连接起来。
在执行计划前，即便在期望回报引起的激动情绪下，也要尽可能了解执行计划过程中需要付出的努力。
虽然在实际执行计划前，我们很难预判自己会遇到哪些问题，但也要尽量做好规划，设想可能需要克服的各种困难以及对应的解决办法，这样即便在执行过程中遇到难题也能提前做好心理准备。
而如果是针对已经失败过但想再战一场的计划来说就更好了，因为你已经知道会遇到怎样的实际问题，只需根据过往经验提前准备就好。
与此同时，在执行计划过程中也不忘关注回报，时刻提醒自己努力后的成果来激励自己。
当然，如果你认为仅靠对未来的畅想不足以支撑当下的行动，那么一些短期的「即时奖励」也是一个不错的选择。
二、享受过程
一个朴素的观点是，当一个目标足够重要时，我们就更容易在过程中坚持下来。
比如高考、考研、考公很重要，所以在这个过程中我们能坚持下来。
确实，重要的目标能提醒我们，如果不达到这个目标会面临怎样的困难。但事实是，并不是所有的新年计划都如此「悲壮」。
根据2017年的一项研究，人们的新年计划有过半和健康有关，比如保持锻炼、健康饮食，有大概三分之一的计划与工作有关，比如保持储蓄、学习一些新东西新技能等等（Woolley, & Fishbach, 2017）。
这些目标并没有那种「决定人生」般强烈的紧迫感，比如即便锻炼时偷懒一下，我们也难以感知到它对健康的影响。
因此比起目标的重要性，如何让执行计划的过程更持续可能才是更靠谱的方案。
该研究进一步发现，过程的享受性是人们坚持长期目标的重要预测指标，直白点说，当人们能从落实计划的过程中获得乐趣时，人们才更容易坚持下去。
享受性更具体体现在「即时奖励」上。当人们为自己的计划提供阶段性的「即时奖励」时，他们在追求新年目标上会更加成功、落实计划时间更加持久。
虽然很多人都在强调「延迟满足感」，但有效的「即时奖励」有助于人们更好地坚持长期目标。
比如要坚持写作一年，那么每次写完一篇文章就可以小奖励下自己，给自己买杯饮料、吃顿好的等等。
三、不可替代性
说回高考、考研、考公。我们之所以在这些大考中能坚持复习，除了目标很重要外还有一个很容易被忽视的因素，那就是我们会把「考试复习」当成生活中的规定动作、固定流程，而不是一件可替代的事。
回想一下我们对大考以及对一些新年计划的态度差异也许就能发现一些端倪。
大考复习是我们每天必须落实的一件事，在我们的规划中它有一块专属的时间而不是和其他活动存在替代关系。而减肥、看书、学东西不一样，我们通常会将这些新计划、新活动放在我们的「闲暇时间」做，这就涉及到一个自由选择的问题。
2017年的一篇研究报告认为，这些安排在闲暇时间完成的计划会与我们平时的其他休闲活动产生竞争，导致我们在选择空闲时间做什么时产生激烈的心理斗争（Iso-Ahola, 2017）。我是要打游戏还是锻炼？我是要煲剧还是看书？
特别是考虑到，新年计划一般都是一个「自我改造」过程，需要让自己做一些以前没有做过的事。当这些「改造计划」和自己惯有的休闲活动产生冲突时，我们就会感到自己的「自由感」受到了威胁——我想要做自己想要做的事，而不希望自己被迫「改做」其他事。
当我们必须要在躺平和发奋图强之前做选择，就会产生精神上的压力，而最终的结果便是遵循「最小努力法则」，选择更省时省力的躺平。
因此，想要将新年计划贯彻落实下去，我们不能将其作为休闲时间的一个「可选活动」，相反，我们应该将其当作一个日常必需完成的活动，就如同考试学习复习那样。
重新规划安排自己的日程，挖出一个专属于执行计划的时间段。在初期我们甚至可以考虑给自己上一个闹钟，到点提醒自己，时候该干正事了。
当你常态将计划当作每天的日程，并重复一定次数后，这个计划最终就会变成你的一个习惯，而正如我们所知的那样，习惯是很难改变的。
总结
即便新年计划看上去再怎么美好，真正执行并坚持下去都是一件十分困难的事，特别是大部分人很可能在执行初期便放弃。
为了让自己在年末可以自豪地在朋友圈公布努力成果，在年初制定计划时就要及时将自己拉回现实，对可以预料到的困难有所准备，同时在执行计划过程中不要放弃希望，时刻让对未来的期望给自己“打鸡血”。
另外，长期计划看上去虽然是一种「延迟满足」，但顺应自己需求，适当的「即时奖励」或许才是更合理的策略。而且，既然在年初下定了决心，那就更要认真对待，将计划当成一项必完成的任务，而不是什么闲暇时间的消遣替代品。
如果在执行计划过程中还有遇到其他困难，不要害怕，我们可以及时借助外界的力量。比如壹心理的「鲸选」就可以成为我们的「武器库」，其中的「今日事今日毕学习计划」能帮助合理规划日程，过不拖延的生活。
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