原作：Leo Babauta | 翻译：L.L.

有一个我已经练习了很多年的正念技巧，当我能够做到时，它就像魔术一样神奇有效。

这个就是是放下自我：放下“我”的自我关注，“我”那与其他一切分离的感觉，回归到与一切事物在一起的整体里。

尽管这听起来有点新潮，但我了解到的是，我们几乎所有的问题都是由我们的自我关注引起的。

思考一下：

• 对别人发脾气：

我们生气是因为他们不重视，侮辱或冒犯我们，让我们对自己感到难过。但这是因为我们陷入了自我关注，我们正在考虑自己以及他们如何伤害我们。放下自我关注，我们可以看到其实是另一个人在某种程度上受到了伤害，并因此而做出了严重的反应（我们有时都这样做）。

• 担心失败：

我们可能不会尝试做一个大项目，开一家公司，写一本书，创建一个非营利组织，创做艺术品…因为我们担心自己会失败。这显然是自我关注的。如果没有对自己的关注，我们可能会专注于为我们服务的人员，或者专注于如何开始，而不是过于担心结果是否完美。

• 拖延症：

我们所有人都有某种程度的拖延症，这总是由自我关注引起的。我们不想面对困难的工作所带来的不舒适感，这让我们担心自己的舒适感（自我关注）。放开自我关注，我们可以开始不用担心我们的舒适性，不用担心失败，不用担心任务太难。刚开始，通过做事为他人服务。

• 对于社交状况的焦虑：

去参加一个活动，我们担心别人会对我们有怎样看法，这又是我们对自己的关注。放下自我关注，我们可以想一想这个活动会怎么接待来宾，我们可以带着对其他来宾的好奇心出席活动，我们可以在活动中因练习正念而成长。

• 吃太多的垃圾食品：

像所有的安慰（游戏，色情，录像带，购物等）一样，食物是一种自我安慰，愉悦的方式。放下忧虑，我们可以认识和看到，吃更多的垃圾食品会导致健康状况的恶化，这不仅伤害我们，而且伤害我们所服务的人们。取而代之的是，我们可以进食美味，健康的食物，以滋养自己。

• 锻炼不足：

同样，这通常是因为我们自身的舒适感。运动起来很不舒服，而坐下来看电脑更舒服。放下对自身舒适感的在意，我们可以看到锻炼对于完成我们想做的工作，过上健康快乐的生活，成为充满活力的社区成员是必要的。如果我们放弃对舒适的需求，结果可能会更好。

• 太分心了：

我们一直在查看我们的电话，社交媒体，消息，电子邮件，新闻站点等等。这里发生了什么？我们陷入了自我关注的境地：别人对我们的看法，我们的舒适和愉悦，害怕错过事物等，所有这些都是自我关注的。抛开自我关注，可以暂时不去检查任何事情，而保持专注于一件事的不适感，这样我们就可以完成有意义的工作，或者与他人或与自然建立有意义的联系。

• 成瘾：

像安慰食品一样，成瘾与我们对舒适的自我关心有关。例如，酒精成瘾通常是一种当我们处于压力状态、对自己感到难过、感到生气或沮丧时安慰自己的方法，这些都是自我关注的形式。放下自我关注，我们可以忍受不沉迷于成瘾的不适，因为我们知道，成瘾不仅损害了我们自己，而且损害了我们所爱的每个人，并且对我们想在这个世界上完成的工作都是有害的。

当然，还有许多其他类型的问题，但是我们可以看到，自我关注几乎是所有这些问题的根源。放弃自我关注意味着我们可以为他人服务，投身于不舒适的事务并以此来惠及身边的人，并通过有意义的工作服务于更大的使命。

那么我们如何才能放弃自我关注，也就是这里说的“自我”？

答案在于练习正念。

结果简直就是神奇，所有这些问题变得更加容易解决，生活也随之改变。

放下自我的正念练习

无论我们在做什么，都可以随时随地的练习，但是最好还是坐在安静的地方开始。

方法如下：

1. 静坐，注意身体的感觉。找到一个舒适，稳定的坐姿，然后注意自己的身体感觉。扫描身体，并注意到尽可能多的感觉。然后，全部或尽可能多地将所有身体感觉保持在我们的意识中。

2. 当我们的思想被放空时，将其带回来。我们的想法可能会陷入思考中，没关系。请注意，无论走到哪一步，都请记住回到当下的感觉。

3. 打开意识，感受周围的一切。接下来，保持开放的意识，将其扩大到能囊括周围的声音，然后感受下身体外部的一切（皮肤上的空气，身体上的衣服，脚下的地面），然后睁开眼睛（如果闭着了），并注意到周围所有的视觉感受：光线，颜色，纹理，形状。不要只关注一件事情，而要让自己的意识向周围的所有这些感觉敞开。

4. 对一种感觉保持轻松的开放意识。保持这种放松，温和的开放意识…只是让身体外部和身体内部的感觉聚焦在一种上。没有外部或内部，只有感觉，一片巨大的感觉海洋。

5.  降低分离感。降低我们与周围一切的分离感，这只是一种感觉。放宽任何界限，与万物共处，与宇宙重归一体。这只是一种巨大的开放体验，随着每一刻的变化而不断变化。

6. 请注意，没有自己，只有感觉。正如我们通常所知，没有“自己”，这意味着我们无法自我关注。我们放下了自己，这是我们的思想建构的东西，是一个与我们周围一切分离的“自己”，我们需要与世隔绝。当我们练习这种轻松，开放的意识，一种感觉领域，一种经验海洋时，“自己”就消失了。就像我们在子宫里一样，我们与周围的世界融为一体。

7. 从这种开放的意识中，敞开心怀。保持这种开阔的意识，放下分离，留在这个经验领域…注意到我们的心在其中。它是开放的，温柔的，充满爱的。它爱它意识中的一切。事实上，我们的意识就是爱，它无所不包。我们向自己意识中的每一件事物平等地发出博爱，因为没有一件是与我们分开的。没有人和我们分开：我们都是相互联系的。

这需要练习，所以一开始不要灰心。每天坐下来练习。当我们在公共汽车上或开车时，洗碗或开会时，请尝试一下。我们可以在任何地方练习。

一旦我们放下自我，进入一个开放，温柔，充满爱心的意识中，会发生什么？魔法。我们不必去安慰自己或者远离不适，我们不必保护自己的形象，我们不必为自己辩护，也不必担心失败或被评判。所有的自我关注都消失了，我们只剩下两样东西：平和与一颗开放的心。