文： 第六人
来源：第六人（ID：connect_yourself）
原文标题：高压、抑郁、焦虑、分心，这些扼杀现代人的困境，要如何改变？| 第六个人
一个人的身体，可以影响心理吗？
当你难过、沮丧、绝望、跌落泥潭的时候，你的身体，也能够帮助你，为你指引出一条迈向光明的道路吗？
国际神经医学领域专家、哈佛大学医学院临床副教授约翰·瑞迪，用他几乎全部的职业生涯探索了这个问题的答案：运动、大脑、心理健康相互影响，而运动可以改造大脑，让你从容应对压力与挑战，享受高品质的生活。
瑞迪在他风靡世界的畅销书《运动改造大脑》中，揭示了这个秘密：我们血脉贲张时令心情愉快的真正原因其实是——运动使我们的大脑处于最佳状态。因此，它并非是我们为了保持健康的被迫选择，恰恰相反，它应该成为一种强化人生品质、提升生命质量的主动追求。它在促进手、脑、心三力合璧的过程中，功不可没。
假如你能对自己说锻炼是你喜欢的事，你就是正在为通往那个与众不同的未来开辟一条道路，那将是一个生机盎然的未来，而不是求之生存的未来。
01.
运动是如何对大脑产生作用的？
我们的大脑由1000亿个类型各异的神经元组成，而神经元通过数百种不同类型的化学物质传递信息，以此控制我们的思想和行为。大脑中80%的信号是由两种神经递质传送出去的，两者相互平衡彼此间的效应：谷氨酸盐刺激神经冲动，开始一连串的信号传导；γ-氨基丁酸（GABA）则抑制冲动。
科学家非常关注几种神经递质，他们是：血清素、去肾上腺素和多巴胺。
血清素：
一种抑制性神经递质，最早于血清中发现，在脑皮层质及神经突触内含量很高。血清素能增强记忆力，保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害。血清素有效掌控着大脑活动，所以它经常被叫成大脑警察。血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。
去肾上腺素：
是科学家为了解情绪而研究的第一种神经递质。它会增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。
多巴胺：
被认为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑内的不同部位会起到截然相反的作用。
运动，简单来说跑1600米，和某些针对性药物能产生同样的效果——运动提高神经递质的水平，使大脑中的神经递质和其他化学物质达到平衡。
那么，进一步来说，运动到底是如何重塑我们的大脑的？
01运动刺激大脑新生
神经新生，意味着我们正在给大脑制造可替换的零部件。
神经元像身体细胞一样，会分裂和增殖。新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个发育过程才能形成神经细胞。一个神经细胞要生存并加入到神经系统中，就必须生长出它的轴突。运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。
此外，与神经递质同样很重要的是脑源性神经营养因子 BDNF，它是一种蛋白质。神经递质执行信息传递，而像BDNF这样的神经营养物质则建立和保养神经细胞回路，即大脑自身的基本结构。
BDNF是促进神经元相互连接和生长的优质营养肥料，对神经可塑性和神经新生至关重要。它可以提高神经细胞的功能，促使他们生长，同时巩固和抵御细胞死亡的自然进程。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。
02运动帮助大脑进行学习和记忆
学习需要一个“长时程增程效应”（LTP）的动态机制来强化神经元的关系。大脑需要接收信息时，这种需求自然就会引发神经元之间的活动。
那么，运动和LTP之间有什么关系？
加州大学欧文分校的卡尔·柯特曼通过让老鼠学习LTP（四组老鼠：一组在跑步机跑2个晚上；另外2组分别跑4个晚上/ 7个晚上，还有1组不参加跑步为对照组），发现他们脑内的BDNF水平相应提高。如果让老鼠大脑内的BDNF无法正常工作，那么水池中的老鼠就难以找到水下暗藏的平台逃脱。这成为运动有助于大脑学习的可靠证据。
一个神经细胞就像一棵树，突触就是生长的分支，而最终树干会长出新的分支，即会有更多的突触进一步巩固相互间的联系。2000年哥伦比亚大学的神经学家埃里克·坎德尔赢得了诺贝尔奖，他发现：不断重复激活或者练习，会让突触自发肿胀，建立更强的联系。BDNF在其中扮演重要角色，它为突触提供工具以接受、处理、关联、记住信息，并把它放入相关背景中加以理解。
德国研究员发现：人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。
03运动为大脑提供必需的能量
运动过程中，肌肉感觉需要能量的时候会释放IGF-1因子（胰岛素生长因子-1）。它和胰岛素相互配合，将葡萄糖运送到细胞中，当然，也包括大脑的细胞，这就是提供能量的过程。这个运送过程激活了神经产生发送信号的神经递质，比如血清素和谷氨酸盐；同时，它刺激产生了更多的BDNF受体，帮助强化巩固记忆。
BDNF蹲在突触附近，随血液泵出，这个过程身体释放出一系列激素，除了IGF-1以外，还包括VEGF（血管内皮生长因子）、FGF-2（成纤维细胞成长因子-2）。FGF-2是神经新生的重要因子，也帮助组织成长，对LTP过程起到重要作用。
我们的大脑进行学习，需要能量，也需要明确能量的来源。以上过程意味着运动不仅激励身体，同时使学习、记忆和运动技能共同进化。
02.
运动为什么是对抗压力最优秀的药丸？
压力是身体平衡状态的一个威胁，是一种对反应的考验，一种对适应的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。学习英语、初次会晤、锻炼肌肉、与超模约会，都会对你的大脑产生要求，这都是压力。运动本身也会带来压力。压力没有好坏之分，压力不可避免，也是必需的，只是程度各有轻重而已。
因此，我们在生活中常说压力对人有害，事实上所说的并非压力本身，而是人们处理应对压力的方式——压力感，就是大脑细胞承受压力的情绪回应。这种应激反应，会改变感觉，也会改变大脑。
慢性压力，就是长期采用被动的方式处理压力、被某一种情绪长期支配。
而重度压力，会调度大脑内的最强激素和神经化学物质，产生战斗或逃跑效应——这是一种极度应激反应，它最终带来了大量消极结果，迫使杏仁核产生连锁反应。
我们尤其要警惕慢性压力，它对人体产生相当多的危害：
1. 侵占大脑思维必须的能量供给：
只占身体重量3%的大脑，却是能量消耗大户——它会消费人体20%的葡萄糖。皮质醇帮助将蛋白质分解为葡萄糖，输送给大脑。慢性压力造成下丘脑-脑垂体-肾上腺轴大量消耗能量来保持系统的警觉状态，从而侵占了大脑思维功能所需的能量。
2. 造成学习、认知和记忆困难：
慢性压力造成人的皮质醇水平居高不下，而大量的皮质醇会抑制记忆。这解释了为什么人在沮丧时，很难学习新知。
3. 腹部蓄积脂肪，产生啤酒肚：
压力过大时，皮质醇会代替肾上腺素，给肝脏发送信号，引发战斗或逃跑效应。这会进一步促进皮质醇不断储存能量，将蛋白质转化为脂肪。大量脂肪堆积在腹部形成啤酒肚。
4. 造成社交孤立：
和远古人类相比，现代人不需要再走很远很久获取猎物才能饱餐一顿，这使得人们过于便利的可以获得食物，活动减少，社交也相应减少。被冷落或被孤立的人会进一步感受到压力。
总结来说，在慢性压力中，身体应激反应引发的连锁反应不但会导致诸如焦虑和抑郁等全面的心理失常，还会升高血压、增加心脏病和癌症的发病率。慢性压力甚至还会破坏大脑的结构。
那么，运动到底是如何狙击压力的？
01提升压力阈值
常规有氧锻炼可以保持大脑冷静、能够在心率、应激激素等严重反应出现之前，对付更多的压力。它提高了生理反应的阈值。锻炼产生的轻微压力能激活基因中某种使细胞免受疾病或损坏的蛋白质，并以这种方式巩固大脑神经细胞的基本结构。因此，锻炼也同样提高了神经元的压力阈值。
在减轻现代生活压力的所有建议中，我们已经忘记了挑战可以让我们奋斗、成长和学习。假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。压力没有好坏之分，而是一种必然。
02触发细胞恢复过程
运动提高了细胞间的能量代谢效率，以便在不增加有毒氧化压力的情况下，使神经元有机会满足能量需求。这个过程会产生分解废物的酶。酶的作用和清洁服务被认为有助于预防癌症和神经元退化。
运动过程中，在海马体内，参与输送能量的IGF-1，增加了LTP和神经元可塑性，促进神经新生。这是运动巩固神经元连接的另一种方式。同时还产生了FGF-2和VEGF，这两种因子会促使生成新的脑部毛细血管，扩大脑内的血管系统。
同时，这也会增加BDNF产量。它使大脑焕发出活力，阻止慢性压力的破坏性作用。
03打破压力反馈循环
有规律的运动增加了心血管的功效，同时降低了血压。运动刺激心脏产生心钠素ANP，这种激素可缓解身体的应激反应。ANP随心率增加而增加，有效打破了压力循环。
这个过程里，还会增强你的征服感和信心。从心理层面上，增强你摆脱压力的能力。
03.
运动是怎样对抗抑郁、焦虑和分心的？
01运动让大脑知道：焦虑是一种错误的认知
焦虑的本质就是恐惧。
患上焦虑症，大脑就不断给我们输出产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。认知错误的部分原因是：前额叶皮层对杏仁核失去了有效控制。
过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为是生存问题而烙下深刻的记忆。恐惧的记忆相互连接在一起，结果焦虑就像滚雪球般地增长。最终，海马体试图把恐惧放到特定背景下——减轻战斗逃跑反应的努力彻底被杏仁核压制了。雪球不断增长，和恐惧有关的记忆越来越多，患者的世界也在不断缩小。
治疗焦虑的突破之处就是要找到恐惧的这种内在运作机制，去正面攻克它——简单说，就是将运动作为一种重建认知的方式，提升安全感。
这种方式类似于行为认知的治疗效果——面对焦虑时，我们需要借助行动决策来真正地改变大脑内的信息流，打造新的神经通道。
运动，最终让你跑赢恐惧——
1. 运动让人分散注意力，使得你的心思都集中到另一件事上；
2. 缓解肌肉紧张：
运动具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。
3. 增加大脑资源：
运动提升血清素，它对焦虑回路系统的各个环节产生作用；调节脑干的信号；提高前额叶皮层抑制恐惧的机能；镇定杏仁核本身；巩固记忆。
4. 为大脑提供另一种选择：
它把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可通知的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。
5. 变更神经回路：
凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。
6. 提高恢复能力：
运动提升了自我掌控的能力，它是预防焦虑和抑郁极其有效的手段。
7. 让你自由：
行动起来，外出探险克服困境也是一种治疗手段。
02有氧运动是攻击抑郁最天然的放电疗法
抑郁是一种连接的破坏，它不仅破坏了你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系，而运动却能重新建立那些连接。
抑郁症本身可以看成是大脑情绪回路系统的物理变化。抑郁症患者会出现典型的注意力无法集中，失眠，感觉自己毫无价值，对任何事都缺乏兴趣，大脑长期处于消极思维状态， 他们失去了生存和健康成长所必需的克服逆境及采取行动的能力。
那么运动是如何正面迎战抑郁的？
1. 提升自尊：
运动调节神经递质，瞬间提高大脑某个区域内去肾上腺素的水平。运动唤醒大脑，并促使大脑提高自尊感。而自尊是抑郁症一个组成要素，首先要对它下手进行攻破。
2.提升满足感：
运动促成了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功地完成某件事后的满足感。
3. 提升BDNF含量，释放抗抑郁物质：
所有治疗抑郁症的方法之间都有一个共同的思路就是产生冲击电流。运动刺激脑源性神经营养因子 BDNF不断增加，它对神经可塑性和神经新生至关重要，可以保护海马体等情绪控制区域内的神经元免受皮质醇的干扰。BDNF不但产生更多的神经递质和神经营养因子，还遏制细胞的自杀式活动，释放出抗抑郁物质，更为制造轴突和树突提供了蛋白质原料。
4. 自上而下建立自信，自下而上涌现活力：
运动就是一种抗抑郁药，激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。它同时自上而下、也自下而上，从两个方向出发解决抑郁症问题：
它使我们自然而然地行动起来，激发脑干，让我们更有精力、激情、兴趣和动机。我们感觉更加精力充沛。运动不是简单的增加血清素、多巴胺或者去肾上腺素的量，而是把所有这些物质调节到适当水平，它自上而下改变自我概念和自我评价；另一方面，它自下而上改造动机，并使身体拥有充沛精力。
当你有抑郁倾向时，你首先丧失活力，接着丧失了对事物的兴趣，同时，可能你还有严重的睡眠障碍……而解药就是立刻运动起来，并且不要放弃。设计一张每天行走、跑步、慢跑、骑自行车或者跳舞的日程表，燃烧掉你恋恋不舍的1400大卡的能量，它可以把抑郁症消灭在萌芽中。
03运动让你控制注意力，成为生命的发球者
有一种根深蒂固的缺陷叫做：注意力涣散或者注意力缺陷，它不仅出现在孩子身上，在大多数成年人身上也非常普遍——美国大约1300万人患有ADHD注意力缺陷多动障碍，事实上，每个人都有可能存在注意力缺陷。
患有ADHD的人都缺乏耐心，容易动辄发怒，他们会忘记目标、目的和事情本身。ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫的时候才来进行，他们很难开始一个任务，当他真正坐下来的时候，他有可能莫名其妙地反而在做另一件事。
运动和注意力之间有强大的关联。他们共用着一部分重叠的神经传导路径。
多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角。有规律的运动刺激大脑某些区域产生新的受体，从而提高多巴胺和去肾上腺素的基础水平，进而调节注意力问题。
1. ADHD本质上是丧失对冲动或注意力的控制——关键是丧失了对前额叶皮层活动的控制。
2. 运动提升了多巴胺和去甲肾上腺素的水平：在脑干内，去甲肾上腺素提高了突触传递的信号质量，于此同时多巴胺组织神经细胞处理无关信号，由此降低信号杂质或神经元断断续续的杂音。
3. 运动有还助于调节边缘系统内的杏仁核，从而缓解ADHD患者常见的一触即发的冲动反应。运动可以稳定患者对新刺激物的情绪反应。
通过跑步等规律性运动，你可以控制自己的情绪、焦虑感和注意力。对ADHD患者，像格斗术、体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动后，多巴胺和去甲肾上腺素甚至可以保持平静和思路清晰的时间大约长达90分钟，这非常有助于改善注意力问题。
最终，你可以不再被那些自己主观创造的各种杂耍球牵着鼻子走：你可以做生命的发球者。
04.
我们该如何运动？
了解了运动和大脑的关系，我们可以看看，在生活实践中，我们该如何运动才能最大化提升对大脑的赋能效率？
01
每周6小时时间健脑
少量运动有好处，但运动越多效果更佳。
约翰·瑞迪对最大运动量建议是：每周6天，进行45分钟-1小时的某种形式的有氧运动。
4天进行1小时左右的中等强度运动
2天进行45分钟高强度运动
02
从行走开始养成运动习惯
对患有抑郁症、焦虑、没有运动习惯的人来说，迈开腿“开始”运动都异常困难。因此，从步行开始是比较好的办法。
每行走10000步，大约相当于8公里。计算步数本身有助于你迈开腿，保持专注力和积极性。即使做一次有氧运动也能彻底扭转第二天的胰岛素耐受性，极小量的运动也能引发积极的多米诺骨牌效应。
行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。当邀请多人共同运动，不仅会帮助你启动这个习惯，同时社交因素的加入也强化你和世界的联系，进一步强化运动的效果。
03
在高中低不同强度的运动中，选择你爱
瑞迪的运动塑造大脑理论关注一个核心运动指标，即：最大心率。进行高强度运动，身体会被迫进入无氧代谢状态，有助于增加大脑的重要生长因子从身体释放出来。
判断你是否进入高强度运动，有一个必备工具——就是买一个心率检测仪：
你的最大心率= 220 – 你的年龄
高强度运动= 最大心率 * （75%-90%）
中强度运动= 最大心率* （65%-75%）
低强度运动= 最大心率*（ 55%-65%）
高强度运动本身会刺激身体产生长寿激素：HGH；你接近最大心率时，脑垂体就会释放HGH，它平衡大脑内的神经递质传递水平。高强度运动、快跑，会使身体代谢方式从有氧变为无氧，并不断接近无氧阈值（乳酸逐渐增加的化学反应过程），像足球和短跑运动员的间歇训练法本身也是在增加HGH水平，增强了整体新陈代谢，提高燃烧脂肪和碳水化合物的能力。
中强度运动则让大脑更强壮。它激活大脑细胞内代谢清理小组的行动，让细胞自身生成抗氧化剂——可以让你的神经元更强健。
在芝加哥西面一片略高的空地上，体育教师尼尔·邓肯正在带领他的学生们上体育课。早间7点10分，大伙已经跃跃欲试。孩子们被心率监控仪监控着数据，几乎都竭尽所能跑向终点。
这个被称之为「零点体育课」的项目让内珀维尔203学区的1.9万名学生成为全美最健康也是最有可塑性的学生。而这，不是传统的、一个星期两节随便应付的体育课——事实上，它发生在每天清晨。全校新生每天的第一节课即：体育课。这为学生们一天充沛的体能和精力打下了坚实基础。
在持续的项目推进中，内珀维尔203学区在全州综合考试、TIMSS世界学生考试中所向披靡——运动为大脑源源不断的提供能量和活力，指引着学生们获得更高的学业成就。
正是这个项目引发了约翰·瑞迪的兴趣，也成为《运动改造大脑》这本超级畅销书的重要研究支撑，佐证了瑞迪的很多医学假设。而大量抑郁症、焦虑症、婚姻或事业危机的患者也从瑞迪的临床诊疗中，凭借运动走出了人生阴霾。
理解运动是如何对大脑产生积极作用的原理，有助于我们脱离「运动使人健康」的简单认知，为我们跑起来、动起来找到足够正确充分的动机——因为，这是我们为长寿、为高品质的老去，为对抗高压和抑郁等等生命中的困境，找到的最有效手段！
当我们更加了解脑神经科学，更理解运动是如何对大脑施加影响的，我们就能更加坚定的在自己的日常生活中，将运动转化为每天的必须安排，并培育它成为一种生活方式：
你知道，现在此刻，你总能为自己做点什么！
这也正是瑞迪所期盼的：保持大脑的灵活性，让运动点燃生命的激情！
