文：自我心理学A3小组
来源：SelfMindnSocialBrain（ID：gh＿f402504678d0）
安放身心的空间
你是否觉得生活像一连串不可能尽到的义务？
是否对自己的目标和价值摇摆不定，感到不满足、失落或抑郁？
是否缺乏自尊和自信，优柔寡断，害怕因出错而受到批评？
是否拥有不现实的时间观念？
如果对于以上的问题，你的回答大部分都是肯定的，那么你很有可能存在拖拉的问题。
拖拉，是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的机制。在现代紧张的生活中，越来越多的人陷入拖拉的泥沼。人们用拖拉来表达憎恨、抵御对失败的恐惧，或者是逃避对成功的恐惧。
如何破除拖拉的习惯并成为一个高效的工作者呢？《战胜拖拉》提出了一套系统的方法。
战胜拖拉
01 认识拖拉
实施改变计划之前，我们需要记录自己是如何利用时间的，找到一天中鼓励拖拉的弱点。之后，进行拖拉日志的记录，进行自我对话。
02 改变认知
记录与发现自己的拖拉只是第一步，可以发现大部分时候，拖拉都是因为我们自己的焦虑，它们来源于消极自我陈述传递的信息。通过挑战并替代消极的自我对话，能够帮助自我更好的把能量和注意集中于工作任务中。
其中，选择、承诺、拒绝是三种帮助我们转变自我陈述的最有效的工具。选择的力量，用来克服拖拉的自我陈述中，“不得不”和“应该”传递出的压力与抑郁的信息，通过比较各种选择不同的后果，清晰的告诉自己做不做、做什么。承诺，用来督促我们放弃自我语言中的争议，进行自我扶持，对什么时候开始工作做出承诺，让工作尽可能愉快。学会说“不”，可以辅助我们做出选择，让自己的价值感不被外界评价左右。
通过改变自己的自我陈述，让工作变得简单愉快，融入自己的生活，就可以帮我们从认知中去除拖拉的模式。
03 调整行为
为了从行为上改变拖拉，你可以掌握三大即时习惯策略工具：
1）三维思维与逆向日程；
2）忧心处理；
3）坚持不懈地开始。
三维思维与逆向日程的核心是把项目分解成一些小部分，规定每一个步骤完成的最后期限，并按照计划逐个完成。忧心处理是为了克服焦虑，建立安全感。你需要预先设想一下可能发生的最坏结果是什么，应该采取什么措施，同时在心态上学会接纳失败，原谅自己。
坚持不懈地开始指在任务快要完成时，也要保持开始时的状态。在任务快要完成时你可能会感到恐惧或懈怠。这个时候你需要意识到自己已经开始了，进度一定会随着任务的进行越来越快，不要因为对未来工作的判断而影响了现在的工作，同时还要学会接纳不完美。
其中，逆向日程表是对行为主义原理的巧妙运用，你可以使用逆向日程表来规划你的工作时间。与普通的时间计划表不同，逆向日程表要求你先安排好工作之外的活动（如休息、娱乐），再在剩下的时间内安排工作。这样可以确保休息，并且让你客观地意识到除了休息娱乐以外真正可以用来工作的时间有多少，从而避免“我还有很多时间”的幻想。你需要记录、强化自己每一个高效工作的30分钟，从而获得成就感。你也需要不时回顾自己的记录，了解自己每天的拖延状况，从而及时调整逆向日程表，更好地规划时间。
通过以上方法，你就可以逐步克服拖拉，踏上追求高效的路了。但在这个过程中，你仍然会遇到一些困难和障碍，这个时候就需要一些技巧来调整你的计划。
04 调整计划
如果你发现你在面对困难时又变得拖拉，那么这意味着你的计划可能出现了倒退，这个时候你不要责怪自己，也不要就此自我否定，你要利用策略来推动你的计划，你可以在倒退中记录让你逃向拖拉的想法和焦虑，然后进行纠正。
如果你无法控制杂念集中注意，你可以将杂念记在本子上，告诉意识你会安排时间处理，那么杂念也就会消失了。如果你遇到了无法解决的障碍，你还可以通过精神演练，从潜意识中呼唤解决方案。
如果你设定目标时犹豫拖拉，那么你可能是担心会受挫，这时你要丢开拖拉能避免付出的想法，你要树立实用且现实的目标，你还可以将痛苦提前，即先做乏味的部分，再充分享受有趣的部分。
05 和拖拉者一起生活
生活中不乏拖拉者存在，他可能是你的爱人、你的孩子、你的朋友、你的员工。你努力的教导他们不要拖拉，但他们不为所动。面对这种情况，你应该怎么做呢？
心理学家简·巴卡在他的书中讲到：“在与拖拉者的互动中，你要尽力起到一个咨询师而非引导者的作用”。也就是说，你要做的是提供支持，做一个回音板，帮助拖拉者变得现实起来，但不要试图帮他们决定事情，也不要对他们的道德品质作出评判。
本书的成功之处
本书使用通俗、生动的语言，围绕“拖拉来源于对失败的恐惧”这一观点，使用大量生活中的例子，提倡我们从认知和行为两方面着手，系统讲述了战胜拖拉的方法，成为了经典的畅销书。但美中不足的是，全书的写作逻辑有待进一步加强，尤其是小标题的使用并没有起到帮助读者理解的作用。如果你也因为恐惧失败而不断拖拉，在本书的帮助下你可能能获得较大启发，但如果你是因为其它原因而拖拉，本书起到的作用可能很有限。
落实到行动
（1）拖拉的深层心理机制：
拖拉表面上看上去是因为懒，其实可能是对失败的恐惧，对自己的不自信和对完美的追求。因此，要改变拖拉，根本上是要改变自己的认知。
（2）休息的重要性：
磨刀不误砍柴工，必要的休息不会导致拖拉，反而会让人更有精力，效率更高，从而更快更好完成工作。
（3）合理运用行为主义原理：
使用逆向日程表，把大任务分解成小任务逐个击破。先安排休息，再安排工作，避免变成效率低的工作狂。
（4）教育和企业管理：
不要给孩子或员工太多失败的压力，要在他们成功时给予奖励，这样才能让他们克服对失败的恐惧，从而从根本上战胜拖拉。
（5）避免完美主义：
不要过度追求完美，要接纳自己的错误。不要因为害怕做得不好而不敢开始，而是犯了错误也要坚持下去。
（6）付出行动：
通过制定计划和练习来改变拖拉的习惯，而不是只在脑子里下定决心和想象。
拖拉并不可怕，了解了拖拉背后的心理机制，你就能通过改变认知和调整行为来战胜拖拉，成为时间的主人。工作是生活的一部分，只要你掌握了自己的工作节奏，把握好工作与休息的平衡，你就能享受工作，享受生活。
