文：Melinda Smith, Jeanne Sega
来源公众号：心声 Mind（ID：mind-china）
夜深了，你依旧盯着天花板，满脑子想着工作、账单或是孩子。你辗转反侧难以入睡，于是伸手去拿安眠药。但你知道安眠药很少是短期服用就有效的吗？长期服用安眠药会造成药物依赖，提升人体对药物的耐受性（也就是说你原来可能只要吃一片药就睡得着，到后期可能需要两片，三片甚至更多才能达到安眠效果）。
了解一下常见的安眠药的副作用和安全问题吧！顺便也了解一下不用吃药的助眠方法！
你适合服用安眠药吗？
对于迫切想休息的人，安眠药确实很有吸引力。
可能此刻它的确有作用，但经常性的入眠困难，是一种预警信号，它表示你的生活方式或者身体出了问题。简单说来，失眠可能是因为咖啡因过多摄入，或深夜看电子屏幕；否则失眠暗示你可能有身体上或心理上的潜在异常。但无论哪种情况，安眠药是不能根本上解决这些问题的。它顶多是临时的“邦迪创口贴”；往坏处说，它使人成瘾，甚至长期恶化失眠状况。
能不能服药不是绝对的，但务必权衡利弊。一般来说，安眠药短期谨慎服用时最有效，例如，跨时区旅行或生病康复阶段。若长期用药，最好只在低频次、偶尔“需要”的时候，以避免依赖性和耐药性。
安眠药的风险和副作用
所有处方安眠药都有副作用，这取决于药品类型、剂量，以及体内滁留时间。常见的副作用有转天持久嗜睡、头疼、肌肉痛、便秘、口干、注意力不集中、眩晕、平衡不稳和反弹性失眠。
安眠药的其他风险包括：
药物耐受。经过一段时间，你可能会对安眠药产生耐受。你会吃的越来越多，进而有更多副作用。
药物依赖。你可能会依赖它，一旦不吃，就难以入睡或睡得更差。尤其是处方药，成瘾性更大，更难以戒断。
戒断反应。如果你突然停药，可能会出现戒断反应，例如，恶心、发汗和震颤。
药物相互作用。安眠药可能与其他处方药发生反应，恶化副作用，有时造成危险，尤其是与处方止痛药和其他镇静剂混用时。
反弹性失眠。如果你需要停用安眠药，失眠状况有时会比以往更严重。
掩盖潜在问题。导致失眠的因素可能是你潜在的肌体或精神疾病，而它们却无法被安眠药治愈。
安眠药的一些严重风险：
镇静催眠药（Sedative-hypnotic medications, 苯二氮类药物和非苯二氮类药物）可能导致严重的过敏反应、面部肿胀、记忆丧失、幻觉、自杀想法或行动，以及复杂的睡眠相关行为，例如梦游、睡眠驾驶（在不完全清醒时驾驶，事后毫无印象）和睡眠进食（在半夜吃东西，事后毫无印象，往往导致体重增加）。如果你有过任何非寻常的睡眠相关行为，请尽快咨询医生。
非处方安眠药（OTC sleep aids）
标准的非处方安眠药以抗组胺物质作为促进睡眠的首要活性成分。
常见非处方安眠药包括：
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苯海拉明(Diphenhydramine，又名可他敏)，商品名盐酸苯海拉明片剂，常见品牌有Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz
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多西拉敏(Doxylamine)，常见品牌有Unisom, Nighttime Sleep Aid
一些其它非处方安眠药复合了抗组胺药和止痛药对乙酰氨基酚，商品名有泰诺林（Tylenol）和无阿司匹林阿纳辛（Aspirin-Free Anacin）。另有复合抗组胺药和乙醇的药物，例如奈奎尔（NyQuil）。
抗组胺药的问题是，它的镇静作用经常持续到第二天，导致转天的宿醉效应。长期服用也会导致健忘和头痛。正因如此，睡眠专家建议不要定期服用。
常见的抗组胺安眠药的副作用：
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第二天中度至重度嗜睡
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眩晕和健忘
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笨拙，感觉不平衡
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便秘和尿潴留
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视觉模糊
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口喉干燥
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恶心
处方安眠药
许多不同的处方安眠药归类为镇静催眠药（sedative hypnotics），它一般通过结合脑内受体舒缓神经系统。一部分药多用于促进入睡，而一部分用于延长沉睡时间。某些在体内存留时间更久（半衰期更长），某些成瘾的风险更大。
苯二氮类镇静安眠药
（Benzodiazepine sedative hypnotic sleeping pills）
苯二氮类药物是应用最久的一类安眠药，至今仍广泛使用。苯二氮类这类药物比其他镇静安眠药有更高的依赖风险，属于管制药品。它主要用于治疗焦虑症，也被批准用于治疗失眠，包括艾司唑仑（estazolam，商品名ProSom）、盐酸氟胺安定（flurazepam，商品名Dalmane）、夸西泮（quazepam，商品名Doral）、替马西泮（temazepam，商品名Restoril）和三唑仑（triazolam，商品名酣乐欣Halcion）。
苯二氮类安眠药的缺点：
可能使人产生身心双重依赖。服药一段时间后，你可能相信自己离不开它，一旦停药，可能出现包括焦虑和反弹性失眠的戒断反应症状。
每晚服用，安眠药的有效性会降低，因为脑内受体对其作用越来越不敏感。低至三四周左右，吃苯二氮类药可能都不如吃一块糖管用。
睡眠质量可能下降，因为恢复性深度睡眠和快速动眼睡眠越来越少。
第二天可能出现认知迟钝和嗜睡（宿醉效应），这可能比缺觉导致的萎靡不振更糟糕。
即使在服药期间药物治疗失眠的效果很好，但是一旦停药，失眠就会复发。就所有的安眠药而言，都仅仅是在推迟问题，而非应对失眠本身，治标不治本。
可能与痴呆症相关。尽管还在研究当中，但保持警惕，苯二氮类药物可能导致痴呆。
非苯二氮类镇静安眠药
一些新型药物没有与苯二氮相同的化学结构，但作用于脑的相同区域。它们的副作用更小，依赖性更低，但依然属于管制药品，包括扎来普隆（zalepon，商品名Sonata）、唑吡旦（zolpidem，商品名安比恩Ambien）、右佐匹克隆（eszopiclone，商品名Lunesta），经测试可以长期服用多达六个月。
非苯二氮类安眠药的副作用：
一般来说，非苯二氮类药比苯二氮类要副作用更少，但这不意味着适用于所有人。有的人会觉得这类安眠药无效，而长期影响未知。由于晨间开车头晕目眩，尤其女性患者的严重风险，美国食品药品监督管理局近期指导安比恩及类似安眠药的生产厂商，降低标准剂量。其他副作用包括：
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药品耐受
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反弹性失眠
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头痛、眩晕、恶心、吞咽或呼吸困难
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某些情况有危险的睡眠相关行为，例如梦游、睡眠驾驶和睡眠进食
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新发或恶化的抑郁症；自杀倾向或行为
褪黑素受体拮抗剂类镇静安眠药
拉米替隆（Ramelteon，商品名雷美替胺Rozerem）是最新的安眠药物，结构类似睡眠调节激素褪黑素。它的机体依赖性风险很低，但依然有副作用。它只能解决入睡困难，而对保持睡眠状态无效。
拉米替隆最常见的副作用是眩晕，也可能恶化抑郁症状，严重肝损伤患者禁用。
抗抑郁药物用作安眠药
美国食品药品监督管理局（FDA）尚未批准用抗抑郁药物治疗失眠，其有效性也尚未被证实。但某些抗抑郁药由于具有镇静作用，会开给失眠症患者使用。但所有的抗抑郁药物，都有导致抑郁症病情恶化和形成自杀倾向的风险（尤其是对青少年来说），这种风险虽然小但不容忽视。
可能有效的草药和膳食安眠补品
药房里你一定可以见到各种所谓“天然的”安眠补品。食品药品监督管理局不对膳食补品的安全性、质量、有效性及标签真实性进行规定，因而取决于你自己来做调查。尽管证据不一，但以下补品有最多的研究支持它们用于失眠。
缬草。缬草是一种镇静草药，自公元2世纪以来一直用于治疗失眠和焦虑。一般认为，它通过提高脑内镇静化学物质GABA的水平发挥作用。虽然关于使用缬草治疗失眠的研究还不够广泛，但也有研究认为它比较安全、不会成瘾。连续两周以上每日使用效果最佳。
褪黑素。褪黑素是一种在夜晚自然分泌的激素。黑暗刺激其分泌，整晚浓度一直升高，直到被白天的光线抑制。褪黑素尽管看似对多数睡眠障碍无效，但它对时差和夜班导致的睡眠问题有效。然而，只要在恰当的时间暴露在光下，可能同样有效。如果你服用褪黑素，应注意它可能干扰某些控制血压或糖尿病的药物。最好控制在低剂量（多数人1-3毫克），以减少副作用和第二天的困倦。
洋甘菊。许多人喝洋甘菊茶，因为它含有温和的镇定成分。但它可能引起植物或花粉过敏者的过敏反应。要想起到最好的助眠作用，把水烧开，加入2-3个茶包（或等量的茶叶），盖上盖子，泡上10分钟再饮用。
色氨酸。色氨酸是合成化学信使血清素的基本氨基酸。血清素是脑内一种物质，用于通知你的身体快去睡觉觉。左旋色氨酸是色氨酸的常见副产物，机体可以将其转化成血清素。一些研究显示，左旋色氨酸可以帮助人们缩短入睡时间。然而，研究结果并不一致。
卡瓦胡椒。【译者注：一种胡椒科类植物，属多年生灌木，主要生长于南太平洋岛屿】卡瓦可以提高压力导致失眠者的睡眠质量。但它可能造成肝损伤，因而不建议服用，除非在严格医疗监督下。
其他也具有镇静或镇定作用的草药，包括蜜蜂花（又称香蜂叶）、西番莲和熏衣草。许多天然安眠保健品，例如MidNite和Luna，混合了以上成分以辅助睡眠。
天然的不一定是安全的
尽管一些疗法，例如蜜蜂花和洋甘菊茶，一般无害，但其他天然药物可能有严重的副作用，干扰或降低处方药效。例如，缬草可能干扰抗组胺药物和他汀类药物。尝试新的草药疗法前，做好调查；如果你早先患有疾病、服用药物，请和医生或药剂师沟通清楚。
安全服用安眠药小贴士
如果你决定要吃安眠药或安眠补品，要记住下面这些安全指导哦！
绝不将安眠药和酒精或其他镇静药物混服。酒精不仅让睡眠质量大打折扣，还会增加安眠药的镇静功效。混服会很危险——甚至致命。
只有保证睡足至少7-8小时再吃药。否则第二天你会昏昏欲睡。
绝不在半夜吃第二次药。服用两份剂量会很危险，药物在体内存留时间更长。早晨会头昏眼花，起床困难。
从最低建议剂量开始。监测药物对你效果和副作用如何。
避免频繁服用。为了避免依赖和减少不良影响，试着把安眠药存起来以备不时之需，而不是每晚服用。
服用安眠药后绝不开车或操纵机械。对于第一次服用安眠药，不了解药物作用的人，这一条尤为重要。
认真阅读药品包装说明书。尤其注意潜在副作用和药物相互作用。许多常见药物，包括抗抑郁药和抗生素，可能于处方和非处方药有危险的相互作用。许多安眠药在服用时，也要避免例如葡萄和葡萄汁等食物。
和医生或药剂师聊聊：
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其他你在服用的药物或补品。上文提到，许多常见药物之间可能会产生危险的相互作用，草药和膳食补品以及某些非处方药（例如，止痛片或过敏药等）之间也可能有互相影响。
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你患有的其他病症。一些安眠药可能对患有某类疾病的人有严重副作用，例如，高血压、肝病、青光眼、抑郁症和呼吸困难。
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增加、减少或终止服用的具体指导。遵从剂量指导非常重要。增加剂量有风险，突然减少剂量也可能出现问题。某些情况下，突然戒断药物可能导致不适的副作用，甚至反弹性失眠。
要想睡好
培养健康的习惯，而非求助药物
研究显示，攻克失眠的最好办法就是改变生活和睡眠习惯。即使你决定短期服药，专家也建议将生活和睡眠习惯进行长期矫正。行为和环境改变脱离副作用和依赖性的风险，比药物有更积极的影响。
替代安眠药的放松技巧
放下紧张、促进睡眠，放松技巧包括简单的冥想训练、渐进式肌肉放松、瑜伽、太极和深呼吸。稍加练习，这些技巧就能帮助你睡前放松，比安眠药和补品更好地改善睡眠。尝试一下：
睡前放松的习惯。睡前至少一小时关掉屏幕，关注在安静、舒缓的事情上，比如看书、舒缓瑜伽或听轻音乐。把灯关暗，自然地刺激褪黑素分泌。
腹式呼吸。我们多数人呼吸不到应有的深度。当我们深深地、充分地呼吸，不仅仅调动胸部，而且腹部、腰部和胸廓，就可以刺激调控放松的神经系统。闭上眼，深呼吸，慢慢地，越来越深。鼻腔吸气，口腔呼气。让每一次呼气，比吸气更长。
渐进式肌肉放松。听起来高大上，做起来很简单。舒服地躺下。从双脚开始，尽你可能地收紧肌肉。坚持数到十，然后放松。在每一群肌肉上这样做，一直到头顶。
锻炼是强有力的安眠补品
研究显示，白天锻炼可改善夜间睡眠。当我们锻炼时，我们的体温会显著升高，几个小时后又会显著下降。体温降低可以帮助我们入睡和沉睡。最适合的锻炼时间是下午晚些时，或晚间早些时，而非睡前。一周四次，一次30分钟。有氧运动能提高血液中氧气含量，对克服失眠最有效。
认知行为疗法 (Cognitive behavioral therapy，CBT) 胜过安眠药
许多人抱怨沮丧的、负面的想法和忧虑使他们晚上无法入睡。认知行为疗法是心理疗法的一种，通过调整消极的想法、情绪和行为模式解决问题。
哈佛大学医学院的一项研究甚至发现，认知行为疗法比处方安眠药在治疗慢性失眠上更有效——但没有风险或副作用。
认知行为疗法可以帮你放松思绪，改变看法，改善白天的习惯，让你睡个好觉！
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