作者：陈彬华
来源：微信公众号：彬华同学（ID：asthedusk）
我们在上一篇文章提到，认知行为疗法（CBT）是目前治疗抑郁和焦虑证据最为丰富的方法，但这并不意味着它是唯一有效的方法。精神分析、叙事疗法和辩证行为疗法等等不同流派的方法，也都能够为我们提供帮助。有研究指出，它们的疗效甚至是等价的。像我和书华都不仅接受了CBT的训练，便是相信每个疗法都有独特的价值，能够丰富我们的工具箱。
甚至说，我们并不一定要以心理治疗的方式来帮助自己。比如，正念减压在减少焦虑、预防抑郁复发方面有了越来越多证据的支持。而作为一名社会工作和人类学专业出身的咨询师，我也非常相信社区、社群和宗教给人带来的力量。
那么，我们为什么还会推崇CBT呢？
来自宾夕法尼亚大学的赛思·福尔康布里奇博士说：
CBT隐含的假设是，我们可以自我治愈，它迎合了我的人文主义倾向。CBT项目也经过了很好的测试，所以我相信它们会帮助很多人。
我在本科第一次接触CBT时，书上列举了一些CBT的技巧，其中包括与非理性信念辩论。当时我想，所以CBT就是说服别人嘛。后来我阅读了理性情绪疗法创始人埃利斯的书。由于他以强硬的治疗风格著称，这又强化了我的刻板印象。
直到我在英国参与了第三波认知行为疗法的培训，我才开始慢慢撇除了自己对于CBT的非理性信念（笑）。学界很喜欢用wave（波浪）一词来比喻事物的发展，有些类似于中学课本里说的波浪式发展。
认知行为疗法的第一波是行为疗法，核心观点便是我们能够通过行为训练治疗心理疾病，我们可以奖励那些我们认可的行为，惩罚那些我们不希望的行为。这样的做法自然遭到了许多学者的批评，假如人的心智那么简单，那我们岂不是像训狗一样训练自己？当然，行为主义的许多精华得到了认可，譬如暴露疗法目前仍旧是应对恐惧症、创伤后应激障碍的金标准。
而后以贝克为代表的认知疗法以及以埃利斯为代表的理性情绪疗法发展了起来。他们在同一时期意识到了认知或说理性的重要性。经过一系列的发展，我们现在惯常所说的认知行为疗法一词出现了。
对于前两波的发展，以及它们的做法，可以看之前的这篇推文：《文摘 | 认知行为疗法如何解决抑郁与焦虑？》
到目前为止，大众甚至不少治疗师都有两大误区：
其一，我们忽略了CBT的行为层面。由于认知疗法的强势地位，在谈及认知行为疗法，甚至使用认知行为疗法时，我们实际上在说、在用认知疗法。之前与书帏老师请教时，他也提醒我，“学第三代CBT时，会指出很多二代CBT的缺点，但这个靶子是美国的贝克CBT，也就是偏认知的CBT，不是完整版本”，而欧洲的CBT便更侧重行为的部分。
其二，我们忽略了CBT的合作性。由于埃利斯突出的个人风格，以及他对于认知行为疗法的巨大影响，我们会误以为CBT是一个非常犀利甚至有进攻性的疗法。但以贝克为代表的认知疗法却是非常注重与来访者的合作关系。
由于各方面的原因，CBT又迎来了第三波发展。对于第三波发展，学界还没有完全定论。我列举三类说法：
第一类说法认为，第三波CBT吸纳了来自东方的智慧，使用正念作为治疗、干预的重要一环，或是以及启发了自己的理念。其实不止于此，身体、意象还有童年经验，以往较少在CBT提及或使用的东西，也更多地被人们看见了。
第二类说法认为，第三波CBT是重新将行为放在了前面，正念便是一种行为。此外，还有行为激活、节律疗法等方法，重新强调了CBT的行为部分。从这个角度来说，CBT的三波发展也许不是一个递进的关系，而更像是一个螺旋式上升的过程。我们并不需要抛弃所谓的“第二波CBT”，而是重新把一些为我们所忽视的东西捡起来。
还有第三类说法认为，第三波CBT不再认为特定的某种想法或是行为不合理，而认为不适应当前情境、不符合自身价值观的认知与行为需要调整。这也回应了许多人对于CBT再生产某种秩序的顾虑。
经过了这样的学习，我留意到了CBT巨大的谱系中，有一些共通点：
绝大多数CBT治疗师，都非常注重“家庭作业”（贝克研究所现在将“家庭作业”改称为“行动计划”），他们希望来访者能够最大化地利用单次咨询，把咨询所得运用到生活中去。
绝大多数CBT治疗师，都相信来访者能够学会所有他们需要的技巧，并且相信他们离开咨询之后仍旧可以以此自助。
绝大多数CBT治疗师，都相信在与来访者的合作中，来访者能够快速地减少症状，并因此而有更多力量与空间探寻自己所期待的人生。
当我慢慢意识到这些特点时，CBT治疗师在我心目中不再是冰冷冷的医生（没有说医生都冰冷冷的意思），而是一个循循善诱的老师。
老师并不期待自己能够帮助你探索人生的每一个选择，但ta愿意陪你走过一段旅途，愿意支持你学好一门科目；在你准备好时，再微笑着看你毕业，迈向更广阔的世界。
而CBT团体，因此也就像是一个班级。
当我们因为共同的困扰，而进入到一个团体时，我们不需要治疗师提醒，便会感知到，原来还有人和我有一样的困扰，我并不是孤身一人面对着抑郁和焦虑。而当我们没有达成自己的行动计划时，我也会看到，原来有人想到用这种方式解决问题，还有人和我遇到了相似的困难。在我们一筹莫展时，一位位组员的分享，又会给我打开思路。看到有组员坚持练习，状态好上不好时，即便我们现在还有些不知所措，却也多了些希望……
如果读到这里，你对我们的团体感到兴趣，不妨读读我们的招募推文：
总而言之，抑郁和焦虑是这个时代的主要困扰，身处其中的人常常希望有效地减少这些困扰，而这便是CBT为之努力的方向。
精神分析更为强调深度的领悟，叙事疗法侧重对生命故事的梳理，短期焦点疗法更看重人们拥有的资源……它们都有自身的长处。这篇文章希望做的，是让大家看到CBT的长处。我知道许多人和我一样，对于认知行为疗法不那么了解，甚至说对它有些不好的感官。那么经过这篇文章的阐述，我希望它呈现的气质与产出如果符合你的需要，不妨去尝试一下。
除了我们正在招募的团体，还有许多方式也许能够帮助到你。
比如，之前我在一篇文章介绍过（英国如何每年让百万以上的抑郁焦虑患者都能得到治疗？），英国常常会由精神健康从业人员指导来访去使用自助的手册。许多CBT治疗师喜欢撰写书籍，他们相信阅读与练习也能帮助到一些身处抑郁、焦虑的人。像是《伯恩斯情绪疗法》、《理性胜过情感》、《重新训练你的大脑》还有《理性生活指南》都曾经帮助过许多人。
另外还有一些半自助的项目，比如暂停实验室的正念书写行动营，结合了认知行为疗法、正念认知疗法和积极心理学帮助参与者进行情绪减压。如果感兴趣的话可以点击“查看原文”。
CBT也常常变身为认知行为干预（CBI），在更大规模的人群开展实践。比如美国有CBITS（Cognitive Behavioral Intervention for Trauma in Schools）这样，在学校层面开展心理健康教育与干预的项目。不过我目前对国内类似的项目了解不多。
有许许多多的科学家、实践者为认知行为疗法的发展而努力。这里面，有对人类苦难的关切，也有对预防与减轻它们的承诺。希望这篇文章能让你觉得更有希望，有更多的可能性。
祝好！
