如今，应该没有人会质疑充足睡眠的重要性了吧。谷爱凌就说，她的秘密武器就是睡觉。
01
我们为什么要睡觉
表面上看起来，睡眠可是件超级不划算的事，就像我们这样的普通人，1/3的时间都被用在了什么都不能做的睡眠上。
可是转念一想，如果睡眠真的毫无用处，那从进化的角度，就不会被保留下来了。
毕竟，人活着又不是为了闹着玩。
果然，聪明的研究者们发现，人类在睡觉的时候，大脑压根没有关机，而是切换到了另一种工作状态。
首先，大脑的各种功能，都是在睡眠中形成、完善和修复的。
也就是说，我们脑神经的生长、脑回路的建构、脑功能的调试和提升都是在睡眠中完成的。
而且，年龄越小，大脑发育得越快，对睡眠的要求就越高。这也就是为什么谷爱凌的妈妈说，小时候让女儿睡15小时，上小学后睡13小时，现在至少睡10小时的原因啦。
其次，睡觉时，人会做梦。注意，做梦其实是生物进化的产物，越是高等动物，做梦时间就越长。
做梦意味着什么呢？
1）在梦中，人类实现了深层类比。
大脑在白天主要依靠逻辑思维工作，大家都表现得比较理性。但在做梦时，大脑会跳出思维定式，进入非理性状态，将一些毫无逻辑关系，但有一些相似性的信息关联到一起，从而产生灵感，这就是类比。
类比是创造力的来源，本质是通过重组弱关联的记忆碎片，形成有价值的强连接。在此基础上，大脑可以进一步创建出抽象且高级的概念，历史上的许多艺术家、作家和发明家都是在睡梦中完成了他们的作品。可以说，睡觉时大脑的深层类比，是人类进化中最具革命性的跃升。
2）在梦中，人类完成了情绪调节。
做梦的时候，去甲肾上腺素会完全停止释放，这种物质的主要功能是保持警觉。警觉度低了，焦虑和不安也就缓解了。所以，不开心的时候，睡一觉，是真的可以缓解负面情绪。
此外，做梦时，大脑中与情绪记忆相关的区域会异常活跃，再加上逻辑和理性思维的断电，就提供了一种“夜间治疗”，让人们从白天经历的困难的、情绪化的事件中摆脱出来，重新构建对这些事件的感性认知。”
3）在梦中，记忆被强化。
在一项著名的心理学实验中，科学家们“看到”，在被试做梦时，一股电流在海马和大脑皮层之间来回穿梭。这说明，在梦中，大脑把基于事实的记忆从临时的存储仓库（海马）转移到了长期安全的保险柜（大脑皮层），记忆因此得以强化。
除此之外，我们体内的每一个系统都受益于睡眠–包括免疫系统、生殖系统、新陈代谢、心血管系统以及体温调节的能力，甚至连孩子骨骼、关节的生长也是在睡眠中完成的。
02
可怕的睡眠剥夺
那么，如果睡眠不足呢？
2005年，《纽约客》杂志刊登了一篇调查文章，文中详述了关塔那摩湾的医疗和科研人员“为利用关押者的身体和心理弱点”而采用的技术。其中的一项核心技术即是睡眠剥夺。
《纽约客》写道：“睡眠剥夺是这里极为普遍的技术……囚犯每过一两个小时就要从一间牢房转移到另一间。”这种做法的目的是在心理上对囚犯施压，使他们丧失“调节或控制自身行为的能力”。这种自我管控能力的丧失能使囚犯吐露重要情报。
毫无疑问，这是一项酷刑，对受害者造成了身体和精神上的剧烈痛苦。
研究证明，狗狗如果被迫保持清醒，在4-17天后一定会死。同样，大鼠也会在11-32天后死去。
事实上，被剥夺睡眠的人，很快会在认知、专注、判断等方面出现偏差，应激水平急速升高，情绪极端，决策和执行力全面退步，还会出现幻觉。著名的切尔诺贝利核事故和美国三里岛核事故就都与工程师超负荷工作、过度劳累有关，“挑战者”号航天飞机失事同样如此。
03
什么是失眠？
对于一个失眠的人，丧失睡眠功能堪比受刑。
失眠有很多原因，有可能是甲状腺亢进类的医学问题，也可能是服药的后果，也可能是某种精神障碍的表现，比如焦虑、抑郁或双相情感障碍。实际上，失眠患者中有一半会被诊断出精神类疾病。
我们先区分以下几种人群：
1） “睡眠不足”的失眠者：睡眠总时长过短。有“过度唤起”的生理指标，比如，神经悸动、心跳过快、全副戒备、激动、警惕，皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素水平升高。醒时警觉性高。
2） “睡眠充足”的失眠者：睡眠支离破碎，每晚中断数次，但总时长仍在正常水平。没有“过度唤起”的生理指标，醒时警觉性高。
3） “睡眠不足”的非失眠者：人为的睡眠剥夺，能很快入睡。没有“过度唤起”的生理指标，醒时警觉性差。
4） “睡眠状态感知障碍”或“矛盾性”的失眠者：检测结果显示睡眠质量很好，时间足够，深睡眠时间也够，但患者会一口咬定自己只睡了一两个小时，或者睡眠质量特别差。没有“过度唤起”的生理指标，醒时警觉性差。
其中，第一种和第二种才是真正的失眠者。而且只有第一种“睡眠不足”的失眠者，有“过度唤起”的问题。而“过度唤起”产生的化学及生理效应才是推高死亡率、破坏认知功能、引发免疫及心血管疾病的直接原因。睡眠对其他三类人群的影响与正常人其实并无明显差异。
那么，是什么在严重失眠者身上激起了“过度唤起”状态，使他们睡得少呢？
这其中有57%是基因的问题，其次是精神和心理因素，比如凌晨醒来就是抑郁症的重要标志，而焦虑本身即可造成失眠。精神分裂症患者也会严重失眠，精神病发作前，当事人常会出现入睡越来越难的征兆。
04
药物在治疗失眠中的作用
在历史上，治疗失眠的策略一直侧重于药物治疗。
安定类药物在20世纪60年代初上市之后，很快就成了治疗失眠和焦虑的主打药，销量巨大。
然而危险随即显露：它们会增加晨间交通事故及骨折的风险，会引发梦游和其他睡眠异态，重要的是还会产生戒断反应和依赖，并增加患痴呆症的风险。
因此人们已经在逐渐放弃这类药物，改用其他制剂，如褪黑激素、抗组胺药和有镇静作用的抗抑郁药，但这些药剂都存在不同的副作用和疗效减退的情况。
05
CBT治愈失眠的原理
“失眠的认知行为疗法”（CBT）是目前最被广泛研究和应用的非药物治愈失眠的技术，针对的就是严重失眠患者遭遇的“过度唤起”问题。
我们都知道巴普洛夫和狗的故事吧？
19世纪90年代，俄国科学家巴普洛夫开始跟可爱的狗狗做实验。每次喂食前，他就摇铃，慢慢地狗狗就将铃声与食物关联在一起，一听到铃声就自动分泌唾液，这种现象被称为“条件反射”。
人类也有条件反射。
具体到睡眠。
如果没有睡眠障碍，我们会将卧室跟困倦、舒适、轻松、自在、喜悦等幸福的感觉联系在一起，一想到卧室就有温馨感。
但对失眠者，卧室是压力和焦虑的场所，与之关联的是对漫漫长夜的恐惧。床是一件刑具，其本身就是“过度唤起”的原因，就像西西弗斯马上就将石头推到山顶，结果石头却滑脱双手一路滚回山脚那样。
而CBT就是要打破患者对床的消极条件反射，建立积极的联系。其诀窍是把卧室重新塑造为庇护所，而非行刑室。
CBT有两种办法。
第一种，制定严格的制度，避免长时间清醒地躺在床上。一旦卧床超过10分钟未睡着，就必须离开卧室，同时不允许在晚间睡觉以外的时间将卧室另作他用。
第二种，利用睡眠剥夺原理。两周内，每天在床上的时间不能超过5小时，在脑内建立睡眠驱力，使睡眠不足压倒“过度唤起”。
同时，CBT会采用放松技术抑制“过度唤醒”，并帮助患者培养良好的睡眠习惯，如避免亮光和咖啡因等等。
有研究表明，采用这种方法，患者的睡眠在短期内就可以得到改善，效果远超催眠药，且功效能维持三年之久。还可以用于安眠药的逐步戒断。
此外，CBT治疗师还可以帮助患者发现歪曲的思维模式，将期待调整到适宜的程度，以减轻由生活琐事引发的不良情绪，由此缓解压力和焦虑。
可以说，与通过教导患者接纳、拥抱失眠问题以减轻压力的“接纳与承诺疗法”（ACT）相比，CBT要有效且直接得多。
06
写在最后
最后，需要郑重说明的是，本文是一篇科普文，并不代表笔者有能力提供上述CBT失眠咨询服务。
所以，如果您找我，是想处理失眠问题，那可能，就得是另外一个故事了。
希望我们都能夜夜安眠。祝你我，都幸福。
