文：warfalcon
来源：warfalcon（ID：read01）
制作一份休息清单
你可能会做待办事项清单。现在，是时候创建一个“休息清单”了，并且给予同样的重视，像对待待办事项清单那样对待它。每一天，除了列出要完成的任务、要参加的会议以及截止日期，还要列出要休息的时间。
从尝试每天休息3次开始。列出你开始休息的时间、持续的时长以及每次休息的方式。如果把这些时间在你的手机日历或电脑日历上标记出来就更好了，有它们的提醒，你就不会记不住了。记住：完成你的清单事项。
如何打个完美的盹儿
正如我所解释的那样，我发现自己午睡的方式是错误的，并且找到了完美午睡的秘诀。你只需遵循以下5个步骤。
1．找出自己的下午低谷时间 。梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午2点到下午3点之间。58 如果你想要更精确一点，花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内，所有事情开始变糟，那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说，大约是早上醒来7个小时后。
2．创造一个宁静的环境。手机静音。有门的话就把门关上。有沙发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩，把自己和声音、光线隔离开来。
3．喝一杯咖啡。最有效的午睡是咖啡盹。咖啡因在25分钟内不会完全融入血液，所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡，可以在网上搜索一种大约含有200毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，跳过这一步。也可重新考虑一下你选择的生活方式。
4．利用手机上的定时器设置25分钟后提醒。如果午睡半小时以上，就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到5分钟，对你益处不大。10～20分钟的午睡则可以提高警觉和大脑功能，并且不会让你感觉更加困倦。由于大多数人需要大约7分钟的时间才能睡着，计时器设置为25分钟是比较理想的。当然，当你醒来时，咖啡因正开始起作用。
5．持续重复。一些证据表明，习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益更多。所以如果时间允许，你可以考虑把午睡作为一种习惯。如果你的时间不够灵活，可以有选择地进行午睡，你可以在真正需要的时候，比如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。尝试之后，你会感觉到不同。
5种恢复型休息，请任取所需
现在你了解了休息的学问，以及休息在反击低谷和提升情绪及能力方面非常有效的原因。你甚至准备好了休息清单。但是，应该选择哪种类型的休息？这个问题没有正确答案。只能从下面所述的休息类型中选择一个，或多个并用，看看效果如何，再设计出最适合你的休息方案。
1．微型休息
不需要很长时间的补充型休息，只需要一分钟甚至更短，就可以产生效果。
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20-20-20法则。在开始一项工作之前，设置一个计时器。每隔20分钟，看向20英尺（约6米）外的一样事物，持续看20秒。如果你在电脑上工作，这会让你的眼睛得到休息，并改善身体姿势，两者都可以抵抗疲劳。
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补充水分。你可能已经有了一个水杯。买一个小一些的，当水喝完时，走到饮水机那里把它加满。这样一举三得：补水、运动和休息。
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摆身体来重启大脑。这是最简单的休息方法，起身，花60秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。
2．运动休息
大多数人都是坐得太久，走动得太少。因此，休息时加入更多的运动。
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每小时走 5分钟。据我们了解，走路5分钟的休息功效非常强大。对大多数人来说这都是可行的，在低谷期特别有用。
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办公室瑜伽。可以利用办公桌椅做卷曲、手腕打开和前倾等瑜伽姿势，以缓解脖子和腰部的紧张感，使你打字的手指变柔软，肩膀放松。这可能不适合每个人，但任何人都可以尝试。只需在搜索框中输入“办公室瑜伽”即可。
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俯卧撑。每天2个，持续一周。然后，下个星期每天4个，再下个星期每天6个。这可以增强心率，保持头脑清醒，强身健体。
3．接近大自然的休息
这种类型的休息听起来可能有点儿像环保说客，但大量研究表明了大自然能够帮助我们补充能量。更重要的是，人们一直在低估大自然可以带来的良好感觉。
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到外面走走。如果你有几分钟的时间，并且靠近公园，可以快步走上一个来回。如果你在家工作并养了一条狗，那就可以遛遛狗。
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走到室外。如果你所在的建筑物后面有树木和长椅，去那里坐一会儿，而不是坐在屋子里。
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假装你在室外。研究建议，如果你最多只能看看室内植物或者窗外的树，也会有所帮助。
4．社交休息
不要一个人待着，至少不要一直这样。社交休息非常有效，特别是当你自己决定和谁一起休息以及如何休息的时候。
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主动接触某人。给很久没联系的人打电话，聊上5到10分钟。重新唤醒这些“休眠关系”也是加强人际网络的一个好方法。或者利用休息时间表示感谢，通过一个纸条、一封邮件或者短暂会面，来感谢帮助过你的人。感恩是一种非常棒的休息，它是意义感和社交联系的强大结合。
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计划好时间。定时散步，或者与你喜欢的同事一起来个每周八卦会。社交休息的另一个好处是，如果有人在等你的话，你就更有可能停下来休息。或者尝试一下瑞典式的咖啡时间“fika”，据说这是瑞典员工拥有高水平满意度和生产效率的关键所在。
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不要做计划。如果你的日程安排对于定时休息而言过于紧张，那么就一个星期抽出一天来买杯咖啡，拿着它找个人坐下来聊5分钟工作之外的事情。
5．给大脑换挡
我们的大脑和身体一样，会感到疲劳，这是低谷形成的一个重要原因。试试下面这些方法，让你的大脑休息一下。
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冥想。冥想是人类最有效的休息方式之一，也是一种微型休息
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控制呼吸。只有45秒钟的休息时间？那么，“深呼吸，拉伸你的腹部。停顿。慢慢呼气，数到5。重复4次”。这种方式叫作“可控呼吸”，它可以缓解压力荷尔蒙，打开思维，甚至提升免疫力，而所有这一切在一分钟内就可以完成。
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放松一下。听听轻松的播客，或者阅读一本笑话书。如果条件允许，可以戴上耳机，听一两首歌。甚至有研究说，观看狗狗视频都能帮你补充能量。
创建暂停和低谷清单
有时，你不可能从一项重要的任务中完全抽离出来进行恢复式休息。当你和团队必须将项目推进，即使处于低谷也要完成工作，这时候你需要的是警觉休息，你可以为此列一张清单，把它与“暂停”相结合。
如果一项任务需要你即使在低谷期间也要持续保持警觉和专注，那么在该任务中找到一个阶段来安排暂停。像密歇根大学医学中心使用的浅绿色卡片一样，你需要创建一个“低谷清单”来实施暂停。
例如，假设你的团队需要在今天下午5点之前写完一项重要提案。出去散步是不可能了，但你可以在截止期限之前，集合所有人安排两个小时的暂停。你的清单可以是这样的：
◎ 所有人都停下手上的事情，向后退一步，深吸一口气。
◎ 每个团队成员用30秒时间汇报进度。
◎ 每个团队成员用30秒来描述他们下一步做什么。
◎ 每个团队成员都回答一下这个问题：我们是否忘了什么？
◎ 指定一个人来解决缺失的部分。
◎ 如果有必要，再安排一次暂停。
像个专业选手那样暂停
安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）是“研究世界专家的世界专家”。66 作为一名研究成功人士的心理学家，他发现各领域的精英有一些共同点：都非常擅长休息。
大多数音乐家和运动员在早上9点左右开始认真练习，中午之前达到巅峰状态，下午休息，然后晚上再练习几个小时。一些著名的小提琴家的练习模式如图2-4所示。
成功的小提琴家每天练琴的时间
在艾利克森的研究中，最能解释专业人士与普通人之间不同的一个因素是，专业人士会在下午进行彻底的休息，他们中许多人甚至每天都安排小睡时间，非专业人士在休息方面则不那么严格。我们可能会认为，超级明星肯定整天都在刻苦训练。但事实上，他们每高度专注训练45～90分钟，就会进行有意义的恢复性休息。
你也可以这样做。像个专业选手那样休息，你也能变成专业选手。
