当我们被巨大的负面情绪淹没，很容易陷入负性思维的泥潭，着陆技术可以帮助个体通过刻意练习，将注意力专注于当下，将自己从负面情绪，闪回以及侵入性思维中脱离。
T5：着陆技术 grounding technique
“未来不迎，当时不杂，既往不恋”
1. 介绍
着陆技术（grounding）旨在帮助个体专注于当下此时此刻。当个体被负面情绪淹没时，通常难以将注意力集中在当下，而是沉浸于个体的消极思维中，或开始反刍过去或灾难化预期未来。
处理这些极端情绪的一个方法是让自己有意识的回到当下时刻。这与某些正念练习有一些相似之处。
需要强调的是，使用着陆技术的关键是意识到自己沉溺于消极思维和负面情绪里，不能自拔，没有与当下产生联结。当我们注意到自己因为情绪痛苦而回避现实时便可以实施着陆技术。
2. 指导
当你开始体验到与过去或未来有关的剧烈消极情绪时，使用着陆技术重新与当下联结。
步骤一：描述你所见，所听
首先，关注周围视野范围中能看到的事物。环顾周围，开始观察你所看到的物体。它们是什么颜色的？形状如何？开始仔细的、缓慢进行描述。
观察房间是亮还是暗，是宽敞还是狭小。在每个物体上停留足够长的时间来观察其外观，然后再移到另一个物体上。
该步骤大约持续10分钟，注意这个过程有意识的放慢节奏，仔细观察。
例如：“我看见我的黑色钱包在桌子上。它是长方形的，有一束光打在上面。我看到了我的黑色笔记本，光滑的封面上也被阳光照射着。在我的右边有一杯透明的玻璃杯，杯子呈圆柱形，盛满了水。因为我的动作，杯子里的水稍稍溢出了一点……”
步骤二：呼吸
花五分钟专注于你的呼吸，将注意力集中在呼吸的过程和身体的变化。
留意随着空气吸入你的身体感受，以及呼出时的身体变化，感受一吸一呼，腹部和胸腔的起伏。呼气时在心里默念五个数。首先缓慢深呼吸，放慢节奏，然后在逐渐恢复正常呼吸节奏。
步骤三：身体正念
接下来，开始观察你的身体是与坐着的椅子之间的感受。感受你的腿压在椅子上的重量，后背靠在椅背上的感觉。观察身体的某些部位是否感受到拉力和紧张，是否感觉到疼痛或舒适。留意双脚触碰地面的感觉，感受双脚下的鞋底。观察你的双臂是如何放在你的大腿或椅子上的，感受双臂的重量。该练习约持续5分钟。
步骤四：用其他感官来观察
最后，调动你的其他感官来注意周围环境，命名你能听到的5种声音，4种你能看到的物体，3种你能想到的颜色，2种你能闻到的气味，1种你能体会的触觉。
例如：你能注意到房间里的某种气味吗？试着觉察。然后，留心周围声音。你能听到什么声音？尽量注意从远处传来的声音，所处环境最容易听到的声音，对你听到的保持开放态度。该练习约持续5分钟。
3. 工作表
使用工作表总结着陆技术，并练习应用。
4. 常见问题
▏这个练习与正念练习有何不同？
着陆技术旨在帮助你应对即时的负面情绪。当你因体验到极端情绪而沉溺其中，该技术可以帮助你将注意力转移至当下。
正念练习就像是需要慢慢锻炼的肌肉一样，需要每天、一点一点地练习积累。正念技巧有助于提高我们与当下体验联结的能力，以及识别自己的感受、思维和行为方式。
痛苦耐受技能旨在帮助我们应对即时情绪危机，防止情绪进一步迁延恶化。
▏我被情绪笼罩时根本意识不到自己本来可以使用这种技巧。
先尝试更多的正念练习（正念模块）。如果你才刚开始了解痛苦耐受练习，那么先做一些正念练习有助于你实施该模块的练习。
这些正念练习会提高你觉察自己内部和外部环境（情绪、想法和行为）的能力。随着时间推移，你能更容易地觉察到某些难以处理的极端的负面情绪，然后更熟练地使用着陆技术。
▏当我处于情绪危机期间，我很难实践着陆技术。
当你被消极事件诱发的负面情绪所包围时，确实难以顺利使用该技术。一开始，你可能发现要实施该技术很困难，你可能会抗拒让自己有意识的回到当下此时此刻。
但是请记住，这个技能非常有用，有助于提高日常社会功能。试着尝试并不断练习着陆技术，以开放的心态观察该技术是如何帮助你缓解情绪危机的。
