文：时差大叔
首发 | 心理0时差（壹心理旗下公众号，微信 ID：PsyTime）
原标题：“前半生，我忙着迎合别人，却丢了所有” | 自我压抑如何摧毁一个人?
你喜欢被人叫 “好男孩” 或者 “好女孩” 么？
大叔最近看了一部短片 《态度娃娃》，女主艾莉就是个始终把微笑挂在脸上的好女孩！
小时候朋友打碎了鱼缸，艾莉喜爱的鱼死了。艾莉很想哭，想指着朋友的鼻子说 “你赔我鱼！”。可她希望展现友好的样子，得到朋友的喜欢，她不敢表现真实的情绪与想法，只能微笑着说 “没关系的，真的没事，我再买一条就可以了。”
从小到大，每次她想把心中的 “不满”、“愤怒” 表达出来时，她总会想起朋友常常对她说的 “你好棒！”，“真是一个好女孩”，“你人真的太好了！”。于是，她选择压抑真实的感受，用微笑面对他人。
长大后，艾莉成了只会微笑的 “态度娃娃”。她固化微笑的脸庞，深受女生的欢迎追捧，她成了瞩目的明星。大家都觉得，艾莉真的 “很可爱”！
而可爱的好女孩艾莉，却从未拥有过真正的爱情和友情！
联系喜欢的男生，想要和他见面，对方却敷衍地拒绝 “我最近工作好忙，之后再联络吧！”
悲伤难过时，想约朋友见个面聊聊天。朋友却觉得她只会傻笑 （没有态度），没什么好见的。
她以为用微笑可以换得所有人的喜欢，但好像到头来却失去了所有人，也包括自己。
或许我们并不像艾莉，一辈子保持微笑。但我想我们都有过因害怕冲突，想要讨好和迎合别人，选择压抑负面情绪与想法的经历。
比如朋友请自己帮忙，明明很为难，却微笑着说 “没问题！”；伴侣的话让自己很委屈，但怕伤害关系，就把委屈都压下。
我们压抑自己是为了保持友好的形象，获得别人的喜欢，但往往现实中很多 “好女孩” 和 “好男孩”，反而得不到别人的喜欢与在意，这是为什么？
究竟应该怎么做，更容易建立深入亲密的关系？
-01-
压抑情绪如何影响关系？
经常压抑自己，不表达情绪与感受的人，往往会觉得自己在关系中做出了很多牺牲、付出了许多努力，可为什么关系往往不满意呢？
1.压抑情绪会降低共情能力
耶鲁大学的研究人员，抽取了 231 名参与者 （ 女性占 37.1% ），通过两种方式评估参与者的情绪调节方式：[1]
实验评估：将参与者分为两组，同时阅读诱发负面情绪的文章，一组通过调整思维方式降低消极情绪，提升积极情绪，一组通过压抑不表达来控制情绪。
自我报告评估：填写日常 “情绪调节方式” 的报告。
接下来参与者阅读因心理疾病造成生活困扰高中生的文章，并填写共情能力的相关问卷。
结果表明，实验与自我报告当中压抑情绪的参与者，共情能力 （感受和理解他人情感的能力） 均更弱。
也就是说，对情绪的短期压抑和长期压抑，均会降低共情能力，损害关系。
我们可能都会有这样的经历，约会的时候，伴侣说了些冒犯的话，或者做了令自己讨厌的行为，我们没表达，而是把情绪压抑到心中，害怕发生冲突伤害关系。
可冲突并没有被解决，在和对方交流时，很可能心里还一直纠结着刚刚的问题，ta 的话自己根本没听进去，更体会不到对方想要表达的感情，影响了双方的互动与情感连接。
很可能一次好好的约会或者聊天，就是因为一些不满的情绪没表达，相反一直纠结着而被破坏掉了。
更严重的是，如果长期压抑自己的情绪，可能会降低自己与所有人的情感连接能力。在和别人交流时，可能会感受不到对方想表达的情感，更不知道怎样去回应。
如果爱人或朋友，在和自己交流时，始终感受不到情绪共鸣，得不到情感上的满足，又怎么会想和你建立深入亲密的感情呢？
2.没人会喜欢不真实的朋友
就像艾莉一样，我们有时不敢表达自己的想法，压抑自己的情绪，可能是想展示自己的友善美好，得到别人的认可与喜欢。可如果我们一直压抑自己，和朋友或爱人的关系会怎样呢？
心理学研究表明，压抑会使人的内在情感和表达的情感不一致，产生不真实感，从而降低关系满意度。[2]
荣格曾提出人格面具的概念，他认为为了获得社会的认可，每个人都往往会公开展示自己好的一面。[3]
《态度娃娃》 艾莉只会微笑的脸庞，可能就是人格面具的艺术化表现。这个面具会让刚刚接触的人，觉得特别的可爱美好。而如果始终带着面具，会让人觉得不真实，很难亲近。
大叔的朋友和她男朋友分手了，两个人谈了一年多的恋爱，可分手后朋友却很少难过。朋友非常奇怪，她说她感觉自己和任何人都很难产生深刻的情感连接，在一起就在一起了，分开就分开了。
谈恋爱时，她男朋友有时也会说，感受不到真实的她，总感觉有种距离感。
朋友给人种感觉，当你远远看着她的时候，你觉得她特别完美，就像个女神一般。可当你想走近她时候，总觉得有堵冰墙隔在了她与自己之间。
也许，她的完美只是一种面具，真实的她一直在被压抑着。
-02-
如何克服恐惧，表达真实的自己？
为了关系短期的表面和谐，维持自己的良好的形象，我们可能会压抑自己，而这却导致了关系无法亲密与深入，自己的形象虽完美却不真实。
在和朋友聊天的时候，他们也觉得要做真实的自己，可感觉太难了，每次想表达的时候总觉得害怕。那我们可以怎么做，降低恐惧，表达真实的自己呢？
大叔给大家介绍一下理性情绪疗法当中的 ABCDE 理论，可能会在想要表达真实自己时，有效降低恐惧。[4]
不知道你有没有这样的经历？朋友借了你几百块钱，到了约好的还钱日期，对方却对还钱只字不提。
打开对方的微信，输入 “XXX，那个钱，能不能还了呀”。很想点击发送，可最终还是把输入的文字删除了。
首先我们一起分析下，看一看这其中有着怎样的情绪与想法，也就是理性情绪疗法当中的 ABC 。
A（aversive） 是指诱发不良情绪的事件。在这里便是朋友借钱不还，想要让朋友还钱。
B (belief) 是指遇到事件后，导致产生负面情绪的想法。当把还钱的文字敲在输入框内的时候，可能会感觉到焦虑与恐惧。
以前我们可能感受到焦虑与恐惧，就把 “还钱” 的文字删除了。以后，我们可以多做一件事，看看情绪产生时，头脑里的想法是什么？
可能是 “ta 会不会觉得我很抠呀？”,“我们的关系会不会因此而破裂呢？”,“ta 会不会不高兴呀” ……
一般来说，往往会有三种形式的非理性思维，影响着我们的情绪：
必须化：我一定不能让别人不开心、我必须保持友善 ……
标签化：和朋友发生冲突我就不友善，要求朋友还钱我就不讲义气 ……
夸张化：被拒绝就意味着我不被喜欢，惹朋友不开心关系就会破裂 ……
C （consquence）是指负面情绪产生的后果。因焦虑恐惧没有表达，避免了可能发生的冲突，可正如我们刚刚分析的那样，对关系的长期发展很可能造成不利的影响。
接下来，通过D（dispute：反驳）B 中非理性的思维，获得新的理性认知 （E)，降低恐惧情绪。
比如不敢向朋友表达 “要 ta 还钱” 这个想法，我们可以从下面 3 个角度来反驳 （自我质疑与回答）：
以现实为基础提问（D）：有什么证据能证明我表达 “还钱” ta 就会不开心呢？又有什么证据能证明 ta 不开心，我们的关系就会破裂呢？
可能的回答（E)：对方不一定会不开心，可能就是忘了还而已；即使对方不开心，也不一定会影响我们的关系，长期关系里怎么可能会没有不开心的时候呢；ta 要是真因为这件事不开心，而选择和我断绝关系，那这样的关系还有维持的必要么 ……
以逻辑为基础提问(D）：和朋友发生冲突我就是不友善的么？要求朋友还钱我就抠么，我就不够义气么？
可能的回答（E）：不是的，我只是在通过 “冲突” 的方式解决矛盾，其它时候我还是真诚对待朋友的。要求朋友还钱，是我的权利，并不能说明我不是一个很好的朋友
从实用角度提问（D）：我真的绝不能让别人不开心么？我必须要在时时刻刻保持友善么？
可能的回答（E）：如果我继续保持 “绝不能让人开心”、“时刻保持友善” 的信念，我会压抑自己，让自己痛苦，同时不利于关系的长期发展。所以我可以让朋友不开心，也无需时刻保持友善。
通过以上的提问与回答，你的恐惧感有没有降低一些呢？在想表达真实的自己却不敢时，我们可以通过 ABCDE 情绪疗法的方式，来剔除头脑里的非理性思维，更换成更理性的认知，可能就会有效降低恐惧。
-写在最后-
大叔曾经也不敢真实表达自己，刚上大学的时候，在同学面前我几乎没说过一个 “不” 字。
第一次拒绝别人，在手机上打出 “我时间不方便” 的时候，我的手是颤抖的。当逼迫自己发送完，我长长地吐了一口气，觉得特别爽！
没有任何方法，能将真实表达的恐惧一下子彻底消除。表达真实的自己，往往需要带着焦虑与恐惧，勇敢地做出尝试，在反复的练习中，养成真实表达的习惯。
慢慢的你会发现：真实表达自己并没有那么可怕，朋友大多都能理解。更重要的是，你将生活得更舒畅自由，与朋友爱人的关系会更亲密与深入！
最后，大叔请你思考一个问题：关系短期的表面和谐与长期的深入亲密，你想选哪一个呢？
