心 理 0 时 差

壹心理 ◎ 荣誉出品

文：时差大叔

首发 | 心理0时差（壹心理旗下公众号，微信 ID：PsyTime）

原标题：年纪轻轻，又丧又焦虑：提高生活质量的最简单方式是什么？

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“大叔，我好丧啊。”

有天晚上 11 点多钟，当我正要关闭公众号后台准备睡觉时，突然弹出了这条消息。虽然只有 6 个字，却给人一种扑面而来的无力感。

这是一位男孩子的留言。经过初步了解，我得知他在上大学，明年就要毕业了。面临毕业，没有欣喜，而是满满的焦虑。

因为不知道毕业后做什么而焦虑

因为不知道未来会成为什么样子而焦虑

因为努力了很久也没有很大收获而焦虑

因为看到别人朋友圈光鲜艳丽，而自己白纸一张而焦虑

因为看着镜子里的自己，就好像看到了人生的终点而焦虑……

就像毛不易唱的那样，“像我这样迷茫的人，像我这样寻找的人，像我这样碌碌无为的人……”

其实，现如今觉得丧的年轻人越来越多，甚至形成了一种「丧文化」，其本质便是对自己未来深深的焦虑。

而且，有时候我们会因为焦虑而焦虑。严重一些，还可能会患上焦虑障碍。根据我国最新的精神障碍调查数据显示，患焦虑障碍的比例最高，即在一生中患有这种障碍的人达到了 7.6%，几乎占了所有患精神障碍人群的一半（总共为 16.6%）。

焦虑真的太常见了，一焦虑起来，就什么都不想做，好像只有刷刷手机才能转移注意力。但回过头来，就会更焦虑。

焦虑让人不知所措，会严重影响我们的日常生活质量。

怎么办呢？办法可能比你想象的要简单多了，因为大叔最近看到了一篇发在《Nature》子刊的研究，发现睡觉居然就可以有效地缓解焦虑、稳定情绪！[2]

但值得注意的是，并不是所有的睡眠都有效。

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什么样的睡眠，可以缓解焦虑？

睡眠是我们最熟悉的事情了，在一生当中，你我基本上都有三分之一的时间在睡觉。但你知道吗，睡觉可不是简简单单的睡着，而是可以分为五个不同的阶段。每个阶段大脑都在做着不同的事情，产生的作用也很不同。

心理学家曾经测量了人们在睡觉时的脑波变化，在睡前清醒时，脑波变化的速率很快，即可以理解为大脑在高速运转。躺在床上困倦时，脑波便会逐渐开始变慢。[1]

图源：《心理学与生活》第19版

在睡眠的阶段1，即刚刚睡着，脑波已经很慢了（如上图）。但在阶段2，脑波会稍微加快些。当到了第3、第4阶段，你则会进入很深的放松睡眠阶段，脑波变化已经特别慢了，呼吸和心率也会降低下来。

最后，你会进入一个特殊的快速眼动睡眠阶段（REM睡眠）。顾名思义，在这一阶段，眼球快速移动，且伴有梦境出现。

睡眠的五个阶段依次循环，每循环一次，算作一个周期，每个周期大概持续 90 – 100 分钟，我们每天晚上会经历 4-6 次这样的周期，即 6 – 8 个小时。

那到底哪个睡眠阶段可以缓解焦虑呢？

在《Nature》子刊的这次研究中发现，只有第3、4阶段这种慢波睡眠，也就是我们俗称的深度睡眠，才可以让焦虑的大脑平静下来。[2]

研究过程其实比较简单，研究者找来一群成年人，他们在第一次参加实验时，晚上可以正常睡觉；而第二次参加实验时，晚上则不能睡觉。每次完成后，研究者都会让他们看一段激动人心的视频，然后用仪器扫描大脑，并且评估焦虑水平。

结果很有趣，当一夜不眠时，大脑中前额叶皮质会很难激活，而这正是控制、缓解焦虑的重要脑区。也就是说，缺少睡眠让我们无法更好地应对焦虑，反而会激活那些情绪脑区，导致 “情绪泛滥”，一发而不可收拾……

当正常睡眠时，人们第二天会明显感受到更少的焦虑，特别是那些有着更多慢波深度睡眠的人。

这是因为，深度睡眠可以恢复大脑前额叶的调节机制，降低情绪和生理反应，进而让我们可以平静下来，更好地开始新一天的生活。

研究者还在线招募 200 多不同年龄段的人，跟踪记录了他们在连续四天内的睡眠和焦虑情况，发现在第一天和第二天睡眠质量越高，次日的焦虑水平就会越低。

这就好办了，既然深度睡眠可以缓解焦虑，那就去睡觉吧。但在这之前，你需要更好地了解一下深度睡眠。

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关于深度睡眠，你可能会有一些误解……

也许，你之前便听说过深度睡眠，但你真的了解它吗？

1. 睡得越多，深度睡眠时间越长？

不得不说，我们人类可以进化到今天，深度睡眠发挥着不可忽视的作用，因为在这一阶段，身体可以快速恢复白天消耗的能量，并巩固学习的新知识，便于更好地生存下去。

更重要的是，人体对深度睡眠需求的时间其实并不会太长，特别是 18 岁以上的成年人，每天大概只需要 1.5 – 2 个小时的深度睡眠。[5]

其实，以往的研究也发现，在整个睡眠过程中，会经历 4-6 次深度睡眠，一开始持续的时间比较长，但随着睡眠时间的持续，最后一个阶段的快波眼动睡眠则会越来越多。

图源：《心理学与生活》第19版

所以，睡得越多并不意味着一定会增加慢波睡眠时长，因为最后可能全都是梦境这种快波睡眠了。

最好的办法，是弄清楚自己需要多少睡眠。一般来说，睡醒后仍然感觉疲惫，那就可能意味着睡得还不够。但值得注意的是，“每晚八小时” 这一睡眠黄金标准，可能不一定会适合所有人。

2015 年的一项研究便指出，每个人对睡眠的需求是不一样的，我们可以遵从自身身体的节奏合理睡眠。[7]

找出这种节奏的一种有效方式，便是持续几天尽可能多的睡眠，足以让你在第二天精神充沛，然后写下睡眠日记，记录睡不同时间的感受，用以找到适合自身的睡眠时间。

2. 睡得越早，深度睡眠质量越好？

你可能经常听父母说：早睡早起，身体健健康康。

熬夜的确会伤身，但每个人身体的睡眠习惯其实并不相同。

以往的调查发现，在世界范围内的成年人口中，大概四分之一的人睡眠习惯属于 “晨鸟型”，另外四分之一的人睡眠习惯则属于 “夜猫子型”。[4]

“晨鸟型”，即像早起的鸟儿一样，通常睡得很早，可能晚上 9 点-10点多就睡了，早上 4点- 6点多会醒来，且很容易进入深度睡眠，早起对他们来说毫不费力，完美地呈现出 “一天之计在于晨” 的状态 —— 早晨、上午绝不犯困、学习与工作的效率特别高。

“夜猫子型” 的人则正好相反，他们一到晚上就会精神抖擞，刚过12点睡觉都是早的，2、3点钟能入睡都是正常现象，但这时他们工作与学习的效率比白天高多了。由于睡得晚，他们一般在清晨时分才能进入深度睡眠。在他们的世界里，从来没有 “早起” 二字。

这两种类型的睡眠习惯，在人群中大概占了一半，而剩下的一半人，则处于 “中间的自由状态”，可以晚睡，也可以早起。

决定我们是哪种睡眠习惯的因素，主要包括基因、环境和年龄等，其中影响最大的，还是基因（大概占比 54%）。

更为重要的是，如果我们本身就是 “夜猫子型” 的人，因为生物钟、基因等因素的影响，很难早睡，那么只要能够睡足自己需要的时间，其实并不会太影响深度睡眠的质量。

相反，如果自身并不适应这样的睡眠习惯，而是因为工作、娱乐等需求，主动熬夜、迟迟不睡，那么就会给深度睡眠的质量带来影响。

所以，不用因为你晚睡晚起而担心，如果从小到大都是晚上最精神、效率最高，那没什么。真正可怕的是，不能熬夜还偏要熬夜。

好了，现在你对这种能够有效缓解焦虑的深度睡眠已经有了基本的了解，但怎样才能睡得更好呢？入睡困难，睡眠呈现碎片化、无法进入深度睡眠怎么办呢？

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少睡一点，也许你会睡得更好！

如何才能在这短短的几个小时内，更好地进入高质量的深度睡眠，让第二天的自己可以积极面对生活、减少焦虑呢？

其实道理大家都很懂了，例如规律作息、避免卧室温度过高、光线调暗、远离电脑手机、避免睡前饮酒与喝咖啡、日常进行锻炼…… 这些做法，都可以有效地提高睡眠质量。

但对于一些难以入睡，又或者晚上经常醒来，睡眠很浅、呈现碎片化的人，怎样才能睡得更好呢？

大叔在这里教你一种方法 —— 睡眠限制疗法。

这是研究睡眠的著名心理学 Edward Stepanski 提出的疗法，已经被大量研究证实有效，且效果好于其它药物等治疗方式。[6]

顾名思义，睡眠限制就是少睡一些，然后你便会神奇地发现，自己更容易入睡、更容易获得深度睡眠。

但值得注意的是，这里的 “少睡一些”，并非真正意义上减少睡眠的时间，而是减少在床上的非睡眠时间。

“床” 这一概念，与之联系最紧密的就是 “睡觉”，但当难以入睡、难以深度睡眠时，提到 “床”，就会激活这些不好的想法，甚至会不敢上床、在床上很担心自己睡不好……

睡眠限制疗法的精髓，就是床只用来睡觉，重建 “床” 与 “睡觉” 之间的关系，慢慢地让你一想到 “床”，就心生困意、倒头便睡。

如果你难以入睡，或者睡眠呈现碎片化、一晚实际睡眠时间很短，那么可以尝试以下做法：[3]

1. 记录自己每天的实际睡眠时间，持续一两周，然后算出每晚的平均睡眠时间；

2. 通过计算，如果你平均每晚只能睡着 5 个小时，那么从第三周开始，你每天晚上将只允许自己在床上 5 个小时，但不要少于 4 个小时；

3. 然后，每天计算自己在这 5 个小时里实际的睡眠时间，当实际睡眠时间占比 85% 及以上，那么第二天你在床上的时间就可以加 15 分钟，以此类推，逐渐增加自己在床上的时间；

4. 就这样，直至自己在床上睡眠的时间稳定下来，提到 “床” 就会想睡觉，不是那种片段式的浅睡眠，而是真正对缓解焦虑有效的深度睡眠。

-写在最后-

对生活很丧时，我们会焦虑得什么都不想做，这个时候最需要处理的，就是这种焦虑情绪。

既然什么都不想做，那就洗个热水澡，美美地睡一觉。因为深度睡眠，可以让我们身体冷静下来。当睡醒后，你或许会神奇地发现，自己可以积极地面对生活的挫败与煎熬了。

如果自身睡眠状况不是很好，很难进入深度的睡眠，那么可以尝试一下大叔最后为你介绍的方法，这种方法虽然很有效，但实际上我们却很少使用，可能是因为名字听起来有些 “吓人” 吧……

最后，当自己的焦虑与睡眠状况都无法得到很好改善时，大叔还是建议你寻求专业人士的帮助，例如心理咨询师、精神科医生。

祝福你，

可以睡得好、吃得香

不焦虑、不丧

世界和我爱着你

-END-

References / 大叔参考的文献资料：

[1] 理查德·格里格, & 菲利普·津巴多. (2014). 心理学与生活.

[2] Ben, E. S., Rossi, A., Harvey, A. G., & Walker, M. P. (2019). Overanxious and underslept. Nature human behaviour.

[3] Brandon Peters.(2019). Sleep Restriction and Behavioral Therapy for Insomnia.

[4] Horne, J. A., & Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International journal of chronobiology.

[5] New Healthy Advisor: How Many Hours of Deep Sleep Does One Need?

[6] Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56.

[7] Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., … & Siegel, J. M. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 25(21), 2862-2868.

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