文：授课老师 Elise Zhu

来源：混沌大学（ID：hundun-university)

疫情之下，很多人的工作生活秩序都被打乱了，扑面而来的是——

 

焦虑、烦燥、不知所措、自我怀疑、愤怒、无奈等各种负面情绪，该怎么拯救自己呢？

 

我的建议是，练就心理复原力。

 

尼采曾经说过，所有打不倒我的东西，实际上最终都会让我更加坚强。而复原力的意思，简单讲就是让我们变成打不死的小强。

 

不过，有人会说，我天生就敏感、天生就焦虑、天生就悲观，改变不了，是这样吗？

 

不是。

 

神经科学里有一个非常重要的概念，叫神经可塑性，什么意思呢？就是大脑跟我们身体上的肌肉是一样的，只要你有意识地去训练它，就可以改变其结构和功能。

 

就是说，大脑终生都可以被改变。复原力，是可以练出来的，而且终生都可以提升。

 

所以，人人都可以通过科学地练习，建立和强化心理复原力的神经通路。

 

具体有哪些方法呢？我分两大部分来讲。

焦虑、恐慌、愤怒？

快来试试这三个方法

第一个部分是短期的方法。

 

就是说，我现在已经焦虑了，恐慌了，愤怒了，我忍不住的时候，我应该怎么办呢？来，试试以下的方法：

 

1、压力球

 

 

为什么捏这样的弹性球会有效？

 

因为我们的左脑有一个现象叫思维反刍，就好比动物的反刍，吃完东西又吐出来一样，面对疫情，面对种种谣言，我们会出现思维反刍，停不下来。

 

所以，当我们有节奏地用左手去捏球时，通常在一分钟之内，左脑比较活跃的思维反刍现象就会暂时得到抑制，从而缓解急性焦虑。（请注意，这个方法只适用于右撇子，暂时还没有针对左撇子样本的研究，很遗憾。左撇子的同学可以自己试验，或者选择其它方法。）

 

当然，如果你身边没有压力球，也可以尝试捏毛绒玩具。

 

2、管理压力荷尔蒙

 

当负面情绪产生之后，大脑的杏仁核（注：情绪的记忆仓库）会发送信息给到脑干，然后开启整个身体的应激反应。

 

 

这个过程中，会产生应激过程中非常重要的压力荷尔蒙，叫皮质醇。它就好比全民头号公敌，我们大部分的身心疾病，说到底，都是因为皮质醇水平乱了套。

比如现在，如果我们的身体一直都在应激，大脑一直在想着疫情还没有过去，我还非常危险，然后我有这样的问题，那样的问题，皮质醇就不断分泌，然后产生各种各样生理、心理和情绪的症状。

 

如果皮质醇长期超标，会怎么样呢？你会变胖，而且是集中在小肚腩。

 

也就是说，如果你发现各种减肥方式都已经试过了，就是减不掉小肚子，那我就可以比较负责任地告诉你，你的皮质醇可能会有点问题，要去管控好。

 

怎么管理呢？其实就是要养成健康的生活方式，包括营养均衡的饮食、充足的睡眠、合适的运动等等。

 

今天先来讲一点在高压状态下非常容易缺乏的一个微量元素：镁元素。

 

当我们压力过大时，皮质醇就会消耗身体里面大量的镁元素。

 

当然，我可不建议大家去疯抢补镁的产品，因为大部分镁的吸收效果都很差，补了也是白补。

 

这里推荐一个食疗秘方，就是香蕉洗干净之后，连皮切断，然后煮水喝，会有非常好的安眠作用，因为镁元素本身就有安神助眠的作用。

 

另外，保证7-9小时的充足睡眠，适当运动，也可以阻止皮质醇的过度升高。

 

3、激活自愈荷尔蒙

 

我们身体有很多非常神奇的地方，老天给了我们皮质醇去应激，如果太多的话，怎么办呢？其实，我们的身体里面还自带了一个解药——催产素。

 

 

催产素有消炎、镇痛、天然解压、延年益寿等很多功效，那么，怎么才能分泌更多的催产素？有非常多的方法，这里暂时分享以下几个：

 

①  大笑。

 

请不要再一天到晚地刷微博、微信朋友圈，因为我们大脑里的镜像神经元让我们具备同理心，即使透过屏幕看到痛苦的画面，我们也会承受替代性创伤和同理心疲劳。

 

所以，合理限制自己看社交媒体的时间，给自己一点时间独处。

 

如果能选择一些能让你开怀大笑的事情做，比如看一些搞笑片，那就更好，因为大笑能让我们分泌催产素，疗愈自己。

 

②泡澡。

 

其实，催产素也被称为拥抱荷尔蒙、信任荷尔蒙、爱情荷尔蒙，当我们和别人亲密接触的时候，我们就会分泌催产素。

 

但没有人抱的时候，怎么办呢？泡澡。

 

泡澡时，实际上在模拟什么呢？其实就是被抚摸、被拥抱的感觉。

 

③拥抱。

 

当你和人拥抱时，研究发现抱满20秒后，我们就开始有催产素分泌了，所以，有条件的话，就可以开始抱人了。

 

要是没有条件的呢？可以抱宠物。

 

研究发现，当你抱宠物时，甚至你跟宠物对视的时候，宠物会有催产素分泌，人也会有催产素的分泌。所以，研究发现，养宠物的人要比单身狗们更健康。

 

而且，从心理学角度看，孤独感这件事要比抽烟毒上15倍。所以我经常开玩笑说，如果你单身，你还不如去抽烟……孤独感太强烈，伤害太大。

 

为什么我们最近全民焦虑，就是因为我们被隔离了。

 

作为社会型物种，我们的本能就是跟其他人去接触，去社交，但现在不允许，所以我们就会有强烈的孤独感、隔离感。

 

这对大脑来讲，是非常大的威胁，所以我们要去想办法去创造一些与他人的链接。

 

④做慈善公益。

 

研究发现，当我们在帮助别人的时候，身体也会分泌很多的催产素。

 

国外曾做过这样的研究，当一个人遭遇了失业、破产、丧偶等重大生活事件时，死亡率会提升30%。但有趣的是，两组同样遭遇重大生活事件的人，当其中一组人花时间去做一些社区服务，去帮助一些需要帮助的人，他们的死亡风险是0，而另一组未这样做的人，其死亡风险是30%。

 

这其实也在告诉我们，我们是社会型动物，当你做的事情对一个群体有利的时候，你的基因就值得被留下来，所以进化就会奖赏给你这个荷尔蒙，让你能够继续存活下去。

 

 

重塑神经通路

寻找意义，激发人的最佳状态

 

第二部分是长期的提升心理复原力的方法。

 

大脑是有弹性的。就是说，我们可以通过一些方法，改变大脑的结构和功能，从而在大脑当中重塑或者强化你已经有的心理复原力神经通路。

 

1、寻找意义。

 

彼得·圣吉在《必要的革命》一书中，提出一个概念：

 

生意=life meaning

 

我们发现，当你不知道为什么要活着时，你就失去了意义感，而这也是现在为什么很多人都很焦虑的根本原因。

 

但是，知道为什么活着，知道我为了什么在付出的人，我们发现，他的心理复原的能力就非常强。

 

从神经科学的角度，我们发现，当你找到生命的意义，不管是你个人的也好，企业的也好，还是说具体到一个事件也好，当你将所有的事情都赋予意义时，你的身体就会分泌幸福三要素：

①多巴胺。

 

我们开心、愉悦、有动力、有专注力的时候，分泌的一种神经递质。

 

②  血清素。

 

它也是一个神经递质，能让我们放松、感受幸福，它跟多巴胺的区别在于多巴胺更多的是愉悦感，血清素更多的是幸福感。

 

抑郁症的人，通常比较缺乏血清素，所以大部分抗抑郁的药物，多是通过抑制血清素的吸收，以促使血液内血清素浓度升高，让你能够更加放松开心一点。

 

③  催产素。

 

催产素前面已经提到过了，是能天然解压、延年益寿的荷尔蒙。

 

研究发现，当你找到意义的时候，大脑就会去分泌这三个化学物质，除了提升身体健康，而且能帮助保护大脑。

 

有这样一个研究，两组老年人，有一组人觉得他的人生是随机的，没有意义的，“我也不知道为什么要活着，反正我被生下来，那我就活着呗，然后活到死。”

 

另外的一组老年人，会觉得他的人生是非常有意义的，他的存在不是随机的，他的生命对世界也好，对某个人也好，不管是什么，是有价值的。

 

那么，这样两类人的差异是什么呢？

 

后一类人得老年痴呆症、阿兹海默症等神经退行性疾病的几率，要远远地低于那些没有找到自己生命意义的人。

 

未来，患老年痴呆症的比例会越来越高，但如果你能够去找到自己人生的意义，找到企业存在的意义，你其实就是在帮助自己和团队提升身体的复原能力，以及大脑的复原能力。

 

如我的女神，斯坦福大学健康心理学家KELLY MCGONIGAL所言：

 

“追逐意义比试图规避不适对你的健康更加有利。”

 

怎样寻找意义呢？推荐你读一读《活出生命的意义》。

 

2、感恩练习

 

一个小问题，当我们的大脑在扫描环境时，请问它先关注负面信息，还是正面信息？

 

答案是：负面信息。

 

这就是我们大脑的特征，即消极倾向，也就是说，你的大脑非常擅长抓捕负面的信息。

 

疫情期间，每天其实也有很多好消息的，但大部分人会专注在不好的消息上，这其实是大脑默认设置的。

 

研究发现，我们普通人每天大脑里面产生的思维，多到6万-7万个，大部分是无意识的，而且95%是负面的。

 

试想，当你一直给杏仁核的信息是：危险、危险、危险，危险还没有过去，你说我们能不焦虑吗？

 

该怎么改善这种“消极倾向”呢？

——感恩练习。

 

非常简单，每天只需要花2、3分钟。你可以早上起来做，也可以晚上做。比如说我们家，就是吃饭时间，每天每个人都会讲一讲，今天我有哪三件事情，非常感恩。

 

另外要提醒的是，就像你到健身房去练举重，你不可能每次都举一样重的东西，那不是练习。所以我们要做的事是你每天都要找能到新的、你从来没有想过、从来没有感谢过的人、事、物，去做这样的练习。

 

一般而言，坚持21天，我们的大脑结构和功能就开始有所变化了。

 

你的杏仁核里，会越来越多的开始装下这些正面的参考值，而不是默认设置的负面参考值。而悲观的人，慢慢地也就可以变得乐观起来。

 

3、成长型思维

 

2008年金融危机，心理学家和神经科学家曾到瑞士银行做一项研究。

 

因为当时，这个银行里的所有员工都岌岌可危。大家听说要裁员10%，几乎每个人都出现了非常多的负面身体症状。

 

科学家进驻之后做了这样一项干预，一组人让他们去看2-3分钟视频，告诉他们压力是多么不好，会给身体带来多大的伤害；另外一组人，也是看视频，但却是关于压力的正面信息。

 

结果发现什么呢？相信压力是积极正面的人，负面的身体症状很快得到改善，工作满意度也有了极大的提升。

 

同样的一个危机，看到危险的人，进入的是身体的应激状态，我们人脑中最厉害的前额叶功能就会被抑制，这样一来，你的聪明才智，你的创造力，你的道德感，你的合作性全部都被抑制了。

 

但是看到机遇的人不一样。

 

看到机遇的人，实际上就是在告诉我们大脑的杏仁核，好事情来了，幸福三要素可以分泌了，前额叶可以打开了。

 

这时候，会有什么样的效果呢？研究发现，从企业的角度，生产效率提升了37%，销售提升了31%，你的创意能力提升了3倍之多，而公司员工整体的敬业程度提升了整整10倍。

 

所以，从脑科学的角度讲，在当下，如果我们能去激发每个人的最佳状态，将其潜力、聪明才智、创意、合作性全部激发出来，那有什么困难过不去呢？

 

我希望，大家每天醒来，或是睡觉前，都去想一想我每天在大脑里反刍的信息是什么。

 

可能有一部分人每天早上起来，就会告诉自己说，哎呀，怎么那么惨？哎呀，太危险了！接下去，我该怎么办？会不会失业？……

 

或者从企业主的角度来讲，完蛋了，我们公司怎么办呢？要是生存不下去了，我只能存活3个月，那该怎么办呢？太糟糕了……

 

而另外一部分人可能会思考说，在这样的环境下，我们需要去做什么样的改变，能够让我们的企业存活下去？我们到底有什么样的机遇？……

 

显然，后者，也即成长型思维的角度，更能帮我们去转化压力，把危险转化成机遇。

 

 

小结

千万不要低估你一个人的影响。我们大脑中的镜像神经元，会把焦虑和恐慌传染给他人。但也正是因为有镜像神经元，也照样可以把爱、信心、勇气传染给他人。

 

我们要隔离的是病毒，我们不要隔离人心。

 

全球人类是个共同体，武汉加油，中国加油！（完）

作者简介：授课老师 Elise Zhu，NeuroEdge脑优势领导力中心创始人，混沌大学创新领教，本文来源：公众号 @混沌大学（ID：hundun-university。混沌大学是一所面向商业创新群体的在线商学院，以哲科思维为根基，遍邀200位全球顶级师资，打造创新教育体系，帮助中国职场精英培养创新能力。)。

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