你有没有过这样的体验：想做一件事情，事前各种准备，却总觉得怎么准备都不够完善。终于万事俱备，开始行动后，却遇到一些困难。深受打击的你开始怀疑自己，再没有动力继续。或者对自己和家人的要求都非常高，只要做错一点事情，就觉得非常生气和崩溃。
如果是的话，你很可能陷入了完美主义。
最近，哈佛有一项调查发现，在过去30年中，全球的完美主义者比例，正在以越来越快的速度攀升。
完美主义是否也“挟持”了你的生活？是时候了解它了。
01
什么是完美主义？
先来做一个测试：
第一，你总是全力以赴地追求高标准吗？
第二，是否只关注没有完成什么，而不关注完成了什么？
第三，他人是否曾认为你的标准过高？
第四，你是否总担心自己无法实现既定目标？
第五，在实现目标之后，你会反复回顾自己的努力情况，并设定一个更高的目标吗？
第六，你的自我价值建立在目标达成情况上吗？
第七，如果过程中出现了问题，你是否会放弃追逐目标？
第八，你会因为害怕做得不好而拖延事情吗？
如果你中了好几条，那么说明你身上具有完美主义的倾向。
完美主义是一种人格特质，指一个人对自我或他人设定了极端的高标准，要求结果完美，并以结果成败来进行严苛的自我评价。
02
完美主义都是不好的吗？
完美主义其实分两种：适应性完美主义和不适应性完美主义。两种完美主义的区别，是“自我调节功能”的区别。
不适应性完美主义，不但对自己高标准严要求，还会过分理想化，忽略现实，追求“不犯错”。因为他们觉得犯错是一种可怕的、难以接受的体验。
适应性完美主义，同样会设定高标准严要求，但自我接纳功能比较强，在错误和不如意面前更容易调整心态，给予自己更大的空间。
适应性强，弹性就强，内心的冲突较少，最终反而能取得比较理想的个人成就。
适应性不强，内心就常常有冲突，导致产生焦虑感、自卑感、抑郁感，影响自我效能的发挥。
比如有些人明明能力比较强，本身很有发展的潜力，却因为不适应的完美主义，在工作还没完成时，就出现了不良的身心状况，导致任务受到影响，没发挥出应有的水平，阻碍自己的发展。
不适应性的完美主义，有什么表现和代价？
a. 过度拖延
完美主义的心态往往是“要么不做，要做就要做到最好”，所以他们会不断准备，试图避免中途发生任何问题，如果准备得不够好，就一直不开始。
可能拖久了还会直接放弃，因为什么都不做，就一定不会犯错。过度拖延的结果是，脑子里明明有很多不错的想法，但是却难以真正落地。然后他们又会内疚自责，为了解决这种情绪，转头又逼迫自己完成目标，陷入恶性循环。
b. 容错力差
任何事情只要有一点瑕疵，就会被全盘否定。但现实生活不可能永远毫无瑕疵，所以这也让他们一直体验到自我否定的感觉，感到非常沮丧和自我怀疑。而且为了没有瑕疵，他们提前付出的代价是，做事比别人花多好几倍的时间和精力。
他们总是会告诉自己：这件事我可以做得更好，我还有很多没考虑周全的地方，还有很多没有利用的资源。付出越多，最终发现瑕疵时，越难承受。
c. 自我价值感低
虽然很多完美主义者自身条件不错，朋友同事都会对TA有一些肯定、赞赏甚至羡慕，但是他们始终没办法自我认同。因为自我期待过高，达不到目标便会常常自我怀疑。
我的来访者Y小姐，为人真诚，长得也青春靓丽，刚参加工作就进入了一个大企业，让朋友很羡慕。但是刚入职不久，她就变得很焦虑，总担心同事和领导对她不满意。因此她更加放低姿态，努力工作。
她在工作中主动和领导汇报、虚心向同事请教、认真和客户沟通，但仍然对自己不满意。不仅如此，还觉得同事和领导没有一开始那么热情友善了，好像有意无意疏远她，她很受伤，每天都特别累，回家倒头就睡，但是睡眠质量很不好。
闺蜜开导她，她却觉得闺蜜不理解她。还对家人动不动就发脾气，内心觉得非常痛苦又很自责。这就是掉入完美主义陷阱，导致自我价值感低，从而发展出的一系列内心冲突和生活问题。
d. 容易抵触负面意见
完美主义对于他人的批评和挑剔都异常敏感，很难接受认为自己不够好的反馈。所以在人际关系中，容易表现得争强好胜，因为很难忍受内在被激发的一些自我怀疑。
我们常常在生活中遇到，吵架时咄咄逼人，或者是让我们觉得有压迫感的人，实际上，这是他们的自我防御，用强势来避免你给他负面反馈，维护自己内在的完美感受。
不适应性的完美主义，除了在自身产生代价，还会影响关系。
我的来访者D先生，从小到大一直是“别人家的孩子”，成绩优异、自觉懂事，经常被老师和同学赞扬。从名牌大学毕业后，顺利进入上市公司，工资也很高。但工作好几年，一直没有进入一段长久稳定的关系。
他从大学开始，谈了好几段恋爱，每一段都无法超过半年。每一段恋爱开始时，他都觉得特别美好，感情升温很快，对未来充满憧憬。
但是在一起一段时间后，对方的缺点逐渐暴露，他整个人就不好了，越来越挑剔，从而经常吵架闹矛盾，以分手告终。这就是典型的完美主义，不仅对自己要求高，对身边人也有过于理想化的要求。因为身边人如果不够优秀，就会影响到他对于自身完美程度的感知。可想而知，这种要求对关系的破坏性有多强。
这种代价在亲子关系中也很常见。
我的另一个来访者C，是个高中女孩。上高中前，她一直非常优秀，被保送到重点高中。但是到了高中后，她发现比她优秀的同学太多了，她变得非常自卑、敏感，身心出现非常大的问题，最后不得不休学。
经过咨询，我们发现她有一个完美主义的妈妈。很多“完美妈妈”，因为自身比较优秀，对孩子要求也高，付出极大的心血。孩子心智尚未成熟时，就承担了父母投射的过高期待，很容易内化成内心的严苛声音，自己苛责自己，最终导致不好的后果。
03
完美主义是如何形成的？
a. 遗传的作用。有研究发现，父母有完美主义，遗传给后代的几率在25%到40%之间。
b. 童年时承受过高的要求和期待。父母或其他抚养者对孩子有高要求和期待，久而久之，孩子会形成自动化思维。
c. 缺乏安全感。童年时不被重视，发现自己变得优秀、懂事，才能引起父母的关注，就会形成一种观念：只有我足够优秀，才值得被爱。
d. “非黑即白”的思维模式。
极端的思维模式，没有获得满分就等于0分，没成功就等于彻底失败，一个环节没做好就等于整个计划都破坏了。
04
面对完美主义，
我们可以怎么做？
a. 建立现实思维，用现实思维检验自己
每个人都有优缺点，我们可以通过不断练习，接纳现实，承认局限，允许自己犯错，把犯错当做一种体验，观察自己有哪些感受、想法，从中获得成长。
真实世界中，我们不必十项全能，而是要拥有自己的核心优势。就像西瓜跟西瓜籽一样，我们要看到那个西瓜囊的部分，别老盯着西瓜籽不放。
b. 设置可行目标，拆解行动步骤
把大目标细分为一个个小目标，设定好步骤，我们就可以把注意力放在具体行动上，还能跟踪进度，随时知道自己能否顺利完成。
c. 设定截止时间
完美主义的最大敌人就是过度拖延，设定一个明确的时间节点，监督行动，提高效率。
“完成比完美更重要”是一句空话，只有真正通过时间设定，逼迫自己完成，才能逐渐体会到完成的魅力，发现“做到这个程度其实也没有那么不完美”，逐渐形成新的思维习惯。
d. 求助心理咨询
不适应性的极端完美主义，就像一个难以戒掉的“瘾”，根植于我们的原生家庭和从小的成长习惯。
即便你觉得不对劲，即便你为此痛苦不堪，很多时候仅靠个人努力很难从中解脱，这样的时候，求助心理咨询是比较有效的方式。
在咨询过程中，咨询师会在充满安全和信任的咨询设置下，引导你去觉察完美主义背后的根源，帮助你学会接纳自己的脆弱和局限，同时也发掘被压抑的自我潜能。
这个过程并不容易，咨询师会带你在体验中去不断寻找和确认，不适应性的完美主义和适应性之间的差别，帮助你内化适应性的做法。
让你去创造属于自己的人生价值，而不是一味听从父母或者社会的标准；让你去追求你想要的人生，而不再是活在别人的期待与认可里。
记住，你不必非得完美，你本来就充满潜能与价值，你本来就值得爱与尊重。
