文 | Margaret Rutherford博士

来源 | 一杯咖啡（ID：coffeecenter）

• 追求完美，不停地自我批判

• 过度负责

• 不重视痛苦的情绪或过去的创伤

• 假如自己不懂得知足就会责备自己

• 总守候着别人，却很少袒露自己，倾诉心事

上面是完美主义的五个特点，听着熟悉吗？

它们与隐匿型抑郁症（Perfectly Hidden Depression，简称PHD）很相似。这类隐匿性或不容易被发现的抑郁症其实特别多，比如身边同事，每天看到他正正常常来上班，跟大家客客气气，甚至面带微笑，但很有可能他其实已经有抑郁。

正因为如此地贴合，沉默的抑郁症便可能披上完美主义的外衣，而不被觉察。而且，完美主义本身，还会衍变成具有破坏性的病态策略。

一些研究者，如不列颠哥伦比亚大学的保罗·休伊特（Paul Hewitt），最近表达了这样的见解：完美主义可能是一个有益的特质，但它也意味着对自身的不满，还会让身体很紧张。而这些并不是全部，研究显示，完美主义还可能造成更大的危害。

/完美主义可能致命吗？/

近十年，有数项研究都表明，完美主义和自杀行为之间有很强的关联。其中一个调查发现，在33个自杀的男孩和年轻男性中，有70%的人都被父母认为“对自己的要求非常高”。

人们当然希望在一些事情上表现完美，比如像编辑或外科医生这样的工作都是不容出错的。可对完美的执念要是泛化到了其他方面，比如家庭、外貌、爱好等，你就会发现，要出大问题了。

为何这么可怕？

原因在于，完美主义者善于掩饰痛苦。

那究竟是什么会让你想做出改变呢？毕竟，谁不想要看着很完美的人生？完美主义往往预示着事业有成，谁会想要去改变这个特质呢？

是用尽一切办法，却依然没法实现“完美”这个目标时，还是孤立感令人不堪重负时，是封闭感让人深感绝望时，或是“通过自杀来卸下伪装”的这个念头变得非常强烈时，而这时你可以选择走进心理咨询室寻求帮助，或向好友、父母诉苦。

疗愈的五个阶段：五C

疗愈的五个阶段可以称作“五C疗愈”。下面一起来看看“五C”怎样应用于隐匿性抑郁症。

01

/觉察-Consciousness/

解决问题的前提之一是识别、承认问题，这将给你和你的人际关系都带来不愉快的冲击，对此你要渐渐理解并接受。尤其是要意识到，为了让自己感到安全，你多年来一直在隐藏自己内心真切感受到的沮丧，而向别人展示比较好的一面。

02

/允许-Commitment /

第二个步骤是允许，这对隐匿性抑郁症格外困难。我没见过哪个治疗是不伴随有不适感的，面对这种难受，你可能会很不适应，反而把它给隔离开，加以否认，不予重视。

你如果隐藏抑郁情绪，在这个阶段就会体验到巨大的恐惧。一想到要采取新的应对策略，对你而言远不如现有做法安全的策略，你可能就感到害怕。不安全感是可怕的，真的很可怕。

此外，你的完美主义会出现各种奇怪的抬头的迹象：缺乏耐心，在一开始就制定高得离谱的目标，对别人的拒绝过于敏感——别人或许乐见你的改变，也可能不那么支持。

03

/审视-Confrontation/

在进行第二步时，第三步就几乎初具雏形了——审视。有些信念和规则在小时候可能确保了你的安全，但它们在你成年后却未必还能促进成长，甚至可能会妨碍到你，扭曲你的信念。

比如说，你觉得“不管做什么，我都得排名靠前”（大部分破坏性规则都包含应该、必须、总是或从不这样的字眼）。

想想看，你希望怎么减轻压力，采用新规则。比如把信念改成“我可以只在一部分事情上致力于取得好成绩，其他的事儿退居次要”。压力一下子就小了，但对于过度完美主义者来说，这很不容易取舍。

04

/联结-Connection/

第四步是与你的情绪联结，你的情绪可能很久都没被识别和接纳了。

你在过去或曾有创伤，也有可能，童年的某个见闻或亲身经历使得你需要去回避或否认痛苦的感受。你把一些情绪隔离得远远的，压得严严实实的，现在的目标就是给它们松绑。如果这对你而言太艰辛，你需要去求助创伤方面的专业人士。

想想我们的传统游戏“拿筷子”，或是比较新的“抽积木”。

/抽积木游戏/

游戏取胜的一个关键在于，看看哪些筷子或积木是可以挪动而不至于让整个结构倒塌的。如果你隐藏沮丧，你也面临着类似的挑战。你得决定从哪儿开始改变，然后带着自悯，渐渐地，一点一点地摘下以前的面具，并用更健康、开放和柔软的自己去替代或重建。

05

/改变-Change/

伴随着那些风险，我们来到了第五步，改变。领悟有助于改变，它能让你看到一些模式，融会贯通。但是，行为上的改变才能让你看到真正的希望。你在言行举止和自我暴露等方面的改变会造就不一样的你。你会发现，你将不再为过去所困；向前看，随着你觉察到柔软和情感开放的力量，你会看到未来的那个更能自我接纳的你。

当改变开始发生的时候，我听到这样的描述：

“好吧，这真不是什么大不了的事儿。但想我告诉你的是，我现在不会像以前那样，一生气就转移话题。我会告诉我的丈夫，我很生气，我让他知道我的具体感受。”你能听出来这个变化吧……与避免冲突、隐藏情绪的旧习惯对抗。

另一个例子。

“这或许呢也不是很重要。上周我看了一些自己六岁时候的照片。我的第一个想法是，这个小孩后来犯了多少错误呀，他要一直是个小孩，该多好啊。为什么这会是第一个进入我脑海的想法呢？”

之后，他流下了眼泪。你能听出来，他越来越能意识到自己吹毛求疵的完美主义，你也能感觉到，这让他有多伤感。

考虑一下采取这些步骤吧，它们可能会对治愈你有所帮助。

作者简介：Margaret Rutherford博士，临床心理学家，治疗个体和伴侣的抑郁、焦虑和人际关系问题。公众号简介：一杯咖啡(ID:coffeecenter)，一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

排版：小鲸鱼   Claire